6 Macam Gerakan Olahraga untuk Mengatasi Sembelit

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 28/04/2020 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Sembelit atau yang disebut juga konstipasi adalah kondisi saat Anda mengalami sulit buang air besar. Bagi Anda yang mengalami sembelit, pasti rasa nyeri atau tidak nyaman di perut bisa mengganggu aktivitas Anda. Nah, ada beberapa olahraga yang bisa mengurangi sembelit. Gerakan-gerakan ini juga sangat mudah dan praktis dilakukan oleh semua orang. Apa saja gerakan olahraga untuk mengatasi sembelit? Simak di sini.

Memangnya bisa olahraga untuk mengatasi sembelit? 

Olahraga, khususnya senam, bisa mempercepat pergerakan makanan di dalam usus besar. Jika makanan cepat lewat di usus besar maka akan lebih sedikit jumlah air yang terserap dari feses ke dalam tubuh.

Kenapa air yang diserap harus lebih sedikit? Kalau banyak air dari feses yang terserap, nanti akan membuat teksturnya keras dan kering sehingga susah melewati usus. Jika teksturnya tidak terlalu keras karena mengandung air yang cukup, feses pun akan lancar keluar dari tubuh.

Selain itu, olahraga juga akan membantu pernapasan dan meningkatkan detak jantung. Kondisi ini akan menstimulasi kontraksi alamiah usus. Otot usus yang berkontraksi secara efisien akan membantu pengeluaran makanan di usus lebih lancar.

Olahraga untuk mengatasi sembelit

1. Kardio

Olahraga kardio akan meningkatkan pernapasan, detak jantung dan merangsang otot dan saraf agar bekerja secara optimal. Selain itu, perubahan gaya hidup yang dilakukan saat Anda rutin berolahraga kardio sangat mungkin membuat asupan air Anda lebih tinggi, pola makan lebih baik, dan stres pun bisa berkurang.

Olahraga kardio contohnya berjalan, berenang, zumba, dan jogging. Jika Anda bekerja atau memiliki aktivitas di luar, buatlah tubuh Anda untuk selalu aktif ketika bepergian, contohnya dengan berjalan cepat.

Pertama, lakukan pemanasan dengan berjalan biasa selama 5 menit. Kedua, selama 30 menit berjalanlah dengan tempo yang cepat. Ketiga, ketika mendekati menit ke 30, kurangi kecepatan berjalan sambil melakukan stretching.

Jika Anda tidak sanggup melakukan hingga 30 menit berjalan cepat, lakukan dalam waktu 10-15 menit berjalan cepat beberapa kali dalam sehari.

2. Yoga

Beberapa pose yoga dapat mengurangi stres dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan sehingga bisa menstimulasi pergerakan usus. Itulah mengapa yoga bisa menjadi salah satu olahraga untuk mengatasi sembelit. Ada beberapa pose yang dapat Anda lakukan baik pagi, sore, maupun malam hari di rumah.

Pose cat dan cow

Gerakan pose ini dimulai dengan posisi seperti bayi yang akan merangkak. Kedua telapak tangan dan lutut menempel di matras atau lantai. Ketika pose cat lakukan pembuangan napas. Sedangkan kerika sedang pose cow lakukan penarikan napas. Ulangi gerakannya bergantian cat, cow, cat, cow, dan seterusnya hingga 10 kali tiap pose. Ikuti gambar berikut.

Cat pose
Cow pose

Wind relieving pose

Berbaringlah di atas matras. Tekuk kedua kaki ke atas dada. Peluk kedua kaki dengan tangan. Tahan beberapa menit. Anda juga bisa melakukannya dengan posisi kaki bergantian. Satu diluruskan, satu ditekuk sambil dipeluk dan tahan selama 30 detik. Lebih jelasnya, perhatikan gambar berikut ini.

wind relieving pose dengan kedua kaki sekaligus
wind relieving pose satu per satu

Suspine twisting

Berbaringlah di atas matras. Pertama, tekuk kaki seperti pose wind relieving dengan satu kaki. Kedua, dorong kaki yang ditekuk ke sisi sebrangnya. Jika kaki kanan yang ditekuk, maka didorong ke kiri dan tahan di pose ini. Posisi bahu harus tetap menempel matras. Hanya kaki yang berpindah. Tahan posenya seperti gambar di bawah ini. Selanjutnya bergantian bagian kaki kiri.

