Cara Menghitung BMR: Kalori Minimum yang Dibutuhkan Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 17 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Tahukah Anda bahwa tubuh tetap memerlukan kalori atau energi walaupun Anda tidak melakukan aktivitas apapun? Ini dinamakan dengan angka metabolisme basal (AMB) atau lebih dikenal dengan basal metabolic rate (BMR). Untuk mengetahui lebih lanjut tentang BMR, cara menghitung BMR, dan sebagainya, simak penjelasan berikut ini.

Apa itu BMR?

kalori untuk menambah berat badan

Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk melakukan aktivitas basal. Aktivitas basal mencakup memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, dan sebagainya.

Ketika Anda tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh tetap melakukan semua fungsi ini. Tujuannya adalah untuk menjaga kestabilan fungsi biologis tubuh (homeostasis) sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup.

Sekitar 50 – 80% energi harian Anda digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh. Komponen tubuh yang paling banyak menggunakan BMR adalah otot. Ini disebabkan karena tubuh Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa otot.

Saat menghitung BMR, Anda akan menemukan angka yang berbeda-beda karena ada banyak faktor yang memengaruhinya. Bahkan, laju BMR bisa berubah sepanjang hari dan biasanya paling rendah pada pagi hari ketika Anda baru bangun tidur.

Mengetahui BMR bermanfaat untuk mengetahui banyaknya kalori yang harus Anda dapatkan dalam sehari guna mencapai berat badan ideal. Jika Anda kelebihan berat badan, BMR bisa menjadi panduan untuk membatasi asupan kalori setiap hari.

Begitu pula bila berat badan Anda kurang. Anda bisa menambahkan asupan kalori sesuai kebutuhan sehingga ada lebih banyak energi yang disimpan dalam tubuh dan kenaikan berat badan pun akan terjadi.

Cara menghitung BMR

Dengan menghitung BMR, Anda bisa mengetahui berapa kalori minimal yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan aktivitasnya. Dengan begitu, Anda bisa menurunkan asupan kalori tanpa memengaruhi kerja tubuh dan kesehatan Anda.

BMR setiap orang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Cara paling mudah untuk mengetahui BMR Anda adalah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus BMR ini dibedakan antara pria dan wanita.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

  • BMR Pria = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
  • BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Perlu diketahui bahwa hasil perhitungan di atas menunjukkan BMR, bukan kebutuhan kalori Anda. Apabila Anda ingin menghitung kebutuhan kalori dalam sehari, Anda perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik sebagai berikut.

  • Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
  • Jarang berolahraga: kalikan 1,3
  • Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Ia hampir tidak pernah berolahraga. Ini berarti BMR-nya adalah 1540 kkal, sedangkan kebutuhan kalorinya adalah 1848 kkal.

Kalkulator BMR untuk menghitung kebutuhan kalori minimum

menambah kebutuhan kalori

BMR hanyalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dapat menjalankan fungsi organ-organ vital. Namun, setiap harinya Anda perlu mengonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori lebih dari itu.

Ini karena Anda juga butuh energi untuk bergerak, berjalan, berpikir, dan melakukan berbagai aktivitas fisik lainnya.

Oleh sebab itu, Anda bisa menggunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori untuk menghitung BMR Anda sekaligus jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari.

Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori ini bisa Anda gunakan dengan mengklik gambar di bawah ini.

Faktor-faktor yang memengaruhi BMR

menghitung bmr saat olahraga

Seperti yang telah disebutkan, Anda akan mendapatkan hasil yang beragam saat menghitung BMR setiap orang bahkan pada kelompok usia yang sama. Berikut faktor-faktor yang dapat memengaruhi BMR seseorang.

1. Faktor-faktor dari dalam tubuh

Faktor-faktor internal seperti kondisi genetik, usia, ukuran badan, dan lainnya memiliki peran besar dalam menentukan BMR Anda. Berikut faktor-faktor internal tersebut.

