Berat badan naik meski olahraga dan diet

Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Berat badan bertambah atau susah turun saat diet bisa dipicu oleh berbagai hal. Berikut ini beberapa kemungkinan penyebab berat badan Anda naik, baik saat menjalani program menurunkan berat badan.

1. Jumlah asupan kalori naik-turun -> Saat diet, Anda perlu memperhatikan asupan kalori harian agar stabil, termasuk ketika cheating day. Umumnya, Anda perlu melakukan defisit kalori sebanyak 500 kkal selama diet, yang setara 1650 – 2150 kkal. Jika asupan kalori melebihi kisaran tersebut, besar kemungkinan berat badan Anda akan susah turun atau justru naik. Untuk menghindari kondisi ini, cobalah membuat meal plan dan hitung asupan kalori masuk dari setiap makanan yang Anda konsumsi. Hal tersebut juga bisa Anda lakukan dalam jangka panjang walaupun target diet sudah selesai guna membantu mempertahankan berat badan di masa mendatang.

2. Massa otot bertambah -> Berat badan yang naik selama diet tidak selalu berarti bahwa diet Anda gagal. Bisa jadi Anda sedang mengalami pertambahan massa otot seiring lemak aktif (visceral fat) berkurang. Hal ini biasanya terjadi saat Anda rutin melakukan olahraga selama diet, misalnya olahraga interval dan kardio. Sebenarnya ini merupakan kabar baik karena massa otot akan mendukung laju metabolisme tubuh, pembakaran lemak, hingga membantu mobilitas (pergerakan) Anda. Untuk mengetahui massa otot ini, Anda bisa menggunakan timbangan berat badan yang menyediakan pengukuran komposisi tubuh lengkap, seperti lemak, massa otot, hingga kadar air.

3. Kurang aktivitas fisik -> Bila Anda merasa berat badan susah turun atau justru naik saat diet, kurang aktivitas fisik bisa menjadi salah satu penyebabnya. Padahal, olahraga rutin memegang peranan penting untuk menjaga metabolisme tubuh dan membantu pembakaran lemak. Dengan aktif bergerak dan rutin berolahraga, tubuh bisa membakar asupan kalori dari makanan dengan lebih optimal. Nah, jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga setidaknya 75 – 150 menit dalam seminggu.

4. Mengonsumsi obat-obatan tertentu -> Minum obat dengan efek berat badan naik bisa jadi salah satu penyebab diet Anda terasa sia-sia, misalnya obat antidepresan dan obat untuk mengobati masalah lambung. Selain itu, Anda perlu memperhatikan penggunaan alat kontrasepsi yang mengakibatkan perubahan hormon menjadi lebih fluktuatif. Beberapa jenis alat kontrasepsi, misalnya pil KB atau KB hormonal, bisa mengganggu kestabilan hormon tertentu, sehingga menyebabkan kenaikan berat badan pada sebagian penggunanya. Jika menggunakan obat atau alat kontrasepsi tersebut, konsultasikan lagi dengan dokter untuk mendapatkan obat lain dengan efek samping yang lebih ringan.

5. Tidak sarapan -> Melewatkan sarapan tidak akan mempercepat penurunan berat badan, tapi justru jadi salah satu pemicu berat badan naik lagi walau sudah diet. Ketika tidak sarapan, Anda lebih sulit mengendalikan nafsu makan, sehingga cenderung makan lebih banyak saat waktu makan berikutnya. Sarapan merupakan waktu makan yang penting untuk mencukupi kebutuhan energi harian. Studi dalam jurnal Nutrients (2018) menyebutkan sarapan erat kaitannya dengan asupan energi dan nutrisi lebih besar yang Anda perlukan untuk memulai hari.

6. Tergiur dengan cheating day -> Memang tidak masalah jika sesekali Anda bolos diet (cheating day). Namun, jangan sampai Anda terlena saat cheating day sehingga rencana diet Anda berantakan. Tidak mengendalikan nafsu makan saat cheating day bisa menyebabkan berat makan yang sudah turun naik lagi. Dampak yang sama bisa terjadi ketika Anda tidak disiplin menentukan waktu bolos diet. Ambil contoh, cheating day awalnya dilakukan seminggu sekali, tapi di minggu-minggu berikutnya malah lebih sering. Sebaiknya, batasi waktu cheating day hanya seminggu sekali. Meskipun sedang bolos diet di hari tersebut, Anda harus berusaha untuk tidak “balas dendam” dan tetap mengontrol nafsu makan.

7. Stres -> Anda mungkin heran mengapa berat badan malah naik padahal sedang diet? Mengalami stres mungkin berkontribusi pada masalah diet Anda. Stres dapat memicu produksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda mudah lapar. Akibatnya, Anda sulit menahan keinginan makan, bahkan terdorong untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, misalnya camilan manis atau fast food, yang punya efek menghilangkan stres. Penelitian dalam jurnal Current Obesity Report (2018) juga menyebutkan kenaikan jumlah kortisol dalam jangka waktu lama erat kaitannya dengan menumpuknya lemak di perut bawah dan obesitas.

8. Kurang tidur ->. Penyebab berat badan naik saat diet juga bisa dipicu oleh kebutuhan tidur yang tidak tercukupi. Riset dalam jurnal Epidemiology (2019) menemukan kaitan antara durasi tidur dengan masalah berat badan. Kurang tidur bisa menaikkan bobot tubuh. Pasalnya, kurang tidur membuat Anda cenderung merasa kelelahan di pagi hari yang berpengaruh pada tingkat stres. Saat stres, hormon kortisol pun akan meningkat sehingga Anda lebih sulit mengendalikan nafsu makan.

9. Konsumsi gula tersembunyi -> Sudah diet dan olahraga tapi berat badan malah naik? Coba perhatikan kembali dengan teliti makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah Anda masih mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula tersembunyi yang cukup tinggi. Perlu Anda ketahui bahwa ada sekitar 60 istilah untuk jenis gula alami maupun buatan, seperti fruktosa, sukrosa, sakarin, dan sukralosa. Jenis gula ini terdapat dalam makanan atau minuman kemasan, dessert, jajanan pasar, bahkan jus buah yang Anda konsumsi.

Itulah sejumlah penyebab berat badan naik saat diet yang perlu Anda perhatikan. Sebaiknya perhatikan lagi pilihan makanan dan minuman yang dikonsumsi, serta konsultasikan dengan ahli nutrisi kepercayaan Anda agar hasil diet yang diinginkan tercapai.

Sekian dan terima kasih