Manfaat dan Cara Sehat Konsumsi Beras Merah untuk Diet

Beras merah selain lebih sehat, mudah disiapkan, juga dapat membantu menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakan beras merah menggantikan nasi putih sebagai makanan pokok. Simak fakta lengkap manfaat beras merah untuk diet dan cara mengonsumsi yang tepat berikut ini.

Apakah beras merah bisa menurunkan berat badan?

manfaat beras merah

Sejumlah riset menunjukkan bahwa beras merah memang bermanfaat untuk mengendalikan berat badan tubuh.

Beras merah mengandung serat lebih tinggi daripada nasi putih sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Selain itu, beras merah menawarkan lebih banyak zat gizi daripada nasi putih.

Berikut ini sejumlah manfaat nasi merah untuk diet yang bisa Anda dapatkan.

1. Mengurangi lemak di perut

Satu studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition (2014) melihat efek beras merah pada lemak visceral, yaitu lemak di sekitar organ pencernaan, dan bisa menimbulkan risiko kesehatan yang serius.

Riset ini menemukan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi merah membantu mengurangi lemak visceral. Namun, saat peserta beralih kembali mengonsumsi nasi putih bobot badan mereka kembali ke berat semula.

Studi lain dalam Lipids in Health and Disease (2014) menemukan bahwa ekstrak beras merah dapat berinteraksi dengan sel-sel lemak, mencegah pertumbuhan sel lemak baru dan memicu pembakaran lemak.

Namun, kedua penelitian ini tidak menjelaskan dengan detail bagaimana beras merah membantu menurunkan lemak pada seseorang.

2. Pilihan karbohidrat rendah kalori

Saat mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengatur asupan kalori, salah satunya dengan memilih makanan rendah kalori, tapi tetap padat gizi.

Beras merah tidak benar-benar rendah kalori, tetapi masih bisa menambah nilai gizi pada diet rendah kalori. Dibandingkan nasi putih, kalori nasi merah lebih rendah.

Secangkir nasi merah (195 gram) yang dimasak memiliki 238 kalori. Asupan ini cukup memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda dalam satu kali makan.

3. Kaya akan kandungan serat

Salah satu manfaat beras merah untuk diet berasal dari kandungan seratnya. Makan lebih banyak serat akan membantu Anda menurunkan berat badan secara signifikan dan mengurangi risiko obesitas.

Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2014) menemukan bahwa ketika wanita dengan diabetes tipe 2 mengganti nasi putih dengan nasi merah akan mengurangi berat badan.

Anda akan mendapatkan 3,2 gram serat atau lebih dari 10% kebutuhan asupan serat harian orang dewasa (30 gram) dengan makan secangkir beras merah.

Cara mengonsumsi beras merah untuk diet

manfaat beras merah

Ketika memilih beras merah sebagai sumber karbohidrat dalam menu diet, Anda perlu memperhatikan beberapa hal.

Berikut ini aturan tepat mengonsumsi beras merah untuk menurunkan berat badan.

1. Porsi makan beras merah untuk diet

Saat tengah menjalani diet, Anda perlu memperhatikan asupan karbohidrat dalam makanan. Sebagai informasi, satu centong (100 gram) nasi merah matang mengandung 122 kalori dan 25,4 gram karbohidrat.

Anda yang yang aktif bergerak, memiliki aktivitas yang padat, dan ingin menjaga berat badan sebaiknya mengonsumsi 100 – 150 gram karbohidrat per hari.

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kurangi konsumsi karbohidrat di bawah 50 gram per hari. Namun, penuhi zat gizi lain dengan mengonsumsi sumber protein sehat, vitamin, dan mineral.

2. Cara mengolah beras merah

Agar lebih lezat dan tetap sehat untuk disantap, ikuti cara berikut mengolah beras merah untuk diet ini.

Siapkan 2,5 gelas (600 ml) air atau kuah kaldu dan satu gelas (195 gram) beras merah.
Campurkan air (atau kaldu) dan nasi dalam panci sedang, kemudian didihkan.
Turunkan panas menjadi api kecil, tutup, dan didihkan sampai beras melunak. Masak hingga sebagian besar cairan telah hilang, selama 40 – 50 menit.
Diamkan 5 menit, lalu aduk dengan garpu agar nasi tidak saling lengket.