  • Kondisi genetik. Beberapa gen tubuh Anda kemungkinan dapat memengaruhi besarnya BMR.
  • Ukuran badan. Orang bertubuh besar memiliki lebih banyak sel tubuh yang melakukan metabolisme sehingga BMR-nya juga lebih tinggi.
  • Jumlah massa otot. Semakin besar massa otot seseorang, semakin tinggi pula BMR-nya. Ini karena otot membakar banyak energi.
  • Jumlah massa lemak. Lemak hanya membakar sedikit energi dibandingkan organ lain dalam tubuh.
  • Usia. Pembakaran energi di dalam tubuh menurun seiring bertambahnya usia. Akibatnya, terjadi penurunan BMR pada orang-orang yang lebih tua.
  • Jenis kelamin. Pria secara umum memiliki laju metabolisme sekaligus BMR yang lebih tinggi dibandingkan wanita.
  • Pertumbuhan. Balita dan anak-anak memiliki kebutuhan energi yang lebih besar untuk mendukung pertumbuhan dan suhu tubuhnya.
  • Kondisi hormon dan saraf. Ketidakseimbangan hormon dan fungsi saraf turut memengaruhi kemampuan tubuh dalam membakar kalori.

2. Faktor-faktor dari luar tubuh

Saat Anda menghitung BMR, ada faktor-faktor eksternal yang tanpa Anda sadari ikut menentukan hasilnya. Berikut faktor-faktor yang dimaksud.

  • Zat gizi yang dikonsumsi. Lemak dapat meningkatkan metabolisme sebesar 0 – 5 persen, karbohidrat sebesar 5 – 10 persen, dan protein sebesar 20 – 30 persen.
  • Suhu lingkungan. Jika suhu lingkungan terlalu rendah atau tinggi, tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan suhu internal. Hal inilah yang menyebabkan peningkatan BMR.
  • Aktivitas fisik. Orang yang rutin berolahraga memiliki laju pembakaran energi yang lebih tinggi, bahkan ketika mereka beristirahat.
  • Berpuasa, kelaparan, atau diet ekstrem. Penurunan asupan kalori secara drastis dapat menurunkan BMR hingga sebesar 15 persen.
  • Obat-obatan dan zat kimia. Kafein dan nikotin dapat meningkatkan BMR.
  • Penyakit. Tubuh orang yang terkena penyakit harus bekerja lebih keras untuk membangun jaringan baru sehingga terjadilah peningkatan BMR.
  • Kekurangan zat gizi. Kekurangan yodium dapat menghambat fungsi kelenjar tiroid sehingga metabolisme dan BMR ikut menurun.

BMR menggambarkan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk menjalankan berbagai fungsi dasar. Dengan menghitung BMR, Anda dapat menetapkan batas kalori harian untuk menjaga berat badan ideal dan memelihara kesehatan.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Timbangan Badan Digital Vs Analog: Mana yang Lebih Akurat?

Buat orang yang ingin diet, timbangan badan wajib dimiliki untuk memantau penurunan berat badannya. Lantas, sebaiknya pilih yang mana?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kesehatan, Informasi Kesehatan 1 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Antara Lari dan Plank, Mana yang Paling Banyak Bakar Kalori?

Baik olahraga lari dan plank sama-sama bisa membakar kalori. Namun, mana yang bisa bakar kalori lebih banyak?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Olahraga Kardio, Kebugaran 29 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Tahapan Perkembangan Remaja Mulai dari Usia 10-18 Tahun

Mengetahui tahap perkembangan remaja menjadi panduan dalam memantau tumbuh kembangnya. Berikut berbagai aspek yang terjadi dalam tumbuh kembang remaja.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Remaja, Tumbuh Kembang Remaja, Parenting 27 Januari 2021 . Waktu baca 12 menit

7 Trik Jitu Agar Tak Mudah Tergoda Makan Junk Food

Anda tidak bisa berhenti makan junk food? Tenang, ada siasat khusus untuk menghindari godaan makan makanan tak sehat. Intip caranya di sini, yuk.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Tips Makan Sehat, Nutrisi 27 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit


Direkomendasikan untuk Anda

berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Anda Naik Setelah Diet

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
buah plum kering untuk diet

Benarkah Makan Buah Plum Bisa Melangsingkan Badan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Gladys Mangkuliguna
Dipublikasikan tanggal: 18 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
mogok makan

Yang Akan Terjadi Pada Tubuh Jika Anda Ikut Aksi Mogok Makan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 11 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga jalan kaki

Turun Berat Badan Hanya dengan Jalan Kaki? Ini Rahasianya

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 3 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit