Apa yang Anda pikirkan ketika pertama kali mendengarkan kata kolesterol? Kemungkinan besar pasti Anda langsung berpikir mengenai penyakit jantung, atau stroke. Sebenarnya kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu membangun sel-sel baru agar tubuh bisa tetap berfungsi secara normal. Selain itu, kolesterol juga membantu tubuh memproduksi vitamin D, sejumlah hormon, dan asam empedu untuk mencerna lemak. Namun, jika kolesterol sudah berlebihan hal ini jadi berbalik membahayakan kesehatan Anda.

Nah, sebenarnya bagaimana caranya meningkatkan kolesterol baik tanpa menambah kolesterol jahat?

Perbedaan kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)

Di dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein. Gabungan keduanya disebut dengan lipoprotein. Dua jenis utama lipoprotein adalah lipoprotein dengan kepadatan rendah (LDL) yang biasa disebut dengan kolesterol jahat dan lipoprotein dengan kepadatan tinggi (HDL) yang biasa disebut dengan kolesterol baik.

LDL bertugas mengangkut kolesterol dari organ hati ke sel-sel yang membutuhkan. Namun jika jumlah kolesterol tersebut melebihi kebutuhan, maka dapat mengendap pada dinding-dinding arteri dan menyebabkan penyakit. Di lain sisi, HDL, sebagai kebalikan dari LDL, bertugas mengangkut kolesterol kembali ke dalam organ hati. Di dalam hati, kolesterol akan dihancurkan atau dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran.

Kadar kolesterol dalam darah yang disarankan bisa bervariasi, tergantung apakah orang tersebut memiliki risiko lebih tinggi atau lebih rendah untuk terkena penyakit pembuluh arteri.

Lantas, bagaimana cara meningkatkan HDL atau kolesterol baik dalam tubuh Anda?

1. Pintar memilih makanan

Untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL sebenarnya sangat mudah. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah dengan memilih makanan yang tepat. Apa saja yang harus dihindari dan apa saja yang harus dimakan? Berikut petunjuknya untuk Anda.

  • Pilih jenis lemak yang sehat. Lemak yang disarankan untuk dipilih adalah lemak tidak jenuh.  Lemak jenuh yang  biasanya Anda temukan di dalam daging merah dan produk susu bisa meningkatkan kadar kolesteriol baik maupun kolesterol ‘jahat’. Namun, hal ini bukan berarti membuat Anda jadi anti lemak jenuh, karena bagaimana pun juga tubuh Anda tetap membutuhkan lemak jenuh.

    Anda tetap harus mendapatkan tujuh persen kalori harian Anda dari lemak jenuh. Jika ingin makan daging, pilihlah potongan daging yang lebih kecil. Anda juga masih bisa mengonsumsi susu, namun susu rendah lemak. Pilihlah minyak zaitun dan kanola untuk memasak karena keduanya memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal.

  • Hindari lemak trans. Sebisa mungkin Anda harus menghindari lemak trans, mengapa harus dihindari? Karena lemak trans bisa meningkatkan kolesterol ‘jahat’ dan menurunkan kolesterol ‘baik’. Lemak trans biasanya ditemukan di dalam gorengan, biskuit, dan kue camilan. Jangan mudah tergiur dengan produk makanan yang berlabel bebas lemak trans atau trans fat free. Ada baiknya baca dengan teliti kandungan produk makanan yang Anda beli.

    Anda juga bisa memilih susu whey protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen bisa menurunkan kadar kolesterol LDL.

  • Perbanyak asam lemak omega-3. Konsumsilah makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kolesterol LDL Anda, namun dapat meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi tekanan darah. Beberapa jenis ikan seperti salmon, makarel dan herring diketahui kaya akan asam lemak omega-3. Anda juga bisa dapatkan asam lemak omega-3 dari kenari dan kacang almond.

  • Konsumsi makanan serat larut. Tingkatkan konsumsi makanan yang kaya serat larut. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Keduanya memang memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, namun serat larut mampu membantu menurunkan kadar LDL Anda. Anda bisa menambahkan serat larut ke dalam menu harian dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

2. Pastikan punya waktu untuk olahraga

Tidak hanya mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat, olahraga bisa Anda andalkan untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Mengapa olahraga penting untuk meningkatkan kolesterol? Karena olahraga ternyata bisa meningkatkan kolesterol ‘baik’ atau HDL di dalam tubuh Anda.

Setidaknya luangkan waktu 30 menit untuk olahraga dalam satu hari. Anda bisa berjalan santai usai makan siang, bersepeda, berenang, atau memainkan olahraga favorit Anda. Untuk tetap bersemangat Anda bisa mengajak pasangan atau sahabat Anda untuk berolahraga. Lebih memilih naik tangga dibandingkan lift juga bisa berpengaruh pada kebugaran fisik Anda, lho.

3. Berhenti merokok

Tahukah Anda rokok memiliki kandungan yang bisa menurunkan kolesterol baik? Di dalam rokok ditemukan sebuah zat kimia yang disebut akrolein. Zat ini dapat menghentikan aktivitas HDL (kolesterol baik) untuk mengangkut timbunan lemak menuju organ hati sehingga mengakibatkan penyempitan arteri atau aterosklerosis. Dari hal tersebut bisa disimpulkan bahwa merokok merupakan faktor risiko yang sangat besar bagi seseorang untuk mengalami serangan jantung atau stroke.

4. Mengurangi berat badan

Kurangi berat badan, jika Anda memiliki kelebihan berat badan. Berat badan yang berlebih akan memengaruhi kadar HDL dalam darah. Faktanya, jika berat badan Anda lebih dari normal, menurunkan sedikit berat badan bisa meningkatkan kadar HDL Anda, karena setiap 3 kg berat badan yang berkurang, kadar HDL dapat meningkat sebanyak 1 mg/dL. Targetkan pada pengurangan konsumsi kalori harian dan olahraga secara teratur. Hanya dengan berjalan selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan berat badan secara aman dan konsisten.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca