Mengenal Kalori untuk Terapkan Pola Makan Sehat

Saat menjalani program diet, tentu Anda sering mendengar kata kalori. Tak jarang, Anda mungkin menemukan angka tertentu disertai tulisan “kkal” di sebelahnya. Lantas, apa itu kalori?

Apa itu kalori?

Kalori adalah jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Ini juga merupakan jumlah energi yang dibakar tubuh melalui aktivitas sehari-hari.

Artinya, kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik. 

Pada saat melihat label nutrisi pada kemasan makanan atau minuman, Anda mungkin melihat istilah “kkal”. 

Perlu Anda ketahui, kkal adalah satuan yang digunakan di Indonesia untuk mengukur jumlah energi pada makanan atau aktivitas fisik.

Banyak orang menganggap kkal adalah satuan untuk makanan atau zat gizi saja. Nyatanya, apa pun yang menghasilkan energi memiliki kalori. 

Manusia memang hanya bisa mendapatkan sumber energi melalui makanan dan minuman.

Bagaimana dengan kalori kosong?

Kalori kosong adalah asupan yang relatif menyumbang kalori besar, tetapi memiliki nilai gizi yang lebih sedikit.

Biasanya, Anda menemukan pada asupan tinggi kandungan lemak padat dan gula tambahan dalam produk makanan. 

Asupan ini juga biasanya rendah atau tak ada asam amino, vitamin, mineral, atau zat bersifat antioksidan lain yang dibutuhkan. 

Lemak padat dapat dijumpai di banyak makanan secara alami. Namun, konsumsi lemak padat terlalu banyak tentu bisa berdampak buruk bagi kesehatan. 

Asupan yang tinggi lemak padat, di antaranya:

• gorengan,
• tulang iga,
• daging asap, 
• sosis,
• pizza, dan
• keju.

Sementara itu, gula tambahan merupakan pemanis yang dimasukkan ke makanan dan minuman selama pemrosesan industri. 

Beberapa makanan yang mengandung gula tambahan, meliputi:

• es krim,
• donat,
• bolu, dan
• kue kering.

Kebutuhan kalori harian

Mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori harian merupakan kunci utama menerapkan pola makan gizi seimbang. 

Perlu diingat bahwa kebutuhan energi setiap orang akan berbeda-beda tergantung dari berbagai faktor, seperti: 

• tinggi badan, 
• berat badan, 
• usia, 
• jenis kelamin, serta
• tingkat aktivitas fisik. 

Meski begitu, Kementerian Kesehatan menetapkan asupan  yang harus dipenuhi dalam sehari sebesar 2150 – 2250 kkal untuk wanita dan 2550 – 2650 kkal untuk pria.

Tidak perlu khawatir karena Anda bisa menghitung berapa kebutuhan hariannya melalui Kalkulator Kebutuhan Kalori.

Bagaimana cara menghitung kalori dari makanan?

Setiap makanan memberikan tingkat energi yang berbeda pula.

Jumlah kalori bergantung pada tiga zat gizi makro (makronutrien), yakni karbohidrat, protein, dan lemak.

Berikut rincian asupan energi dari setiap zat jenis gizi makro dalam 1 gram.

• Protein: 4 kkal.
• Karbohidrat: 4 kkal. 
• Lemak: 9 kkal.

Sebagai contoh, simak penjelasan bagaimana seseorang mendapatkan jumlah kalori dari satu telur dengan berat 243 gram berikut ini.

Begini cara menghitung kalori sebutir telur berdasarkan  makronutrien yang terkandung.

• Lemak: 23,11 g x 9 kkal = 207,99 kkal.

• Protein: 30,52 x 4 kkal = 122,08 kkal.

• Karbohidrat: 1,75 x 4 kkal = 7 kkal

Jadi, 243 gram telur mentah mengandung sekitar 347 kkal atau 337,07 kkal bila tidak dibulatkan. 

Bila dibulatkan, sebanyak 208 kkal berasal dari lemak, 122 kkal dari protein, dan zat gizi karbohidrat menyumbangkan 7 kkal.

Sumber kalori

Setelah mengetahui kebutuhan harian, usahakan untuk merancang menu makanan dan aktivitas fisik yang seimbang. 

Ada pun beberapa makanan sehat dengan energi yang tinggi untuk menambah berat badan secara sehat di bawah ini.

• protein hewani, seperti daging merah, ayam, salmon, atau ikan lainnya, 
• asupan karbohidrat, yakni kentang, nasi merah, pasta atau roti gandum utuh, serta
• lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, zaitun, alpukat, dan keju. 

Risiko kekurangan kalori

Bila tak cermat menghitung kalori atau menurunkan berat badan berlebihan, Anda berisiko mengalami kekurangan kalori. 

Makan terlalu sedikit sumber energi ini justru bisa menimbulkan berbagai masalah, seperti: 

• tidak memenuhi kebutuhan gizi harian, 
• kinerja otak tidak berfungsi secara maksimal
• memperlambat proses metabolisme tubuh, dan 
• pembentukan batu empedu. 

Tubuh manusia memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya, seperti proses pencernaan hingga pernapasan yang dibarengi dengan aktivitas sehari-hari. 

Selain itu, tingkat metabolisme istirahat, yaitu jumlah energi yang dipakai tubuh ketika beristirahat, merupakan mayoritas dari total pengeluaran energi. 

Maka dari itu, penting untuk mendapatkan energi yang cukup dari makanan agar tubuh tetap sehat. 

Risiko kelebihan kalori

Walaupun makanan menawarkan energi yang penting, konsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Hal ini dikarenakan sumber energi berlebih akan disimpan sebagai lemak tubuh. 

Tubuh memang membutuhkan cadangan lemak agar tetap sehat, tetapi terlalu banyak lemak bisa memicu berbagai masalah kesehatan, seperti: 

• diabetes tipe 2, 
• obesitas, 
• penyakit jantung, 
• sirosis hati, dan
• nyeri sendi. 

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan solusi yang tepat untuk Anda. 

Dengan begitu, Anda bisa mengetahui berapa banyak kebutuhan gizi yang perlu dipenuhi dan jenis olahraga yang dibutuhkan.

[embed-health-tool-bmi]