Mengatasi Stres Dengan Bernapas Dalam-dalam, Apakah Efektif?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 16 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Satu nasihat yang paling sering terlontar dari mulut orang sekitar saat melihat kita sedang kalang kabut berusaha mengatasi stres berat adalah, “Tenang. Coba tarik napas dulu.” Meski kadang mendengarnya saja bisa bikin hati makin panas, ternyata wejangan nenek moyang ini ada benarnya juga, lho!

Penelitian sains membuktikan bahwa menyisihkan waktu sejenak untuk menyendiri dan menarik napas dalam-dalam ampuh membuat Anda lebih kalem dan rileks. Tapi apa alasannya?

Stres berat bisa menyebabkan sesak napas

Saat Anda bernapas, diafragma Anda mengencang dan bergerak ke bawah untuk memberi ruang bagi paru-paru bisa berkembang terisi penuh dengan oksigen. Kemudian diafragma akan kembali rileks dan bergerak ke atas menuju rongga dada saat Anda membuang napas. Rata-rata laju pernapasan manusia dewasa yang sehat dalam keadaan santai adalah 12-20 kali napas per menit.

Tapi ketika kita berada dalam situasi stres, diafragma justru merata sehingga kita mulai bernapas dengan cepat dan dangkal. Pernapasan dangkal menyebabkan paru-paru tidak mendapatkan porsi yang maksimal dari udara beroksigen. Akibatnya, Anda jadi sesak napas. Reaksi panik dan ketidaknyamanan karena tidak bisa bernapas normal kemudian membuat tingkat stres, tekanan darah, dan kecemasan Anda makin menjadi-jadi.

Kenapa menarik napas dalam-dalam ampuh untuk mengatasi stres?

Ada banyak penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan dari teknik pernapasan dalam yang tepat. Orang yang memiliki asma, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, depresi, insomnia, dan sakit kronis dilaporkan mengalami perbaikan kondisi setelah belajar bernapas dengan benar.

Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang keluar saat kita bernapas dalam-dalam membawa segudang manfaat bagi sistem tubuh. Mengendalikan pernapasan dilaporkan bisa memperlambat detak jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah. Hal ini telah dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah.

Tapi ternyata kunci di balik keampuhan teknik pernapasan dalam untuk mengatasi stres baik fisik maupun mental, bukan semata sepenuhnya andil dari asupan oksigen yang didapat oleh paru-paru. Melainkan juga dari sebuah jalur saraf di otak yang mengendalikan sistem pernapasan Anda.

Tim peneliti gabungan dari Stanfod University School of Medici dan University of California menemukan bahwa sistem pernapasan manusia dipengaruhi oleh sirkuit saraf di otak yang disebut kompleks pre-Bötzinger. Ini terletak di bagian dasar batang otak yang disebut pons. Mereka menemukan sekelompok neuron di kompleks pre-Bötzinger yang bertugas mengirim sinyal ke suatu wilayah di pons yang mengatur kewaspadaan, perhatian dan stres.

Area saraf ini jugalah yang memengaruhi emosi Anda saat mendesah, menguap, terengah-engah, tertidur, tertawa, dan terisak-isak. Para peneliti menyimpulkan bahwa area ini memantau pola pernapasan Anda, kemudian melaporkan temuan mereka ke struktur lain di batang otak memengaruhi emosi. Ini yang memengaruhi emosi Anda saat stres.

Dengan mengendalikan pernapasan, Anda jadi memusatkan pikiran pada pernapasan yang lambat dan dalam sehingga membantu Anda melepaskan diri dari pikiran dan sensasi yang memicu stres. Bernapas dalam-dalam bisa menenangkan saraf di otak. Inilah alasan lain mengapa menarik napas dalam bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengatasi stres.

Cara melakukan teknik pernapasan dalam untuk mengatasi stres

Agar bisa memanfaatkan teknik pernapasan untuk mengatasi stres dan kecemasan, penting untuk berlatih pernapasan dalam setiap hari. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan terlebih dahulu menemukan tempat yang sepi dan nyaman untuk duduk atau berbaring.

Setelahnya, cobalah untuk bernapas normal seperti biasanya Anda dan letakkan tangan di atas perut. Kemudian ambil napas dengan perlahan lewat hidung, biarkan dada dan perut bawah Anda mengembang sampai Anda merasa tangan Anda ikut naik. Ini artinya diafragma Anda sedang bergerak ke bawah untuk memberi ruang bagi paru-paru Anda agar terisi penuh dengan udara beroksigen. Biarkan perut Anda mengembang hingga mencapai kapasitas paling maksimalnya.

Tahan napas Anda selama beberapa menit, dan kemudian buang napas perlahan lewat mulut (atau bisa lewat hidung jika Anda merasa ini yang lebih nyaman). Anda seharusnya juga akan merasa tangan Anda ikut perlahan turun. Ulangi selama beberapa menit.

Melatih teknik pernapasan dalam setiap hari akan membiasakan tubuh Anda untuk bernapas dengan cara yang benar. Dengan begitu, ketika Anda berada dalam situasi stres, Anda akan secara naluriah menggunakan teknik pernapasan ini untuk mengatasi stres.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Tiba-tiba Keluar Air Mani Padahal Tidak Terangsang, Kok Bisa?

Sedang berada di tempat umum, tiba-tiba keluar air mani? Padahal Anda tidak sedang bergairah atau berpikiran mesum. Nah, ini dia penjelasan dari para ahli.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Seks & Asmara, Fakta Unik 17 November 2020 . Waktu baca 4 menit

6 Penyebab Muncul Rasa Nyeri pada Bahu dan Cara Mengatasinya

Nyeri pada bahu bisa menghambat kemampuan Anda untuk bergerak bebas jika tidak ditangani dengan baik. Begini cara yang benar untuk obati bahu yang sakit.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal 17 November 2020 . Waktu baca 10 menit

7 Obat Memar Paling Efektif Tanpa Harus ke Dokter

Mencegah terjadinya memar mungkin tidak selalu dapat dilakukan, tapi Anda dapat mempercepat penyembuhan luka memar di rumah dengan berbagai obat memar ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Penyakit Kelainan Darah, Kelainan Trombosit 16 November 2020 . Waktu baca 7 menit

7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Untuk Anda yang suka mager berolahraga, plank bisa menjadi solusi untuk membakar banyak kalori tanpa harus banyak bergerak. Cek di sini untuk tahu caranya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Kebugaran, Hidup Sehat, Tips Sehat 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

bentuk anatomi vagina

Panduan Lengkap Seputar Anatomi Vagina

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 26 November 2020 . Waktu baca 6 menit
kedutan mata kiri atas

9 Cara Alami Memanjangkan Bulu Mata Supaya Lebih Lentik

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 26 November 2020 . Waktu baca 6 menit
bahaya gurita bayi

Bayi Ternyata Tak Boleh Pakai Gurita. Apa Bahayanya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 24 November 2020 . Waktu baca 5 menit
Hormon Estrogen Rendah Pada Wanita, Apa Tanda dan Gejalanya?

Ciri-ciri Hormon Estrogen Terlalu Rendah Pada Wanita

Ditulis oleh: Priscila Stevanni
Dipublikasikan tanggal: 19 November 2020 . Waktu baca 5 menit