Gula adalah sumber energi utama tubuh. Akan tetapi, bagi atlet yang sedang menurunkan berat badan, asupan gula justru perlu dibatasi.
Lakukan cara ini secara bertahap dan fokuslah untuk mengurangi asupan gula yang berasal dari:
- Makanan dengan kandungan glukosa, sukrosa, dan fruktosa
- Camilan dan beragam kue manis
- Minuman manis, termasuk sirup dan jus buah dalam kemasan
Sebagai gantinya, perbanyak mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
Makanan kaya serat akan membuat Anda merasa berenergi dan kenyang lebih lama.
3. Menambah asupan protein dan membaginya dalam sehari

Makanan tinggi protein membantu atlet merasa lebih kenyang dan mencegah hilangnya massa otot saat menurunkan berat badan.
Karenanya, Anda disarankan menambah asupan protein menjadi 80-100 gram protein setiap hari.
Jumlah ini dapat dibagi menjadi 3 kali makan utama dan 3 kali camilan. Satu kali makan utama sebaiknya mengandung 25 gram protein.
Protein sejumlah ini bisa berasal dari 4 butir telur, 2 potong dada ayam, 2 potong sedang daging sapi, atau 1 sendok makan bubuk protein.
Setelah satu kali makan utama, selingi dengan seporsi camilan yang mengandung 15 gram protein.
Camilan dapat berupa semangkuk kecil yogurt dan selembar keju, segenggam kacang campur, atau segelas smoothie buah yang dicampur bubuk protein.
4. Makan setelah berolahraga

Menurunkan berat badan bukan berarti tidak makan sama sekali, sebab atlet perlu memulihkan nutrisi yang hilang selama berolahraga.
Melansir laman Cleveland Clinic, waktu terbaik untuk mengisi kembali tubuh dengan nutrisi adalah 30-60 menit setelah berolahraga.
Selama periode ini, tubuh akan menggunakan nutrisi yang masuk sebagai sumber energi utama, dan bukan menyimpannya sebagai jaringan lemak.
Selain itu, nafsu makan pun lebih terkendali karena Anda tidak merasa kelaparan setelah berolahraga.
5. Jangan menurunkan berat badan selama musim perlombaan
Musim perlombaan adalah momen yang penting bagi seorang atlet profesional.
Selama periode ini, diet bisa mengubah berat badan, persentase lemak, dan massa otot secara drastis. Anda pun akan lebih kesulitan menjaga performa maksimal karena asupan kalori telah banyak berkurang.
Atlet lebih disarankan untuk menurunkan berat badan begitu musim lomba telah usai. Dengan begitu, berat badan dan persentase lemak dapat berkurang secara perlahan.
Di sisi lain,massa otot tidak mudah hilang, dan tubuh tidak kaget dengan perubahan yang terjadi.
Mengurangi berat badan yang berlebih memang baik, tapi atlet harus melakukannya dengan aman agar tidak merugikan performa maupun kesehatannya.
Sebisa mungkin, hindari diet berisiko yang membuat Anda harus membatasi asupan makanan secara drastis.
Cobalah berkonsultasi dengan ahli gizi dan pelatih guna menyesuaikan diet dengan jenis olahraga yang Anda lakoni. Bagaimanapun, setiap jenis olahraga memiliki kebutuhan tersendiri yang unik.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar