Diabetes dapat memengaruhi hampir seluruh aspek kehidupan, termasuk kebiasaan tidur. Penyandang diabetes sering kali mengalami sulit tidur karena sering buang air kecil atau terbangun tengah malam sampai tidak bisa tidur lagi. Lantas, bagaimana cara mengatasi susah tidur pada penderita diabetes?
Mengapa penderita diabetes susah tidur?
Kadar gula darah tinggi memengaruhi kualitas tidur dengan beberapa cara.
Dikutip dari salah satu penelitian dalam World Journal of Diabetes, berikut ini beberapa alasan kenapa penderita diabetes susah tidur atau memiliki kualitas tidur yang buruk.
1. Nokturia
Sering buang air kecil di malam hari atau nokturia merupakan salah satu penyebab penyandang diabetes sulit tidur di malam hari.
Kadar gula darah tinggi dalam tubuh membuat ginjal bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan gula melalui urine.
2. Restless legs syndrome
Restless legs syndrome merupakan gangguan neurologis yang menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki dan keinginan tak tertahankan untuk menggerakkannya.
Gejala bisa muncul dari sore hingga malam hari. Namun, biasanya gejala paling parah muncul pada malam hari.
3. Neuropati diabetik
Neuropati diabetik yaitu kondisi yang disebabkan oleh kerusakan saraf akibat kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang. Gejalanya berupa rasa tidak nyaman, kesemutan, dan sensasi terbakar terutama di kaki.
4. Rasa haus berlebihan
Kadar gula darah tinggi sering menyebabkan dehidrasi sehingga penderita diabetes merasa haus terus-menerus, bahkan di malam hari.
Hal ini membuat penyandang diabetes terus terbangun untuk minum di malam hari sehingga mengganggu tidur.
5. Gangguan pernapasan saat tidur
Gangguan pernapasan saat tidur atau obstructive sleep apnea banyak dialami penyandang diabetes. Pernapasan terganggu selama tidur menyebabkan tidur tidak nyenyak dan sering terbangun.
Cara mengatasi susah tidur karena diabetes
Cara mengatasi susah tidur karena diabetes bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut.
1. Lebih aktif di siang hari
Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik di siang hari bermanfaat untuk membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kualitas tidur.
Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin yang membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
Selain itu, olahraga melepaskan hormon endorfin yang bisa mengurangi stres dan kecemasan, faktor yang sering mengganggu tidur.
2. Tidur dengan jadwal yang sama
Cara mengatasi susah tidur pada penderita diabetes lainnya yaitu dengan tidur pada jam yang sama setiap harinya.
Rutinitas ini membantu tubuh mengatur jam biologis (ritme sirkadian), yang mengontrol kapan tubuh merasa lelah atau terjaga.
Dengan menjaga konsistensi dalam waktu tidur dan bangun, tubuh lebih mudah beradaptasi dan masuk ke pola tidur yang teratur sehingga Anda bisa tidur lebih nyenyak. Anda pun merasa lebih segar saat bangun pada pagi hari.
3. Hindari kafein sebelum tidur
Hindari kafein sebelum tidur karena kafein adalah stimulan yang bisa membuat tubuh lebih terjaga sehingga sulit tidur.
Selain itu, pada penderita diabetes, kafein dapat memicu lonjakan gula darah yang bisa memperburuk kualitas tidur.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, soda, atau minuman energi setidaknya 4 – 6 jam sebelum tidur.
4. Buat kamar tidur senyaman mungkin
Buat kamar tidur senyaman mungkin untuk meningkatkan kualitas tidur.
Buatlah kamar segelap mungkin karena cahaya dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.
Selain itu, jaga suhu kamar tetap sejuk agar tidur semakin pulas dan rileks. Jaga kamar tetap tenang atau pasang suara white noise jika Anda membutuhkannya.
Hindari penggunaan gadget sebelum tidur karena cahaya biru dari layar gadget membuat tubuh sulit mengantuk.
5. Mengontrol kadar gula darah
Cara yang paling penting dalam mengatasi susah tidur pada penderita diabetes adalah mengontrol kadar gula darah.
Kadar gula darah yang stabil membantu mencegah gangguan tidur seperti sering terbangun karena harus buang air kecil.
Untuk mengontrol gula darah, berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan.
- Pantau gula darah secara rutin. Selalu cek kadar gula darah, terutama menjelang tidur agar bisa mengambil langkah pencegahan jika terjadi lonjakan atau penurunan drastis.
- Makan dengan teratur dan sehat. Hindari makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana sebelum tidur. Makanan ini dapat menyebabkan fluktuasi gula darah di malam hari.
- Ikuti panduan pengobatan. Pastikan obat atau insulin yang digunakan sudah sesuai dengan anjuran dokter untuk mengontrol kadar gula darah dengan baik.
- Menyesuaikan dosis pengobatan. Jika kesulitan tidur masih berlanjut meski kadar gula darah sudah dijaga, konsultasikan kembali pengobatan dengan dokter untuk penyesuaian yang lebih tepat.
Itu tadi informasi tentang cara mengatasi susah tidur pada penderita diabetes. Pastikan Anda selalu memiliki tidur yang berkualitas selama 7 – 9 jam per hari.
Kurang tidur yang terjadi dalam jangka panjang akan memperparah kondisi diabetes. Bicarakan dengan dokter apabila cara-cara di atas tak kunjung membantu Anda untuk tidur.
Ringkasan
- Diabetes dapat memengaruhi kualitas tidur karena membuat penyandangnya sering buang air kecil di malam hari, mengalami gangguan neurologis seperti Restless Legs Syndrome, merasa haus berlebihan, dan mengalami gangguan pernapasan saat tidur.
- Cara mengatasi susah tidur adalah lebih aktif di siang hari, tidur dengan jadwal yang sama setiap hari, hindari kafein sebelum tidur, buat kamar senyaman mungkin, dan kontrol gula darah.
[embed-health-tool-bmi]