3. Menu diet dengan beras merah

Salah satu kualitas terbaik dari beras merah adalah keserbagunaannya. Anda dapat memakannya kapan saja dan memasukkannya ke dalam berbagai resep masakan.

Saat sarapan Anda dapat memadukan nasi merah dengan telur, alpukat, dan kacang hitam untuk sarapan yang gurih.

Untuk menu makan siang, Anda dapat membuat semangkuk nasi merah sebagai pengganti nasi putih. Lalu, tambahkan sayuran hijau (brokoli) dan protein seperti telur atau ikan.

Kemudian untuk makan malam yang sehat, Anda bisa membuat soto ayam atau daging dengan nasi merah untuk mengganti nasi putih.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mengonsumsi beras merah. Beras merah cocok dikombinasikan dengan banyak bahan dan dapat dinikmati saat sarapan, makan siang, ataupun makan malam.

Cara mengonsumsi beras merah yang tepat bisa membantu menyukseskan program penurunan berat badan Anda.

Kesimpulan

Beras merah adalah biji-bijian bebas gluten bergizi tinggi yang tinggi serat dan mengandung vitamin dan mineral.
Beras merah juga merupakan karbohidrat serbaguna yang bisa dimakan kapan saja sepanjang hari.
Konsumsi nasi merah dapat membantu Anda menurunkan berat badan, bahkan baik untuk mengendalikan gula darah.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Bui, T. N., Le, T. H., Nguyen, d., Tran, Q. B., Nguyen, T. L., Le, D. T., Nguyen, d., Vu, A. L., Aoto, H., Okuhara, Y., Ito, Y., Yamamoto, S., & Kise, M. (2014). Pre-germinated brown rice reduced both blood glucose concentration and body weight in Vietnamese women with impaired glucose tolerance. Journal of nutritional science and vitaminology, 60(3), 183–187. https://doi.org/10.3177/jnsv.60.183

Kazemzadeh, M., Safavi, S. M., Nematollahi, S., & Nourieh, Z. (2014). Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. International journal of preventive medicine, 5(4), 478–488. PMCID: PMC4018597 PMID: 24829736

Lim, S. M., Goh, Y. M., Kuan, W. B., & Loh, S. P. (2014). Effect of germinated brown rice extracts on pancreatic lipase, adipogenesis and lipolysis in 3T3-L1 adipocytes. Lipids in health and disease, 13, 169. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-169

Ma, Y., Olendzki, B. C., Wang, J., Persuitte, G. M., Li, W., Fang, H., Merriam, P. A., Wedick, N. M., Ockene, I. S., Culver, A. L., Schneider, K. L., Olendzki, G. F., Carmody, J., Ge, T., Zhang, Z., & Pagoto, S. L. (2015). Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Annals of internal medicine, 162(4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611

Nakayama, T; Nagai, Y; Uehara, Y; Nakamura, Y; Ishii, S; Kato, H; Tanaka, Y. (2017). Eating glutinous brown rice twice a day for 8 weeks improves glycemic control in Japanese patients with diabetes mellitus. Nutrition & Diabetes, 7(5), 1–6. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.26

Shimabukuro, M., Higa, M., Kinjo, R., Yamakawa, K., Tanaka, H., Kozuka, C., Yabiku, K., Taira, S., Sata, M., & Masuzaki, H. (2014). Effects of the brown rice diet on visceral obesity and endothelial function: the BRAVO study. The British journal of nutrition, 111(2), 310–320. https://doi.org/10.1017/S0007114513002432

Rice, brown, cooked, no added fat. (2020). U.S. Department of Agriculture. Retrieved 18 May, 2022 from, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101631/nutrients

Rice, white, cooked, no added fat (2020). U.S. Department of Agriculture. Retrieved 18 May, 2022 from, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101625/nutrients

Versi Terbaru

06/06/2022

Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Angelin Putri Syah