Selama ini, Anda mungkin berpikir bahwa tidur yang cukup dapat membantu Anda terbangun dalam kondisi segar bugar pada keesokan paginya. Namun, ternyata tidak sesederhana itu. Jika ingin terbangun dalam keadaan fit, Anda setidaknya sudah melalui tahapan tidur yang disebut deep sleep.
Untuk memahami lebih lengkap mengenai apa itu deep sleep, simak penjelasannya berikut ini.
Sekilas tentang siklus tidur
Salah satu faktor penting yang menentukan kualitas tidur adalah siklus tidur (sleep cycle). Nah, satu siklus tidur terdiri atas beberapa tahapan.
Terdapat empat tahapan tidur, yaitu satu tahapan tidur REM (Rapid Eye Movement) dan tiga tahapan tidur non-REM.
Biasanya, begini tahapan tidur yang terjadi dalam satu siklus tidur.
- Tidur ayam atau tahapan 1 non-REM.
- Mulai tidur nyenyak atau tahapan 2 non-REM.
- Deep sleep atau tahapan 3 non-REM.
- Tahapan tidur REM.
Saat tidur, waktu normal yang Anda habiskan dalam satu siklus tidur adalah 90 menit. Namun, dalam 24 jam, setidaknya, Anda membutuhkan lima siklus tidur atau sekitar 7,5 jam setiap malam.
Seperti yang telah disebutkan, Anda baru bisa bangun dalam keadaan segar bugar jika sudah melalui tahapan deep sleep.
Apa itu deep sleep?
Deep sleep adalah tahapan tidur yang terjadi saat gelombang otak berada dalam keadaan paling lambat. Oleh sebab itu, tahapan ini juga mendapat sebutan slow-wave sleep.
Pada tahapan ini, detak jantung, kecepatan napas, dan gelombang aktivitas otak akan berkurang hingga titik paling rendah dan otot akan benar-benar rileks.
Pada saat Anda mengalami siklus pertama, tahapan tidur ini akan berlangsung cukup lama, yaitu 45–90 menit.
Namun, saat memasuki siklus kedua dan selanjutnya, waktu yang Anda habiskan dalam tahapan 3 non-REM atau deep sleep ini akan semakin terkikis atau berkurang seiring waktu.
Deep sleep sangat penting untuk proses metabolisme tubuh, termasuk pengaturan hormon dan proses pertumbuhan.
Tidur nyenyak juga sangat penting untuk memproses ingatan-ingatan baru ke otak. Tak heran, saat mengalami insomnia yang tak kunjung sembuh, Anda berisiko mengalami gangguan memori.
Berikut adalah beberapa keuntungan yang Anda dapatkan dari deep sleep.
- Metabolisme glukosa meningkat sehingga mendukung ingatan jangka panjang dan ingatan jangka pendek.
- Kelenjar pituitari mengalami pertumbuhan.
- Tubuh menyimpan energi yang lebih banyak.
- Proses peremajaan sel tubuh berlangsung dengan baik.
- Pasokan darah menuju tulang meningkat.
- Pertumbuhan dan perbaikan jaringan serta tulang meningkat.
- Sistem kekebalan tubuh semakin kuat.
Berapa lama Anda perlu mengalami tahap deep sleep?
Setidaknya, sekitar 75% dari total waktu tidur telah Anda habiskan dalam tahapan tidur non-REM yang terbagi ke dalam tiga tahap berbeda.
Sementara itu, sebanyak 25% sisanya Anda habiskan dalam tahapan tidur REM. Idealnya, 13–23% waktu tidur Anda habiskan dalam tahapan deep sleep.
Namun, perlu Anda pahami bahwa tahapan ini akan berkurang seiring bertambahnya usia.
Saat berusia kurang dari 30 tahun, Anda mungkin bisa tidur nyenyak selama dua jam setiap malamnya.
Akan tetapi, setelah melebihi usia 65 tahun, Anda hanya akan tidur nyenyak selama kurang-lebih setengah jam setiap malam.
Sebenarnya, tidak ada aturan khusus untuk deep sleep. Meski begitu, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak deep sleep karena tahapan tidur ini dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan.
Orang dewasa dan lansia juga masih membutuhkan tahapan tidur ini. Kurangnya durasi deep sleep dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan dan gangguan tidur.
Bagaimana jika kebutuhan deep sleep tidak terpenuhi?
Jika Anda tidak memiliki kualitas tidur yang baik, risiko Anda untuk mengalami masalah kesehatan, depresi, dan peningkatan berat badan bisa meningkat.
Bahkan, orang yang tidur kurang dari enam jam setiap malamnya berisiko mengalami obesitas daripada orang yang mendapatkan waktu tidur cukup setiap malam.
Tak hanya itu, kurangnya kualitas tidur yang baik juga berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti penyakit Alzheimer, penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Selain itu, kurangnya waktu tidur nyenyak sering dikaitkan dengan beberapa gangguan tidur, seperti:
- sleepwalking (tidur sambil berjalan),
- night terrors (gangguan tidur yang membuat seseorang terbangun di tengah tidur dengan kondisi ketakutan),
- mengompol, dan
- makan sambil tidur.
Bagaimana cara tidur deep sleep?
Menurut American Sleep Association, salah satu cara untuk mendapatkan deep sleep sesuai kebutuhan adalah dengan meningkatkan atau mempertahankan jam tidur.
Masih banyak orang yang belum berhasil mendapatkan waktu tidur sesuai kebutuhan, padahal tidur yang berkualitas memiliki begitu banyak manfaat bagi kesehatan.
Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan waktu tidur.
- Buatlah jadwal tidur yang dapat membantu Anda untuk bangun dan tidur tepat waktu.
- Rutin berolahraga, setidaknya 20–30 menit setiap hari. Namun, hindari berolahraga tepat sebelum tidur.
- Perbanyak minum air dan hindari mengonsumsi minuman berkafein dan beralkohol. Kedua zat tersebut membuat Anda semakin sulit tidur.
- Kurangi pencahayaan di kamar tidur Anda.
- Hindari menonton televisi atau bermain gadget sebelum tidur.
- Jika belum mengantuk, hindari kasur hingga benar-benar merasa lelah dan ingin tidur.
- Mandi air hangat sebelum tidur.
Jika Anda sudah mencoba berbagai cara tersebut dan tidak berhasil, mungkin ini adalah saat yang tepat untuk berkonsultasi mengenai kondisi kesehatan Anda ke dokter.
Kesimpulan
- Deep sleep adalah tahapan tidur yang terjadi saat gelombang otak berada dalam keadaan paling lambat.
- Pada saat Anda mengalami siklus tidur yang pertama, tahapan tidur ini akan berlangsung cukup lama, yaitu 45–90 menit.
- Kurangnya waktu tidur nyenyak dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit Alzheimer, sleepwalking, night terror, dan obesitas.
[embed-health-tool-heart-rate]
