Ingin Menambah Berat Badan? Ini Angka Kenaikan yang Dianjurkan Setiap Bulan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Bagi Anda yang sedang berupaya menambah berat badan, sangat wajar bila Anda ingin merasakan berat badan naik dengan segera. Namun, kenaikan berat badan tetap saja perlu terjadi secara bertahap setiap bulannya. Hal ini bertujuan agar tubuh terbiasa dengan perubahan yang muncul seiring bertambahnya berat badan.

Guna menentukan seberapa banyak kenaikan berat badan yang ideal setiap bulannya, simak informasi berikut.

Berapa banyak kenaikan berat badan yang disarankan?

makanan untuk penderita radang usus

Menambah berat badan hingga ideal sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. 

Pasalnya, Anda harus memastikan bahwa pertambahan berat badan berlangsung dengan sehat dan bobot yang bertambah tidak hanya didominasi oleh lemak.

Prinsip dari menaikkan berat badan adalah menambah asupan kalori dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan yang dibakar.

Seluruh kalori ini berasal dari tiga sumber, yakni karbohidrat, lemak, dan protein yang terkandung dalam makanan.

Untuk menambah 1 kilogram berat badan, Anda perlu mendapatkan kalori tambahan sebanyak 1.500 kkal.

Namun, kalori tambahan ini tentu harus dibagi agar kenaikan berat badan setiap bulannya tetap terpantau sehat. Anda bisa membaginya ke dalam satu minggu menjadi 215 kalori per hari.

Apabila rata-rata asupan kalori harian Anda adalah 2.000 kkal, artinya kebutuhan kalori total Anda menjadi 2.215 kkal per hari.

Dengan mengonsumsi kalori sebanyak ini, Anda bisa menambah berat badan sebanyak 1 kilogram dalam seminggu. 

Pertambahan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram dalam seminggu masih tergolong aman. Jumlah ini setara dengan 1-4 kilogram per bulan.

Namun, Anda juga harus memerhatikan kenaikan indeks massa tubuh (IMT).

IMT normal berada pada rentang 18.5-24.9. Kendati kecil, angka ini dapat memberikan pengaruh yang signifikan bagi berat badan bila terus naik dengan stabil.

Kenaikan berat badan setiap bulan juga harus sehat

berat badan cepat naik

Kalori tambahan bisa Anda temukan dengan mudah dalam berbagai macam makanan.

Akan tetapi, mengonsumsi sembarang makanan tanpa melihat nutrisinya bukanlah cara yang sehat untuk menambah berat badan. 

Misalnya, satu sajian junk food dapat memberikan Anda ratusan kalori, tapi kalori yang banyak ini akan diubah dengan cepat menjadi lemak.

Tubuh memang memerlukan lemak, tapi asupannya harus terkendali dan dibarengi nutrisi lainnya.

Kini bandingkan bila Anda memperoleh tambahan kalori dari makanan padat nutrisi. Kenaikan berat badan setiap bulan tidak hanya stabil, tapi juga menyehatkan.

Makanan yang Anda konsumsi akan berubah menjadi energi, sedangkan kelebihannya disimpan sebagai otot.

porsi makan malam

Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat Anda konsumsi untuk menambah berat badan dengan sehat:

  • Nasi, kentang, oat, quinoa, jagung, dan ubi
  • Roti gandum utuh
  • Telur utuh
  • Susu, keju, dan yogurt full-fat
  • Smoothie buah dan sayur
  • Kacang-kacangan dan selainya
  • Buah-buahan kering
  • Alpukat
  • Daging merah
  • Salmon dan beragam ikan berlemak
  • Minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa
  • Suplemen protein, misalnya minuman bubuk whey

Baik menurunkan ataupun menambah berat badan, keduanya harus dilakukan secara perlahan. Caranya dengan memantau kenaikan berat badan setiap bulan agar tidak melebihi rentang yang dianjurkan.

Pastikan pula tambahan kalori yang Anda konsumsi berasal dari sumber makanan padat nutrisi. Pilihlah bahan pangan utuh yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak menyehatkan.

Tidak lupa, lengkapi program diet Anda dengan olahraga untuk membentuk massa otot dan menjaga jumlah lemak tetap terkendali.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

4 Kesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan Malah Naik

Bubur gandum (oatmeal) adalah pilihan makanan yang baik untuk diet. Tapi hati-hati, bisa jadi oatmeal bikin gemuk karena hal-hal berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 18 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

Berat Badan Naik Jadi Efek Serius Selama Karantina

Bukan hanya kejenuhan yang melanda, ternyata saat-saat karantina di rumah juga bisa berdampak pada berat badan Anda yang naik.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
COVID-19, Penyakit Infeksi 29 Mei 2020 . Waktu baca 5 menit

Selain Menambah Nafsu Makan, 3 Suplemen Ini Bisa Menaikkan Berat Badan

Selain mengatur porsi makanan, ternyata ada beberapa suplemen yang bisa digunakan sebagai penambah berat badan. Ini dia daftarnya!

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Obat A-Z, Obat-obatan & Suplemen A-Z 9 Mei 2020 . Waktu baca 3 menit

3 Kunci Mengatur Pola Makan Saat Puasa Supaya Berat Badan Naik

Sering makan salah satu kunci untuk menaikkan berat badan sulit dilakukan saat puasa. Jadi, atur kembali pola makan saat puasa dengan cara berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Tips Berat Badan Naik, Nutrisi 27 April 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tidur siang bikin gemuk

Benarkah Tidur Siang Bisa Bikin Badan Gemuk?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
gemuk air itu apa

Tubuh Gemuk Akibat Berat Air Tinggi, Apa Penyebabnya?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
susu penambah berat badan

Apakah Susu Penambah Berat Badan Betulan Ampuh Bikin Berisi?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 7 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
porsi makan ideal

Cara Menghitung Porsi Makan Ideal untuk Anda

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 20 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit