Oatmeal, atau kerap disebut bubur gandum, sering kali dibuat sebagai olahan makanan manis. Padahal, mengolah oatmeal tak selamanya hanya menjadi makanan manis. Anda dapat mengolah oatmeal dengan rasa asin dengan tambahan bahan makanan yang menyehatkan.
Manfaat oatmeal bagi kesehatan tubuh
Banyak ahli gizi sepakat bahwa oatmeal termasuk makanan menyehatkan. Makanan ini diketahui kaya akan serat sehingga sangat baik dikonsumsi setiap orang untuk memenuhi kebutuhan serat.
Makanan yang kaya serat biasanya sulit dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan makanan lebih lama tinggal di lambung, sehingga Anda dapat merasa kenyang lebih lama.
Makanan yang susah dicerna oleh tubuh membuat perubahan bentuk dari karbohidrat kompleks ke glukosa (sejenis gula) menjadi lebih lama.
Kondisi tersebut membuat kadar gula darah tidak akan melonjak dengan cepat secepat jika Anda mengonsumsi nasi, misalnya. Itu sebabnya, mengonsumsi oatmeal baik untuk penderita diabetes demi menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Manfaat oatmeal lainnya yakni mampu menjaga kadar kolesterol tubuh. Makanan ini baik dikonsumsi untuk merawat kesehatan jantung. Selain serat, oatmeal mengandung protein, vitamin B1, magnesium, dan fosfor yang berguna dalam pembentukan energi.
Yuk, coba bikin oatmeal asin!
Pada dasarnya, oatmeal memiliki rasa yang hambar. Untuk menambah selera makan, Anda mungkin menambahkan beberapa bahan tambahan makanan, seperti buah, susu, atau madu. Untuk penderita diabetes, sebaiknya perhatikan asupannya.
Anda tentu bermaksud memiliki kualitas hidup yang lebih baik dengan mengonsumsi oatmeal, bukan? Jangan sampai, bahan makanan yang Anda tambahkan membuat kandungan karbohidrat dan gula berubah dalam mangkuk saji Anda.
Bukannya sehat, Anda bisa saja mendapati angka yang tinggi dalam kadar gula darah Anda. Kebanyakan menu oatmeal memang diolah dengan rasa dominan manis. Hal ini tentu harus menjadi perhatian bagi penderita diabetes.
Padahal, oatmeal asin juga bisa menjadi pilihan yang menarik. Bahkan, bagi Anda yang tak punya diabetes tapi bosan atau tidak terlalu suka mengonsumsi makanan manis, oatmeal asin bisa menjadi pilihan yang tepat.
Coba ikuti resep oatmeal asin di bawah ini, yuk! Selain agar tidak bosan, Anda juga tetap bisa sehat.
Resep oatmeal asin sehat (bagi penderita diabetes dan orang normal)
1. Oatmeal jamur
Bahan-bahan:
Olahan oat
- 1 sdt minyak zaitun
- ¼ sdt jahe parut
- 85 gram oat
- Garam dan lada untuk memberi rasa
- 500 ml air
Olahan jamur
- 1 sdt minyak zaitun
- 75 gram jamur, iris tipis
- Garam
- ½ buah bawang bombay ukuran kecil, iris
- 1 siung bawang putih, cincang halus
Cara membuat:
- Masaklah oat Anda terlebih dahulu. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan tambahkan dengan jahe parut. Tumislah sekitar 30 detik dan tambahkan oat Anda. aduk beberapa saat, kemudian tambahkan air, garam, dan lada. Masaklah hingga oat Anda matang, sisihkan.
- Pada wajan anti-lengket, mulailah menumis jamur Anda. Panaskan minyak zaitun. Tambahkan bawang bombay dan bawang putih. Tumislah hingga harum, kemudian tambahkan jamur. Masaklah hingga jamur berwarna kecokelatan. Tambahkan lada dan garam sesuai selera Anda untuk memberikan rasa. Biarkan hingga matang, angkat dan sajikan.
- Campurkan olahan jamur di atas oatmeal (bubur gandum) yang telah matang. Anda juga dapat menambahkan telur rebus, kecap, dan daun bawang untuk membuatnya lebih kaya rasa.
