cara mencukupi bmr makan yg banyak kalori tapi di seimbangi juga dengan protein serat

Untuk mencukupi kebutuhan BMR dan mencapai surplus kalori yang sehat, Anda perlu menyeimbangkan asupan kalori tinggi dengan protein dan serat, serta mempertimbangkan aktivitas fisik Anda. Dengan BMR 1.622 dan TDEE 2.514, ditambah olahraga 3 kali seminggu, Anda perlu memastikan asupan kalori yang cukup untuk mendukung aktivitas dan menambah berat badan jika itu tujuan Anda:

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang bisa Anda konsumsi untuk mencapai keseimbangan tersebut:

• Sumber Protein: Daging tanpa lemak (ayam, ikan, sapi), telur, produk susu (susu, yogurt, keju), kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe. Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, terutama jika Anda berolahraga.
• Sumber Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, oatmeal, ubi jalar, quinoa. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang berkelanjutan dan kaya serat.
• Sumber Lemak Sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak (salmon, tuna). Lemak sehat penting untuk kesehatan jantung dan fungsi tubuh lainnya.
• Sumber Serat: Buah-buahan (apel, pisang, beri), sayuran (brokoli, bayam, wortel), kacang-kacangan, biji-bijian. Serat membantu pencernaan, menjaga kenyang lebih lama, dan mengontrol kadar gula darah.
• Camilan Sehat: Kacang-kacangan, buah-buahan, yogurt, telur rebus. Camilan sehat dapat membantu Anda mencapai surplus kalori tanpa mengonsumsi makanan olahan yang tidak sehat. Pastikan untuk mengonsumsi makanan secara teratur, sekitar 5-6 kali sehari, dengan porsi yang seimbang. Perhatikan juga hidrasi dengan minum air yang cukup sepanjang hari. Jika Anda kesulitan mengatur pola makan dan jenis makanan yang tepat, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan Anda.