13 Makanan Penurun Berat Badan agar Tubuh Ramping

Beberapa jenis makanan tertentu dapat membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, makanan tersebut bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Simak daftar makanan penurun berat badan yang patut dicoba di bawah ini.

Daftar makanan penurun berat badan

Tidak hanya rutin berolahraga, menurunkan berat badan perlu diimbangi dengan pola makan sehat.

Salah satu kunci dari pola makan sehat adalah memilih makanan yang dapat mendukung program penurunan berat badan Anda. 

Di bawah ini beberapa jenis makanan yang bisa menurunkan berat badan.

1. Telur

Salah satu makanan penurun berat badan yang sudah tidak asing lagi yaitu telur. Bagaimana tidak, telur mengandung protein tinggi, lemak sehat, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

Menariknya lagi, telur termasuk makanan rendah kalori dan padat gizi sehingga Anda tak perlu takut kekurangan gizi ketika menjalani diet.

Meski begitu, usahakan tidak mengonsumsi telur terlalu banyak untuk menghindari lonjakan kolesterol.

Cobalah berkonsultasi dahulu dengan ahli gizi atau ahli diet sebelum mencoba diet telur untuk menurunkan berat badan. 

2. Sayuran hijau

Memperbanyak konsumsi sayuran hijau merupakan salah satu cara menurunkan berat badan yang paling aman. 

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah dan serat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. 

Itu sebabnya, Anda bisa memenuhi piring makan dengan beragam sayuran hijau tanpa takut gemuk.

Sayuran berdaun hijau juga kaya akan mineral kalsium yang membantu proses pembakaran lemak tubuh. 

3. Daging rendah lemak

Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak tinggi, Anda bisa menggantinya dengan asupan protein rendah lemak, seperti dada ayam dan ikan. 

Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan penurun berat badan ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda saat menjalani diet sehat.

Studi dalam jurnal Obesity, Science and Practice, mengungkapkan bahwa konsumsi makanan tinggi protein seperti daging sapi rendah lemak efektif menurunkan berat badan dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Walaupun demikian, selalu konsumsi daging dalam jumlah sewajarnya.

4. Salmon

Manfaat ikan didapat dari asupan protein rendah lemak di dalamnya. Salah satu jenis ikan yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan penurun berat badan adalah salmon. 

Sama seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ikan salmon membantu mengatur hormon yang dapat mengendalikan nafsu makan.

Bahkan, studi dalam jurnal PLos One mengungkapkan bahwa kandungan lemak omega-3 dalam salmon dapat mengurangi lemak perut. Temuan ini dilaporkan pada para peserta yang mengalami kelebihan berat badan. 

Tidak mengherankan bila ikan yang mengandung kalori rendah ini begitu digemari oleh mereka yang tengah menjalani diet. 

5. Alpukat

Berbeda dengan buah-buahan lainnya, buah alpukat mengandung lemak sehat dengan karbohidrat yang rendah.

Pasalnya, buah berwarna hijau ini mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang dapat dijumpai pada minyak zaitun. 

Di samping itu, kandungan air dan serat dalam alpukat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini disebutkan sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients.

Dalam penelitian tersebut, konsumsi alpukat diketahui dapat membantu mengelola nafsu makan. Hal ini dipengaruhi oleh peningkatan hormon PYY yang berperan dalam memberi sinyal rasa kenyang.

6. Yoghurt

Kandungan probiotik dalam yoghurt dapat meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin, yaitu kondisi yang memicu hormon utama penyebab obesitas. 

Maka dari itu, yoghurt sering dimasukkan ke dalam menu diet menurunkan berat badan. Selain probiotik, yoghurt juga memiliki protein yang tinggi, terutama pada greek yogurt. 

Untuk membantu menurunkan berat badan, cobalah pilih plain yogurt yang tidak mengandung gula atau perasa makanan. 