Jumlah saji: 1 – 2 porsi
2. Oat bawang putih dengan telur goreng
Bahan-bahan:
Olahan oat
- 1 sdt minyak zaitun
- 2 – 3 siung bawang putih, cincang
- 85 gram oat
- 500 ml air
- 110 gram keju cheddar (rendah lemak), parut
- 2 sdt basil
Olahan telur
- 1 sdt minyak zaitun
- 2 butir telur
- ½ sdt bubuk paprika atau bubuk cabai
- Garam dan lada untuk membumbui
Cara membuat:
- Masaklah oat-nya terlebih dahulu. Caranya, panaskan minyak dan tumislah bawang putih sebentar (sekitar 15 detik) agar tidak hangus, kemudian tambahkan oat. Aduk oat dan bawang putih sejenak, kemudian tambahkan air, garam, dan lada. Masaklah hingga matang.
- Sebelum memindahkan oat ke dalam mangkuk/piring saji, tambahkan keju dan basil kemudian aduk rata. Pindahkan oat yang telah matang ke dalam piring saji.
- Untuk telurnya, panaskan minyak zaitun dan masukkan telur satu per satu. Atau Anda dapat langsung menggorengnya sekaligus sesuai selera. Jangan lupa untuk menambahkan lada dan garam dan bubuk paprika/cabai sesuai selera.
- Tambahkan telur di atas oat Anda. Sajikan.
Jumlah saji: 1 – 2 porsi
3. Oatmeal ala Meksiko
Bahan-bahan:
- 1 sdt minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 60 gram oat cepat masak
- ½ sdt bumbu Taco
- ¼ sdt bubuk paprika
- ½ sdt perasan jeruk nipis
- 500 ml air
- Garam
- Jagung, tomat ceri, keju cheddar parut, alpukat, dan jalapeno untuk taburan
Cara membuat:
- Tumislah bawang putih hingga harum. Tambahkan oat, bumbu taco, bubuk paprika, perasan jeruk nipis, garam, dan air. Aduk hingga rata kemudian diamkan hingga matang. Biasanya memakan waktu 3 – 4 menit.
- Setelah matang, pindahkan ke mangkuk saji dan tambahkan dengan jagung, tomat, keju cheddar parut, alpukat serta jalapeno di atasnya. Sajikan selagi hangat.
Jumlah sajian: 1 porsi
4. Oatmeal dengan tahu
Bahan-bahan:
- 30 gram tahu sutra
- 175 gram jagung pipil (boleh beku atau jagung asli)
- 150 gram edamame kupas
- 150 gram kacang polong
- 60 gram oat (gunakan yang mentah, jangan yang cepat masak atau instan)
- 1 sdm daun ketumbar yang sudah dirajang
- 1 buah telur, kocok lepas
- 2 sdm irisan daun bawang
- Kecap (sesuai selera)
Cara membuat:
- Campurkan tahu, jagung, edamame, kacang polong, oat, dan daun ketumbar dan masak dengan api tinggi. Aduk dan hancurkan tahu hingga menjadi potongan yang lebih kecil. Masaklah selama kurang lebih 5 menit sehingga semua bahan matang. Anda dapat menambahkan air bergantung pada selera Anda mengenai tingkat kekentalan yang Anda harapkan.
- Masukkan kocokan telur ke dalam panci Anda dan aduk perlahan hingga merata.
- Matikan api, kemudian masukkan daun bawang dan aduk rata.
- Anda dapat menambahkan kecap jika suka. Sajikan.
Jumlah saji: 1 porsi
5. Bubur gandum (oatmeal) daging keju dengan tomat dan daun kucai
Bahan-bahan:
- 8 irisan daging tipis
- 250 ml susu rendah lemak
- 125 ml air
- 350 ml kaldu ayam
- 45 gram oat
- 50 gram keju cheddar parut (rendah lemak)
- 15 gram daun kucai yang sudah dipotong-potong
- Garam dan lada
- Tomat ceri sesuai selera
Cara membuat:
- Tumis daging tipis satu per satu dengan menggunakan minyak zaitun sampai kecokelatan dan garing sekitar 5 – 8 menit. Tiriskan.
- Masukkan ke dalam panci, susu, air, dan kaldu dengan panas tinggi, kemudian tambahkan oat dan kecilkan api. Aduk oat selama 25 – 30 menit hingga asat dan oat mulai lembut. Tambahkan keju, kucai, garam, dan lada.
- Sebelum disajikan, hancurkan irisan daging tipis, masukkan ke dalam oat dan aduk hingga rata.
- Pindahkan bubur oat ke dalam mangkuk saji. Tambahkan tomat ceri dan daun kucai. Sajikan.
Jumlah sajian: 4 porsi
[embed-health-tool-bmi]
