Kebanyakan orang membutuhkan 7 sampai 9 jam tidur malam. Tapi nyatanya, hanya segelintir orang yang mampu memenuhi kebutuhan tidurnya setiap hari akibat gaya hidup dan pola tidur yang berantakan. Padahal kurang tidur telah sejak lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari serangan jantung, stroke, hingga diabetes. Khususnya bagi pria, kurang tidur bisa mengurangi kadar testosteron dan menurunkan jumlah sperma.
Tidak mau berurusan dengan sejumlah hal mengerikan di atas? Ini saatnya Anda mulai mengganti kebiasaan dan pola tidur Anda selama ini. Perkenalkan sleep hygiene, pola tidur sehat yang mampu membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Apa itu pola tidur sleep hygiene?
Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya di sini bukan untuk pergi tidur dalam keadaan tubuh bersih segar habis mandi dan gosok gigi, namun lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda kurang tidur atau tidur tidak lelap.
Sleep hygiene membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.
Langkah-langkah melakukan sleep hygiene
Sleep hygiene dikampanyekan oleh para profesional kesehatan untuk mengingatkan orang-orang supaya mengutamakan tidur. Tidur yang nyenyak penting untuk menjaga kesehatan tubuh dari dalam.
Begini caranya menjalani sleep hygiene.
1. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
Hindari makan porsi besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan bagi sebagian orang. Berbaring setelah makan bisa menyebabkan asam tersebut naik kembali ke tenggorokan Anda, menyebabkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas yang bikin Anda mudah terbangun di tengah malam.
Hindari pula konsumsi kafein, alkohol, dan rokok sebelum tidur. Efek stimulan kafein dan nikotin bisa berlangsung selama beberapa jam ketika dikonsumsi 3 jam sebelum tidur, sehingga bisa mengganggu tidur Anda sampai residunya terbilas bersih dari dalam tubuh. Banyak orang mungkin menyadari bahwa hanya minuman seperti soda, teh, dan kopi yang mengandung kafein, namun makanan seperti cokelat juga mengandung kafein.
2. Tidur dan bangun di jam yang sama
Jadwal tidur tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang paling penting jika Anda mau mulai tidur lebih nyenyak. Jika Anda sudah terbiasa tidur teratur, tubuh Anda pun akan ikut membiasakan diri. Sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama (+/- 20 menit) setiap hari, bahkan di hari libur sekalipun. Misalnya, jika Anda butuh bangun tidur jam 6 pagi maka Anda seharusnya sudah harus pergi tidur kurang lebih pukul 11 malam.
Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh Anda menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih teratur sehingga memberi Anda tendangan energi untuk beraktivitas. Efek dari membalas kekurangan tidur selama hari kerja dengan tidur lebih lama selama akhir pekan akan lebih berbahaya bagi fungsi metabolisme tubuh Anda.
3. Batasi jam tidur siang
Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam yang terpotong. Bagi orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang tak membantu Anda sama sekali. Tidur siang justru menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari.
Akan tetapi, jika situasi mengharuskan Anda untuk beristirahat sebentar, batasi tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore. Tidur siang sebentar barang 20-30 menit dapat membantu memperbaiki mood, kewaspadaan, dan performa.
4. Ciptakan ritual khusus sebelum tidur
Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur Anda. Misalnya, jika Anda tahu Anda harusnya tidur pukul 11 malam, hentikan apapun aktivitas fisik yang memberatkan pada pukul 9.30, atau lebih cepat jika bisa.
Pergunakan waktu ini untuk mandi/berendam air hangat, minum susu, meditasi, baca buku, atau yoga peregangan tubuh. Mandi air hangat atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh Anda, menyebabkan Anda mengantuk saat suhu tubuh kembali menurun, Penelitian menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.
Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk menyiapkan segala kebutuhan Anda esok harinya, termasuk pakaian kerja, bekal dan sarapan Anda, untuk menghindari stres akibat kewalahan di pagi hari.
5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Buat kamar tidur Anda menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah 20-23°C. Gunakan penyumbat telinga jika Anda tidak bisa tidur dalam lingkungan yang berisik.
Cobalah untuk tidak menggunakan kamar tidur Anda untuk hal lain selain tidur dan seks, sehingga tubuh Anda menjadi terbiasa untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat. Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan Anda. Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.
6. Olahraga rutin
Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Penurunan suhu badan pasca olahraga membantu mendinginkan tubuh, yang membuat rasa kantuk datang lebih cepat sehingga Anda pun lebih mudah tertidur.
Di sisi lain, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat Anda sulit tidur. Olahraga memproduksi endorfin yang meningkatkan semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk memulai tidur. Selain itu, tubuh Anda jadi tidak punya cukup waktu untuk mendingin kembali. Yang paling baik adalah dengan berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari untuk mendorong pola tidur yang lebih sehat.
[embed-health-tool-heart-rate]
