Pola Makan untuk Atasi Jerawat, Ini Anjuran dan Pantangannya

Jerawat umumnya disembuhkan dengan obat maupun produk perawatan yang langsung dioles pada kulit. Meski demikian, ternyata asupan gizi yang tepat membantu mengurangi kemunculan dan keparahan jerawat. Lantas, bagaimana pola makan untuk menghilangkan jerawat?

Apakah pola makan berpengaruh untuk mengatasi jerawat?

Pada dasarnya, jerawat bisa muncul akibat beberapa hal, yakni:

• kulit terlalu berminyak,
• pori-pori tersumbat,
• infeksi bakteri Propionibacterium acnes, dan
• peradangan atau inflamasi.

Perubahan hormon, pemakaian obat dan kosmetik tertentu, stres, dan faktor genetik juga menjadi faktor risiko jerawat.

Rupanya, beberapa jenis makanan juga bisa memicu timbulnya masalah kulit yang satu ini. Ada pola makanan tertentu yang meningkatkan peradangan di seluruh tubuh sehingga memicu jerawat.

Selain itu, ada beberapa jenis makanan yang bisa memengaruhi hormon sehingga memperburuk kondisi jerawat. Oleh karena itu, pola makan berkaitan erat dengan kondisi jerawat pada kulit.

Anjuran pola makan untuk menghilangkan jerawat

Umumnya, makanan yang berpotensi mengurangi risiko jerawat adalah makanan yang mengurangi risiko inflamasi dan menjaga kadar hormon agar tetap stabil. 

Inilah beberapa zat gizi beserta sumbernya yang ada pada pola makan untuk menghilangkan jerawat.

1. Karbohidrat kompleks

Asupan karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik rendah (IG). Artinya, konsumsi makanan dengan IG rendah tidak mudah menyebabkan kenaikan gula darah. 

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah bisa mengurangi jerawat karena tidak menimbulkan gejolak gula darah tinggi.

Ketika gula darah naik, hal ini memicu peradangan pada tubuh dan meningkatkan kadar minyak pada kulit atau sebum. 

Oleh karena itu, peradangan akan meningkatkan kemungkinan timbulnya penyebab jerawat.

Karbohidrat kompleks bisa ditemukan pada:

• buah dan sayur,
• biji-bijian, dan
• gandum utuh.

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks harian, Anda bisa mengonsumsinya sebanyak setengah piring untuk sekali makan atau setara dengan 300 gram.

2. Makanan laut bercangkang, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Ketiga jenis asupan ini terbukti kaya akan mineral seng atau zinc. Beberapa studi juga menyatakan seng merupakan mineral yang bisa ditambahkan pada pola makan untuk menghilangkan jerawat.

Mengutip studi terbitan American Journal of Clinical Dermatology (2019), asupan seng membantu memperbaiki dan mencegah timbulnya jerawat. 

Pasalnya, seng bersifat anti-inflamasi atau mengurangi peradangan pada tubuh. Selain itu, seng membantu menghambat pertumbuhan bakteri penyebab infeksi jerawat.

Orang yang berjerawat juga cenderung memiliki kadar seng di dalam darah yang lebih sedikit. Untuk memenuhi asupan seng harian, sebaiknya konsumsi sebanyak 9–11 mg setiap hari.

Jenis makanan laut kaya seng, yakni:

• lobster,
• kerang, dan
• kepiting.

Sementara itu, jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang bisa Anda coba, di antaranya:

• kacang tanah,
• kacang merah,
• oat,
• kacang polong,
• almon,
• kacang kedelai, dan
• biji labu.

3. Sayuran berwarna hijau, kuning, dan oranye

Sayuran berwarna hijau diketahui kaya akan vitamin A. Vitamin A merupakan zat gizi yang bekerja dengan cara menghambat aktivitas kelenjar sebasea atau kelenjar yang menghasilkan minyak alami pada kulit. 

Zat gizi ini membantu menekan proses pembentukan komedo sehingga mengurangi risiko penyumbatan pori-pori. Vitamin A juga bersifat anti-inflamasi.

Tak hanya itu, vitamin A juga membentuk sel-sel kulit dan mempercepat proses regenerasinya.

Orang dengan kadar vitamin A di dalam tubuh yang rendah cenderung memiliki jerawat yang parah.

Selain itu, sayuran yang berwarna kuning dan oranye kaya akan kandungan beta-karoten. Kandungan ini sebenarnya adalah provitamin A dan akan diproses tubuh menjadi vitamin A. 

Anda bisa mengonsumsi vitamin A sebanyak 600 mg per hari dan 3.600 mg beta-karoten untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Sumber vitamin A dan beta-karoten pada pola makan untuk menghilangkan jerawat, di antaranya:

• bayam,
• brokoli,
• tomat,
• mangga,
• wortel,
• blewah,
• paprika,
• labu, dan
• melon.

4. Lemak dan minyak nabati

Jika Anda ingin melengkapi pola makan untuk menghilangkan jerawat, jangan lupa untuk menyertakan minyak dan lemak nabati sehat.

Dua jenis asupan ini kaya akan vitamin E. Mengutip studi terbitan Healthcare (2021), vitamin E bersifat antioksidan sehingga bisa melawan radikal bebas penyebab jerawat. 

Tak hanya itu, vitamin E juga menurunkan peradangan di dalam tubuh.

Penurunan kadar vitamin E pada manusia biasanya menyebabkan penumpukan keratin atau protein pembentuk rambut, kuku, dan kulit pada pori-pori. 

Penumpukan ini menyebabkan pori-pori tersumbat dan menyebabkan jerawat.

Studi ini juga menemukan bahwa orang dengan jerawat memiliki kadar vitamin E di dalam darah yang lebih rendah daripada orang dengan kondisi kulit yang sehat.

Jika ingin mengonsumsi lemak dan minyak nabati kaya vitamin E, Anda bisa memenuhi kebutuhan harian sebanyak 15 mcg. 

Beberapa sumber vitamin yang bisa Anda coba, yakni:

• alpukat,
• biji bunga matahari,
• almon, dan
• minyak zaitun.

5. Ikan berlemak dan biji-bijian berminyak

Lemak pada ikan diketahui kaya akan omega-3. Alih-alih berbahaya bagi tubuh, lemak jenis ini justru mengurangi peradangan. 

Mengutip penelitian yang diterbitkan pada jurnal Acta Dermato Venereologica (2014), omega-3 bekerja dengan cara mengurangi senyawa dan hormon-hormon penyebab inflamasi, seperti sitokin dan prostaglandin.

Asam lemak ini juga mampu mengurangi kadar hormon insulin-like growth factor-1 (IGF-1) yang merangsang produksi minyak berlebih.

Peradangan dan minyak berlebih pada kulit bisa mengarah pada timbulnya jerawat.

Bila Anda ingin menambahkan ikan di dalam pola makan untuk menghilangkan jerawat, Anda pilihlah jenis-jenis ikan berikut ini:

• tuna,
• salmon,
• sarden,
• tenggiri,
• ikan kembung,
• biji chia, dan
• biji rami.

Pantangan pola makan untuk menghilangkan jerawat

Meski ada banyak makanan yang membantu memulihkan jerawat, Anda jangan terkecoh. Ada pula beberapa jenis asupan yang sebaiknya harus dihindari.

Anda bahkan sulit untuk menjauhi beberapa di antaranya. Apa sajakah makanan yang berpotensi memicu jerawat ini?

1. Asupan dengan gula tambahan

Makanan tinggi gula tambahan memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga membuat gula darah melonjak drastis. 

Seperti penjelasan sebelumnya, hal ini mengakibatkan timbulnya peradangan dan minyak berlebih pada wajah.

Beberapa asupan pemicu kulit berminyak dan jerawat yang sebaiknya dihindari, yakni:

• bolu,
• donat,
• minuman ringan, dan
• permen.

Selain itu, makanan dengan indeks glikemik yang tinggi juga bisa berasal dari kandungan pati atau tepung yang mudah dicerna. 

Hal ini membuat tubuh melepas kandungan gula lebih cepat sehingga meningkatkan gula darah.

Beberapa jenis makanan lainnya dengan kandungan pati yang mudah dicerna, yaitu:

• nasi putih,
• kentang, 
• biskuit, dan
• roti putih.

Untuk mengontrol asupan gula harian, sebaiknya batasi asupan gula harian sebanyak 4 sendok makan atau setara dengan 50 gram. 

Jumlah ini bukan berasal dari gula pasir yang Anda tambahkan ke teh atau kopi, melainkan seluruh makanan yang Anda konsumsi yang mengandung gula, termasuk nasi dan roti.

2. Susu hewani

Siapa sangka, salah satu minuman sehat ini justru bisa berpotensi memperparah jerawat. Pasalnya, protein susu hewani mampu merangsang hormon insulin dan IGF-1. 

Hal ini mengakibatkan produksi sebum pun berlebih sehingga meningkatkan risiko jerawat. 

3. Makanan junk-food

Ini adalah salah satu asupan yang harus dihindari pada pola makan untuk menghilangkan jerawat.

Makanan junk-food biasanya tinggi gula, garam, lemak trans, serta lemak jenuh. 

Konsumsi makanan lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan peradangan dan penebalan lemak penyusun sebum kulit.

Hal tersebut selanjutnya membuat kulit berminyak dan pori-pori tersumbat akibat komedo.

Jadi, batasi asupan lemak harian Anda maksimal 5 sendok makan atau 67 gram per hari.

Pola makan untuk menghilangkan jerawat pada dasarnya merupakan pilihan asupan yang mengurangi inflamasi dan sebum berlebih akibat berbagai faktor. 

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, pastikan Anda memilih cara memasak makanan dengan dikukus bukan digoreng. 

Mengukus membantu mempertahankan zat gizi agar tidak rusak akibat proses pengolahan. Menggoreng justru menambah asupan lemak jenuh dan trans yang memicu jerawat.