3. Latihan otot dasar panggul

Di sekitar tulang panggul terdapat sekelompok otot yang menyokong organ dalam panggul maupun organ bagian perut bawah. Memiliki gangguan terhadap kondisi panggul saat sembelit membuat seseorang akan sulit menggerakan ototnya saat buang air besar. Gerakan-gerakan ini dapat membantu memperbaiki kondisi panggul Anda.

Deep squat pose 

Posisi ini melakukan pose berjongkok dengan jarak kaki kanan dan kiri yang terbuka lebar. Pertahankan pergelangan kaki dan lutut posisinya sejajar (vertikal), bukannya lutut melebihi posisi pergelangan kaki. Bebankan berat badan Anda ke belakang, ke bagian bokong, dan ke arah bawah.

Awalnya mungkin terasa agak berat bagi sebagian orang, jadi Anda bisa menggunakan kursi pendek pada awalnya untuk menopang berat badan Anda yang dipusatkan di bokong. 

Perlahan-lahan, tarik kursi Anda dan latih otot gluteal Anda ini untuk menahan bobot Anda sendiri.  Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan posisi lutut tidak melebihi pergelangan kaki, melainkan sejajar. 

Di antara kaki kanan dan kiri, sisipkan tangan Anda seperti gambar berikut. Ulangi pose ini sebanyak 10 kali.

Forward Lunge

Langkahkan satu kaki Anda maju ke depan. Turunkan pinggul Anda sampai kedua kaki di depan dan di belakang membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tegak lurus dengan pergelangan kaki Anda, jangan terlalu ke depan atau ke belakang. Lakukan bergantian kaki kanan dan kakir kiri. Lakukan 5 kali pengulangan untuk tiap kaki, dan tahan setiap posenya selama 5 detik.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Manfaat Rutin Melakukan Yoga Bridge Pose pada Fisik dan Mental

Bridge pose menjadi salah satu pose yoga yang memiliki banyak manfaat. Ragam manfaat tersebut mulai dari kesehatan fisik hingga menjaga kesehatan mental.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Yoga & Pilates, Kebugaran, Hidup Sehat 06/05/2020 . 3 menit baca

Anak Suka Mengejan Saat BAB, Waspada Gejala Sembelit

Apakah anak suka mengejan saat BAB? Bisa jadi ini gejala sembelit. Bila dibiarkan bisa saja meningkatkan risiko kondisi kesehatannya.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Kesehatan Anak, Parenting 27/04/2020 . 4 menit baca

Yoga Sebagai Salah Satu Upaya Pencegahan COVID-19

Kabar baik bagi yang suka yoga di rumah! Kabarnya, beberapa pose yoga bisa cegah COVID-19. Bagaimana ahli menjelaskan kaitan keduanya?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Coronavirus, COVID-19 24/04/2020 . 5 menit baca

Pilihan Susu Formula Agar Bayi Tidak Sembelit

Susu formula ternyata bisa membuat bayi sembelit. Lantas, seperti apa susu formula untuk bayi yang tidak bikin sembelit? Lihat beberapa pilihannya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Parenting, Nutrisi Anak 22/04/2020 . 6 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

yoga untuk pria

Tidak Hanya Wanita, Inilah 7 Manfaat Yoga untuk Pria

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 10/06/2020 . 7 menit baca
olahraga dengan masker

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . 7 menit baca
bayi sering mengejan

Hati-hati, Bu, Ketahui Dampak Buruk Bayi Sering Mengejan

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . 4 menit baca
tips jogging saat puasa

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Dipublikasikan tanggal: 13/05/2020 . 3 menit baca