7. Kentang rebus

Dikenal sebagai pengganti nasi, kentang ternyata juga bisa menjadi salah satu makanan penurun berat badan.

Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa dimanfaatkan saat diet. Bahkan, kentang pernah dinobatkan sebagai makanan peringkat satu dalam satiety index.

Satiety index adalah indeks yang menjadi indikator seberapa besar makanan tersebut membuat Anda kenyang. 

Cobalah konsumsi kentang rebus dan tunggu hinga dingin. Pasalnya, kentang rebus yang dingin disebut memiliki pati resisten yang lebih banyak sehingga membantu menurunkan berat badan. 

8. Gandum utuh

Gandum utuh juga bisa dijadikan sebagai makanan penurun berat badan. Biji-bijian ini kaya akan serat dan mengandung protein yang cukup menjalani aktivitas harian.

Salah satu jenis gandum utuh yang bisa Anda manfaatkan yakni oat yang dikenal kaya beta glukan, jenis serat larut untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Selain perasaan kenyang, jenis serat larut ini berperan penting dalam proses metabolisme. 

Tidak hanya oat, Anda dapat memanfaatkan gandum utuh lainnya, terutama beras cokelat dan quinoa guna menurunkan berat badan. 

9. Apel dan pir

Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah-buahan menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk sebagai makanan yang bisa menurunkan berat badan.

Beberapa buah penurun berat badan yang bisa Anda coba adalah apel dan pir. Kedua buah ini mengandung pektin, yaitu serat larut air yang membuat tubuh kenyang lebih lama. 

Meski begitu, orang yang tengah menjalani diet rendah karbohidrat atau memiliki alergi terhadap buah tertentu mungkin perlu menghindari buah-buahan.

10. Kacang-kacangan

Bagi Anda masih ingin ngemil di tengah program diet, kacang-kacangan mungkin bisa jadi solusi yang tepat.

Banyak orang yang menganggap bahwa kandungan lemak dalam kacang bisa menggemukkan, tetapi faktanya tidak demikian. 

Salah satu jenis kacang yang bisa Anda jadikan sebagai makanan penurun berat badan adalah almond. Jenis kacang ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bisa membuat Anda merasa kenyang. 

Kabar baiknya, almond juga mengandung antioksidan, vitamin E, mangan, dan protein yang dibutuhkan tubuh. 

11. Biji chia

Para penggemar overnight oatmeal mungkin sudah tidak asing lagi dengan biji chia (chia seed). Makanan ternyata cocok dikonsusmi saat sebagai penurun berat badan.

Chia seed kaya protein dan rendah kalori. Makanan berprotein tinggi membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil. 

Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk mengupas manfaat biji chia (chia seed) terhadap angka timbangan Anda. 

12. Ubi jalar

Ubi jalar juga bisa jadi pilihan makanan yang bikin kurus. Hal ini karena ubi kaya akan serat yang dapat membantu mengontrol nafsu makan. 

Manfaat ubi untuk menurunkan berat badan ini juga disebutkan dalam penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Nutrients.

Studi tersebut melakukan penelitian pada 58 pekerja kantoran yang diminta untuk mengganti dua kali makan dalam sehari dengan 132 g ubi jalar untuk melihat pengaruhnya terhadap berat badan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengganti dua kali makan sehari dengan ubi jalar selama 8 minggu dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh sekitar 5 persen.

13.  Semangka

Semangka merupakan buah dengan kandungan air tinggi yang bisa dikonsumsi sebagai makanan penurun berat badan. 

Sekitar 90% kandungan buah semangka terdiri dari air yang dapat mengisi perut dengan cepat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Manfaat semangka ini juga disebutkan dalam sebuah penelitian.

Studi dalam jurnal Nutrients melaporkan bahwa makan semangka dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Pilihan berbagai makanan penurun berat badan di atas memang baik bagi kesehatan. Namun, selalu diskusikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memasukkan makanan tersebut dalam program diet Anda, ya.