Obesitas dan Kualitas Tidur, Apa Hubungannya?

Obesitas dan kualitas tidur memiliki hubungan dua arah. Obesitas memengaruhi tidur dengan meningkatkan risiko gangguan tidur, seperti insomnia dan sleep apnea. Sebaliknya, kualitas tidur buruk atau kurang tidur menyebabkan obesitas karena dapat mengganggu hormon lapar, metabolisme, dan pola makan sehari-hari.

Apakah kurang tidur menyebabkan obesitas?

Kurang tidur bukan sekadar membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga dapat mengganggu sistem metabolisme dan meningkatkan risiko obesitas.

Salah satu mekanisme utama yang menjelaskan hubungan ini adalah ketidakseimbangan hormon pengatur nafsu makan, yaitu leptin dan ghrelin. 

Leptin adalah hormon yang memberi sinyal kenyang kepada otak, sedangkan ghrelin merangsang rasa lapar. Ketika seseorang kurang tidur, kadar leptin cenderung menurun, sementara kadar ghrelin meningkat. 

Kombinasi ini membuat tubuh merasa lebih lapar dari biasanya, bahkan ketika kebutuhan energi sebenarnya sudah tercukupi. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak, terutama pada malam hari atau di luar jam makan utama.

Tak hanya meningkatkan rasa lapar, kurang tidur juga memengaruhi pilihan makanan. Orang yang tidur kurang dari 6 – 7 jam per malam lebih cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori, tinggi gula, dan tinggi lemak. 

Hal ini berkaitan dengan meningkatnya kadar kortisol, yaitu hormon stres, yang juga naik saat tubuh kurang istirahat. 

Kadar kortisol yang tinggi dapat memicu keinginan makan berlebihan (emotional eating) serta meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di area perut.

Faktor lain yang tak kalah penting adalah perubahan perilaku. Kurang tidur menyebabkan rasa lelah dan kantuk di siang hari sehingga seseorang cenderung mengurangi aktivitas fisik. 

Kualitas tidur yang rendah juga membuat motivasi untuk berolahraga menurun yang disertai dengan meningkatnya aktivitas sedentari seperti menonton atau bermain gawai.

Obesitas dan gangguan tidur: kenapa obesitas memperburuk kualitas tidur?

Obesitas tidak hanya berdampak pada kesehatan metabolik, tetapi juga berpengaruh besar terhadap kualitas tidur seseorang.

Dikutip dari salah satu penelitian dalam jurnal Postępy Psychiatrii i Neurologii, individu dengan obesitas diketahui lebih rentan mengalami gangguan tidur, seperti insomnia dan kesulitan mempertahankan tidur, dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan normal. 

Penelitian lain dari Penn State University juga menemukan bahwa orang dengan obesitas cenderung mengalami kantuk berlebihan di siang hari (excessive daytime sleepiness), bahkan ketika mereka merasa sudah tidur cukup dan tidak terbangun pada malam hari. 

Secara biologis, obesitas dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan mengganggu ritme sirkadian, yaitu siklus alami tidur dan bangun yang diatur oleh jam biologis tubuh. 

Ketidakseimbangan hormon seperti leptin dan ghrelin (berperan dalam regulasi nafsu makan dan energi) juga dapat memengaruhi pola tidur.

Tak hanya itu, obesitas sering dikaitkan dengan peradangan kronis tingkat rendah. Sel-sel lemak, terutama lemak visceral di area perut, menghasilkan senyawa proinflamasi. 

Senyawa ini tidak hanya berperan dalam proses peradangan, tetapi juga memengaruhi sistem saraf pusat dan dapat memicu rasa kantuk berlebihan. 

Inilah sebabnya seberapa pun lama atau pulasnya seseorang dengan obesitas tidur, rasa mengantuk yang berat tetap bisa muncul sewaktu-waktu pada siang hari.

Dalam jangka panjang, kombinasi antara kualitas tidur yang buruk dan obesitas dapat membentuk lingkaran setan. 

Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori, yang pada akhirnya memperburuk obesitas. Sebaliknya, obesitas yang tidak tertangani akan terus mengganggu kualitas tidur. 

Selain insomnia, obesitas juga sering dikaitkan dengan sleep apnea, yaitu gangguan napas saat tidur yang dapat membuat tidur terasa tidak nyenyak meski durasinya cukup.

Karena hubungan obesitas dan kualitas tidur dapat saling memengaruhi, perbaikan gaya hidup perlu dilakukan dari kedua sisi: (1) menjaga berat badan, dan (2) membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat.

Tips tidur nyenyak bagi obesitas

Untuk meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya orang dengan obesitas menetapkan jadwal tidur yang teratur, membuat rutinitas sebelum tidur, dan melakukan kebiasaan sehat.

Selain itu, berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur.

• Olahraga. Olahraga dapat membantu tidur lebih pulas, terutama bagi orang dengan obesitas dan sleep apnea. Pilihlah olahraga luar ruangan agar terpapar sinar matahari sehingga mendorong ritme sirkadian lebih alami.
• Pilih kasur yang sesuai. Pastikan kasur yang digunakan mampu menopang tulang belakang dalam posisi netral serta memberikan distribusi tekanan yang seimbang antara tubuh dan permukaan kasur.
• Jaga pola makan sehat. Makanlah dengan pola makan seimbang dan kurangi makanan tinggi kalori dan karbohidrat. Selain itu, hindari makan 4 jam sebelum tidur.
• Batasi gawai sebelum tidur. Sebaiknya hentikan penggunaan gawai setidaknya 30  sampai 60 menit sebelum tidur agar tubuh lebih siap beristirahat.
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Pastikan kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang. Suhu ruangan yang terlalu panas dapat mengganggu fase tidur dalam (deep sleep). Gunakan tirai gelap atau lampu tidur redup jika diperlukan.
• Batasi minuman kafein di siang hingga sore. Konsumsi kopi, teh, atau minuman energi di sore atau malam hari bisa membuat Anda sulit tidur. Minuman manis juga dapat memicu lonjakan gula darah yang mengganggu kualitas tidur.

Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, tubuh dapat bekerja lebih optimal dalam mengatur nafsu makan, metabolisme, serta keseimbangan energi secara keseluruhan. Apabila Anda masih kesulitan tidur, jangan ragu konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan.