9 Makanan untuk Ibu Hamil Muda yang Kaya Manfaat

Demi mendukung perkembangan janin pada awal kehamilan, ibu hamil muda perlu memenuhi kebutuhan gizi hariannya melalui makanan. Pasalnya, meski pertumbuhannya mungkin belum terlihat melalui USG, janin sebenarnya sudah mulai berkembang sejak terjadi pembuahan. Yuk, simak apa saja makanan untuk ibu hamil muda agar janin berkembang secara optimal dalam uraian berikut ini!

Pilihan makanan sehat untuk ibu hamil muda

Ibu hamil perlu mendapatkan cukup asupan protein, serat, zat besi, karbohidrat, asam folat, serta vitamin dan mineral. Kabar baiknya, berbagai zat gizi tersebut bisa Ibu peroleh dari makanan sehari-hari seperti berikut.

1. Sayuran

Makanan pertama yang tentu dibutuhkan ibu hamil muda adalah sayuran. Pasalnya, sayuran akan membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral selama kehamilan.

Sayuran yang berwarna hijau, khususnya, juga tinggi akan zat besi sehingga baik untuk mendukung produksi darah merah yang meningkat selama kehamilan.

Ada pula beberapa jenis sayuran yang mengandung kalium serta elektrolit yang dapat membantu menstabilkan tekanan darah selama hamil.

Ibu memang tidak dilarang makan sayur mentah saat hamil. Meski begitu, Ibu tetap lebih disarankan untuk mengonsumsi sayuran yang sudah direbus atau ditumis.

Sebelum memasak sayur, pastikan Ibu sudah mencucinya sampai benar-benar bersih sehingga terhindar dari bakteri. 

2. Buah

Sama seperti sayuran, buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral yang baik bagi ibu hamil.

Beberapa jenis buah, seperti alpukat, pepaya, dan pisang, bahkan mengandung asam folat yang penting untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin.

Buah biasanya juga bisa memberikan kesegaran tersendiri bagi ibu hamil sehingga akan membantu mengurangi mual. Karena ini pula, buah bisa menjadi pilihan camilan sehat bagi ibu hamil.

Buah-buahan seperti semangka, jeruk, pir, dan stroberi juga banyak mengandung air sehingga bisa membantu mencegah dehidrasi pada ibu hamil.

3. Telur

Sudah menjadi rahasia umum bahwa telur merupakan makanan yang baik untuk ibu hamil muda. Tingginya protein dalam sebutir telur akan membantu menjaga perkembangan otak janin sekaligus sistem imun ibu hamil.

Telur juga mengandung kolin yang bisa mengurangi risiko komplikasi kehamilan serta gangguan pada pertumbuhan tulang belakang janin.

Pastikan bahwa Ibu memasak telur sampai benar-benar matang. Pasalnya, makan telur setengah matang saat hamil justru berisiko menimbulkan infeksi yang membahayakan janin.

4. Daging

Daging sapi dan ayam adalah sumber makanan sehat untuk ibu hamil muda. Selain menawarkan protein, olahan daging kaya akan zat besi sehingga bisa mengurangi risiko anemia pada ibu hamil.

Meski begitu, usahakan untuk memilih potongan daging yang tidak terlalu berlemak, termasuk menghindari kulitnya.

Pasalnya, lemak dari olahan daging bisa menumpuk di dalam tubuh dan meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Selain itu, pastikan untuk mengolah daging sampai benar-benar matang.

5. Ikan

Beberapa ikan tinggi merkuri, seperti todak, makarel raja, dan tenggiri memang harus dihindari selama kehamilan. Sebagai gantinya, Ibu bisa mengonsumsi tuna, sarden, salmon, lele, dan jenis ikan air tawar lainnya.

Ikan tetap dibutuhkan saat hamil karena tinggi akan protein, kalsium, hingga asam lemak omega-3 yang bagus untuk perkembangan otak janin.

Selain memilih ikan rendah merkuri, pastikan Ibu mengolahnya sampai benar-benar matang. Pasalnya, makan ikan setengah matang atau mentah justru menjadi larangan untuk ibu hamil muda.

6. Makanan dan minuman dingin

Jika berbagai makanan di atas membuat Ibu mual, cobalah menyelinginya dengan makanan atau minuman dingin. Namun, usahakan untuk tetap memilih makanan yang sehat.

Makanan dan minuman dingin cenderung tidak beraroma sehingga tidak akan mengganggu indra penciuman ibu hamil yang umumnya lebih peka.

Beberapa makanan dan minuman yang bisa Ibu coba adalah yoghurt, potongan buah dingin, salad, air kelapa, infused water, dan jus buah.

7. Susu dan olahannya

Dalam segelas susu, Ibu bisa mendapatkan protein, zat besi, dan kalsium sekaligus. Berbagai zat gizi ini sangat dibutuhkan untuk mendukung perkembangan janin dan kesehatan ibu hamil.

Ibu pun bisa mendapatkan zat gizi serupa dari produk olahan susu, seperti yoghurt dan keju. Namun, pastikan bahwa produk-produk tersebut terbuat dari susu yang sudah dipasteurisasi.

Salah satu larangan bagi ibu hamil muda adalah mengonsumsi susu yang masih mentah dan olahannya, sebab produk-produk ini mungkin mengandung bakteri yang membahayakan ibu dan janin.

8. Kacang-kacangan

Kacang tanah, kacang kedelai, dan kacang-kacangan lainnya adalah contoh makanan yang menjadi sumber asam folat untuk ibu hamil muda.

Asupan asam folat yang memadai akan membantu menurunkan risiko cacat tabung saraf, preeklampsia, hingga keguguran.

Meski begitu, jangan lupa bahwa kacang-kacangan merupakan makanan yang mungkin memicu alergi pada beberapa orang.

Oleh karena itu, Ibu sebaiknya mengonsumsi kacang yang sudah biasa dimakan sejak sebelum hamil.

9. Biji-bijian utuh

Studi yang diterbitkan oleh Scientific Reports (2022) menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh selama kehamilan bisa membantu menjaga keseimbangan bakteri alami di sekitar Miss V.

Itu merupakan hal yang baik mengingat risiko infeksi bakteri dan jamur pada Miss V memang meningkat selama kehamilan.

Studi yang sama menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh bisa membantu mengontrol kenaikan berat selama kehamilan, termasuk pada bayi yang dilahirkan.

Beras merah, chia seed, dan roti gandum adalah beberapa sumber biji-bijian utuh yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil muda.

Nah, itulah beberapa contoh makanan yang sebaiknya Ibu konsumsi pada awal kehamilan. Di samping memilih bahan makanan, jangan lupa perhatikan juga teknik pengolahannya.

Agar kandungan gizi dalam makanan Ibu tetap optimal, coba pertimbangkan untuk mengolahnya dengan cara ditumis, dikukus, atau direbus alih-alih digoreng.

Hindari juga penambahan terlalu banyak garam atau penyedap rasa saat memasak. Jika ingin memperkaya cita rasanya, tambahkan penyedap rasa alami, seperti bubuk bawang putih, jahe, dan sejenisnya.