Apakah Tidak Sarapan Pagi Bisa Menurunkan Berat Badan?

 Sarapan sering disebut-sebut sebagai kunci penting untuk memulai hari. Namun, beberapa orang yang ingin menurunkan berat badan berupaya menghindari sarapan karena ditakutkan membuat gemuk. Lantas, apakah tidak sarapan pagi bisa menurunkan berat badan? 

Apakah tidak sarapan pagi bisa menurunkan berat badan?

Belum ada bukti kuat bahwa melewatkan sarapan menentukan keberhasilan diet atau efektif menurunkan berat badan.

Memang menghindari sarapan sering kali direkomendasikan sebagai strategi menurunkan berat badan di antara para pelaku diet, karena mengurangi asupan kalori harian.

Namun, sebenarnya hal ini masih menjadi perdebatan oleh para ahli dan temuan penelitian yang ada memberikan penjelasan sebaliknya. 

Penelitian dalam Jurnal Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa orang yang sarapan dengan menu sehat, seperti sereal, jus buah 100%, dan susu rendah lemak justru memiliki berat badan dan lingkar pinggang lebih rendah dari orang yang tidak sarapan.

Selain itu, orang yang tidak sarapan pagi cenderung mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, lemak, serta gula tambahan di waktu makan selanjutnya dibandingkan dengan orang yang sarapan pagi. 

Studi ulasan terbaru dalam jurnal Nutrients juga mengungkapkan bahwa tidak sarapan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan atau obesitas.

Meski begitu, peneliti tidak menyebutkan bukti kuat dari penyebab kenaikan berat badan pada orang yang tidak sarapan. Ditambah lagi, tidak ada perbedaan jumlah berat badan yang signifikan antara orang yang sering sarapan maupun yang melewatkannya.  

Jadi, lebih baik sarapan atau tidak ketika diet?

Sarapan saat diet lebih baik dibandingkan tidak sarapan. Pasalnya, menu sarapan sehat dapat membantu mencukupi zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh ketika diet.

Sarapan dengan makanan tinggi serat atau protein dapat membantu proses penurunan berat badan. Makanan ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme. 

Sebaliknya, melewatkan sarapan pagi bisa membuat Anda merasa sangat lapar sebelum masuk ke jam makan siang. Akibatnya, Anda cenderung makan dalam porsi banyak saat makan siang, seolah melampiaskan keinginan makanan yang tidak terpenuhi di pagi hari.

Bila tidak sarapan saat diet, organ tubuh lainnya juga tidak bekerja dengan optimal. Tidak ada pasokan gula darah yang cukup untuk mendukung kerja otot dan otak yang mengatur fungsi dasar tubuh secara keseluruhan. Hal ini justru menghambat laju metabolisme dalam membakar kalori. 

Saat rasa lapar tidak terpenuhi, Anda juga cenderung ingin makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi. Padahal, Anda perlu membatasi konsumsi makanan ini dan memperbanyak asupan bergizi saat diet. 

Studi dalam jurnal Proceedings of the Nutrition Society mengungkapkan bahwa orang dewasa yang tidak sarapan mengonsumsi lebih sedikit sumber kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin dibandingkan dengan orang yang sarapan. 

Dengan demikian, rutin sarapan pagi dengan mengonsumsi makanan yang sehat dapat membantu program menurunkan berat badan.

Aturan sarapan yang tepat saat diet

Tidak sarapan pagi saat menurunkan berat badan tidak dianjurkan. Namun, ketika sarapan Anda perlu mengatur porsi dan komposisi menunya agar jumlah kalori tidak berlebih.

Tak perlu pusing menghitung, Anda cukup mengikuti panduan menu sarapan untuk diet berikut ini.

1. Konsumsi makanan serat tinggi

Makanan tinggi serat, seperti oat, gandum, beras merah, dan kentang dapat menjadi pilihan menu sarapan pagi untuk membantu menurunkan berat badan.

Hal ini karena serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan di waktu makan selanjutnya.

2. Mengonsumsi makanan tinggi protein

Makanan sumber protein tinggi, seperti telur, udang, ikan tuna, dada ayam, tempe, serta daging sapi bisa jadi pilihan makanan sehat untuk sarapan.

Sarapan pagi dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu memberikan energi bagi tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari. 

3. Perbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran hijau

Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran hijau yang kaya akan vitamin dan mineral juga bisa menjadi pilihan menu sarapan sehat. Buah dan sayuran memiliki jumlah kalori yang rendah, sehingga cocok untuk dikonsumsi saat diet. 

Selain memperhatikan makanan yang Anda konsumsi saat sarapan, perbanyaklah aktivitas fisik dan rutinlah berolahraga untuk membantu menurunkan berat badan.