6 Macam Gerakan Olahraga untuk Mengatasi Sembelit

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 28 April 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Sembelit atau yang disebut juga konstipasi adalah kondisi saat Anda mengalami sulit buang air besar. Bagi Anda yang mengalami sembelit, pasti rasa nyeri atau tidak nyaman di perut bisa mengganggu aktivitas Anda. Nah, ada beberapa olahraga yang bisa mengurangi sembelit. Gerakan-gerakan ini juga sangat mudah dan praktis dilakukan oleh semua orang. Apa saja gerakan olahraga untuk mengatasi sembelit? Simak di sini.

Memangnya bisa olahraga untuk mengatasi sembelit? 

Olahraga, khususnya senam, bisa mempercepat pergerakan makanan di dalam usus besar. Jika makanan cepat lewat di usus besar maka akan lebih sedikit jumlah air yang terserap dari feses ke dalam tubuh.

Kenapa air yang diserap harus lebih sedikit? Kalau banyak air dari feses yang terserap, nanti akan membuat teksturnya keras dan kering sehingga susah melewati usus. Jika teksturnya tidak terlalu keras karena mengandung air yang cukup, feses pun akan lancar keluar dari tubuh.

Selain itu, olahraga juga akan membantu pernapasan dan meningkatkan detak jantung. Kondisi ini akan menstimulasi kontraksi alamiah usus. Otot usus yang berkontraksi secara efisien akan membantu pengeluaran makanan di usus lebih lancar.

Olahraga untuk mengatasi sembelit

1. Kardio

Olahraga kardio akan meningkatkan pernapasan, detak jantung dan merangsang otot dan saraf agar bekerja secara optimal. Selain itu, perubahan gaya hidup yang dilakukan saat Anda rutin berolahraga kardio sangat mungkin membuat asupan air Anda lebih tinggi, pola makan lebih baik, dan stres pun bisa berkurang.

Olahraga kardio contohnya berjalan, berenang, zumba, dan jogging. Jika Anda bekerja atau memiliki aktivitas di luar, buatlah tubuh Anda untuk selalu aktif ketika bepergian, contohnya dengan berjalan cepat.

Pertama, lakukan pemanasan dengan berjalan biasa selama 5 menit. Kedua, selama 30 menit berjalanlah dengan tempo yang cepat. Ketiga, ketika mendekati menit ke 30, kurangi kecepatan berjalan sambil melakukan stretching.

Jika Anda tidak sanggup melakukan hingga 30 menit berjalan cepat, lakukan dalam waktu 10-15 menit berjalan cepat beberapa kali dalam sehari.

2. Yoga

Beberapa pose yoga dapat mengurangi stres dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan sehingga bisa menstimulasi pergerakan usus. Itulah mengapa yoga bisa menjadi salah satu olahraga untuk mengatasi sembelit. Ada beberapa pose yang dapat Anda lakukan baik pagi, sore, maupun malam hari di rumah.

Pose cat dan cow

Gerakan pose ini dimulai dengan posisi seperti bayi yang akan merangkak. Kedua telapak tangan dan lutut menempel di matras atau lantai. Ketika pose cat lakukan pembuangan napas. Sedangkan kerika sedang pose cow lakukan penarikan napas. Ulangi gerakannya bergantian cat, cow, cat, cow, dan seterusnya hingga 10 kali tiap pose. Ikuti gambar berikut.

Cat pose
Cow pose

Wind relieving pose

Berbaringlah di atas matras. Tekuk kedua kaki ke atas dada. Peluk kedua kaki dengan tangan. Tahan beberapa menit. Anda juga bisa melakukannya dengan posisi kaki bergantian. Satu diluruskan, satu ditekuk sambil dipeluk dan tahan selama 30 detik. Lebih jelasnya, perhatikan gambar berikut ini.

wind relieving pose dengan kedua kaki sekaligus
wind relieving pose satu per satu

Suspine twisting

Berbaringlah di atas matras. Pertama, tekuk kaki seperti pose wind relieving dengan satu kaki. Kedua, dorong kaki yang ditekuk ke sisi sebrangnya. Jika kaki kanan yang ditekuk, maka didorong ke kiri dan tahan di pose ini. Posisi bahu harus tetap menempel matras. Hanya kaki yang berpindah. Tahan posenya seperti gambar di bawah ini. Selanjutnya bergantian bagian kaki kiri.

