Gangguan pernapasan dan pertambahan usia merupakan dua dari banyak faktor yang bisa menurunkan kapasitas udara di dalam paru-paru. Salah satu langkah yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkannya kembali ialah dengan melakukan latihan pernapasan.
Teknik latihan pernapasan untuk paru-paru
Gangguan pernapasan, seperti asma, PPOK, emfisema, dan kanker paru, dapat menurunkan fungsi paru-paru dalam menyimpan oksigen. Padahal, oksigen memiliki fungsi penting untuk kinerja tubuh.
Beruntungnya, fungsi paru-paru bisa membaik dengan teknik pernapasan yang tepat. Berikut ini adalah berbagai jenis latihan pernapasan yang sebagian besarnya bisa dilakukan sendiri di rumah.
1. Latihan pernapasan diafragma
Dibandingkan pernapasan dada, pernapasan perut atau diafragma dinilai lebih efektif dalam memanfaatkan kapasitas paru-paru secara maksimal.
Untuk membiasakan diri menggunakan pernapasan dada, latih diri Anda dengan langkah-langkah berikut.
- Duduk santai sambil bersandar.
- Letakkan satu tangan pada perut dan tangan lainnya di dada.
- Tarik napas secara perlahan melalui hidung sampai perut membesar.
- Pastikan perut bergerak lebih banyak atau lebih membusung dibandingkan dada. Anda akan merasakan bahwa perut mengencang saat udara terisi penuh.
- Embuskan napas secara perlahan melalui bibir yang dikerucutkan sambil merasakan perut Anda mengempis.
Lakukan gerakan di atas secara berulang setidaknya 10 kali. Selain itu, usahakan bahwa punggung Anda tetap tegak saat melakukannya.
2. Latihan pursed-lips breathing
Pursed-lips breathing dikenal sebagai salah satu latihan pernapasan yang baik bagi pasien penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
Teknik pernapasan ini memiliki tujuan utama untuk membantu mengontrol laju napas sehingga Anda bisa bernapas lebih baik.
Berikut ini adalah cara untuk melakukan pursed-lips breathing.
- Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bibir Anda tertutup.
- Embuskan napas perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut seperti ketika ingin bersiul.
- Pastikan Anda mengembuskan napas lebih lama dibandingkan saat menghirupnya.
Ulangi latihan pernapasan selama setidaknya 4–5 kali atau sekitar 5–10 menit dalam satu hari.
3. Latihan rib stretch
Kunci dari latihan pernapasan rib stretch adalah menahan sebanyak mungkin udara di dalam paru-paru selama 10–25 detik.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan pernapasan dengan metode rib stretch.
- Berdiri tegak dengan badan lurus.
- Embuskan semua oksigen dari paru-paru Anda.
- Ambil napas perlahan, lalu isi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin.
- Tahan napas selama 10–15 detik.
- Jika belum sanggup untuk langsung menahan napas selama itu, tahanlah selama enam atau tujuh detik terlebih dahulu. Setelah itu, tambah bertahap sampai terbiasa menahan napas selama 10–15 detik.
- Setelah ditahan, embuskan napas secara perlahan sampai benar-benar habis.
Teknik ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru jika Anda melakukannya secara rutin, minimal satu kali sehari dengan durasi 2–5 menit.
4. Latihan numbered breathing
Numbered breathing pada dasarnya melatih Anda supaya bisa bernapas dengan stabil selama setidaknya delapan kali putaran tanpa henti.
Berikut ini adalah cara melakukan numbered breathing.
- Berdiri tegak dengan mata tertutup, lalu tarik napas dalam-dalam.
- Saat menarik napas, bayangkan angka 1. Tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan.
- Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2. Tahan napas kembali selama beberapa, lalu embuskan.
- Lakukan hal serupa sampai Anda mencapai angka delapan.
5. Alternate nostril breathing
Teknik pernapasan dengan alternate nostril akan membantu Anda memaksimalkan penggunaan kedua lubang hidung. Berikut ini adalah cara melakukannya.
- Duduk bersila dengan punggung tegak.
- Tutup lubang hidung bagian kiri dengan jari tangan.
- Ambil napas dalam-dalam secara perlahan dengan lubang hidung yang terbuka.
- Jika sudah merasa maksimal dalam mengambil napas, tutup lubang hidung bagian kanan, lalu buka lubang hidung kiri untuk membuang napas perlahan.
- Keluarkan napas dari lubang hidung kiri dengan maksimal.
- Selanjutnya, ambil napas kembali melalui lubang hidung bagian kiri. Pastikan lubang kanan masih tertutup.
- Kemudian, tutup kembali lubang hidung bagian kiri dan buang napas melalui lubang hidung bagian kanan secara perlahan.
Alternate nostril merupakan salah satu teknik pernapasan yang kerap dipakai saat yoga.
6. Lion’s breath
Meski lebih banyak dilakukan di kelas yoga, lion’s breath rupanya tidak hanya bermanfaat untuk meredakan stres, tetapi juga meningkatkan kadar oksigen dan kapasitas paru-paru.
Berikut ini adalah cara mudah untuk melakukan latihan pernapasan lion’s breath.
- Ambil posisi duduk dengan punggung lurus dan tangan bertumpu ke lutut atau paha.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung.
- Embuskan napas melalui mulut dengan lidah terjulur dan buatlah suara “haaaa“, seperti ketika berteriak.
- Embuskan napas sambil menggerakkan pandangan secara perlahan ke atas dengan lidah tetap terjulur.
Penting untuk diketahui
Bagi beberapa orang dengan nyeri kronis, teknik pernapasan ini mungkin sedikit menyebabkan sakit kepala. Segera hentikan lion’s breath jika kepala Anda terasa sakit.
7. Latihan pernapasan yawn to smile
Laman Johns Hopkins Medicine menyebutkan bahwa yawn to smile merupakan salah satu teknik pernapasan yang mampu membantu mengembalikan fungsi paru-paru setelah COVID-19.
Berikut ini adalah cara melakukan teknik pernapasan yawn to smile.
- Duduk tegak di tepi tempat tidur atau kursi yang kokoh.
- Rentangkan tangan ke atas sambil menguap yang lebar untuk mengambil napas.
- Turunkan lengan sambil membuang napas, lalu akhiri dengan senyum selama tiga detik.
Teknik pernapasan ini akan memaksimalkan kapasitas paru-paru dengan melebarkan otot di dada sehingga diafragma bisa mengembang sempurna.
8. Humming
Bee breath atau humming akan memaksimalkan kapasitas paru-paru dengan meningkatkan produksi oksida nitrat yang berfungsi untuk melebarkan pembuluh darah.
Ketika pembuluh darah melebar, akan ada lebih banyak oksigen yang tersebar ke seluruh tubuh.
Coba lakukan humming dengan mengikuti langkah-langkah berikut.
- Duduk tegak di tempat yang tenang. Tutup mata Anda, lalu tersenyumlah.
- Letakkan jari telunjuk pada telinga kanan dan kiri.
- Tarik napas dengan bibir tertutup dan lidah menempel ke langit-langit mulut.
- Embuskan napas dengan bibir masih tertutup dan sambil bersenandung. Anda akan mendengar suara semacam “hmmm” yang bergetar dari dalam tubuh.
Latihan pernapasan memang bisa membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Namun, tindakan ini tidak bisa mengobati penyakit yang mendasarinya.
Oleh karena itu, Anda tetap harus mengikuti pengobatan sesuai petunjuk dokter.