3. Latihan otot dasar panggul

Di sekitar tulang panggul terdapat sekelompok otot yang menyokong organ dalam panggul maupun organ bagian perut bawah. Memiliki gangguan terhadap kondisi panggul saat sembelit membuat seseorang akan sulit menggerakan ototnya saat buang air besar. Gerakan-gerakan ini dapat membantu memperbaiki kondisi panggul Anda.

Deep squat pose 

Posisi ini melakukan pose berjongkok dengan jarak kaki kanan dan kiri yang terbuka lebar. Pertahankan pergelangan kaki dan lutut posisinya sejajar (vertikal), bukannya lutut melebihi posisi pergelangan kaki. Bebankan berat badan Anda ke belakang, ke bagian bokong, dan ke arah bawah.

Awalnya mungkin terasa agak berat bagi sebagian orang, jadi Anda bisa menggunakan kursi pendek pada awalnya untuk menopang berat badan Anda yang dipusatkan di bokong. 

Perlahan-lahan, tarik kursi Anda dan latih otot gluteal Anda ini untuk menahan bobot Anda sendiri.  Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan posisi lutut tidak melebihi pergelangan kaki, melainkan sejajar. 

Di antara kaki kanan dan kiri, sisipkan tangan Anda seperti gambar berikut. Ulangi pose ini sebanyak 10 kali.

Forward Lunge

Langkahkan satu kaki Anda maju ke depan. Turunkan pinggul Anda sampai kedua kaki di depan dan di belakang membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tegak lurus dengan pergelangan kaki Anda, jangan terlalu ke depan atau ke belakang. Lakukan bergantian kaki kanan dan kakir kiri. Lakukan 5 kali pengulangan untuk tiap kaki, dan tahan setiap posenya selama 5 detik.


Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Selain rajin berolahraga, mengetahui berapa banyak asupan kalori yang harus dikonsumsi juga penting untuk menjaga kesehatan. Cari tahu kalori harian yang Anda butuhkan di sini.

Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Pilihan Obat Sembelit yang Aman Diminum Ibu Hamil

Obat sembelit cukup ampuh mengatasi susah BAB. Apa saja obat pencahar yang aman diminum ibu hamil untuk mengatasi sembelit?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Masalah Kehamilan, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 15 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Mengenal Enema Kopi, Berikut Manfaat dan Risiko yang Perlu Diketahui

Enema kopi adalah teknik cuci usus yang dipercaya dapat mengeluarkan racun tubuh. Namun, perlu juga perhatikanrisiko dari prosedur ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kesehatan Pencernaan 11 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Terus-terusan Dipaksa Menghadapi Rasa Takut, Apakah Bisa Menghilangkan Fobia?

Terapi desensitasi adalah cara mengatasi fobia dengan sengaja terus-terusan mempertemukan Anda dengan pemicu fobia. Apakah cara ini aman dan efektif?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Kesehatan Mental, Gangguan Kecemasan 11 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Terasa Lega Setelah BAB, Apakah Buang Air Bisa Menurunkan Berat Badan?

Buang air besar (BAB) dapat mengurangi beberapa ratus gram bobot tubuh Anda. Akan tetapi, benarkah BAB menurunkan berat badan secara efektif?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 8 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

yoga untuk disfungsi ereksi

4 Gerakan Yoga untuk Membantu Mengatasi Disfungsi Ereksi pada Pria

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
kurang asupan makanan

7 Ciri-Ciri pada Tubuh yang Menandakan Anda Kurang Asupan Makanan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 22 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
sembelit setelah diare

Mengapa Sembelit Bisa Muncul Padahal Diare Baru Saja Sembuh?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
sembelit konstipasi susah buang air besar

Konstipasi (Sembelit)

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 17 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit