Anda tidak perlu pusing-pusing mencari cara untuk menjaga kesehatan tulang. Cukup dengan berjemur di bawah sinar matahari langsung selama beberapa menit saja setiap harinya. Banyak penelitian melaporkan bahwa manfaat sinar matahari tidak hanya bisa menguatkan tulang, namun juga menghindari Anda dari risiko patah tulang. Memang, apa hubungannya sinar matahari dengan kesehatan tulang?
Manfaat sinar matahari untuk tulang
Manfaat sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara otomatis, dengan cara mengubah kolesterol yang ada di bawah kulit menjadi calcitriol (vitamin D3). Vitamin tersebut kemudian akan langsung disalurkan ke hati dan ginjal untuk kemudian diedarkan ke sekujur tubuh lewat aliran darah. Bahkan lebih dari 80 persen vitamin D yang dibutuhkan tubuh berasal dari sinar matahari.
Vitamin D adalah salah satu zat gizi pembentuk tulang. Peran vitamin D dalam tubuh yang utama adalah membantu penyerapan kalsium dan fosfor ke dalam tulang. Efek ini pada akhirnya membantu pertumbuhan dan kekuatan tulang secara keseluruhan.
Kekurangan vitamin D membuat tubuh cepat kehilangan dua mineral penting tersebut, sehingga hal ini kemudian membuat tulang Anda menjadi rapuh, mudah patah, hingga berisiko osteoporosis. Kekurangan vitamin D juga membuat sistem imun tubuh tidak bekerja dengan baik, menyebabkan peningkatan risiko penyakit arthritis rheumatoid (radang sendi kronis) yang juga ikut memengaruhi kesehatan tulang.
Dalam banyak kasus, orang baru menyadari terkena penyakit osteoporosis setelah tulangnya ada yang patah. Jika tulang Anda sudah terlanjur rapuh, bahkan sekadar batuk atau bersin bisa membuat tulang rusuk dan satu ruas tulang belakang Anda patah atau cedera.
Berapa lama harus berjemur matahari untuk memperkuat tulang?
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), rata-rata vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 15 mcg per hari. Sementara untuk orang yang berusia di atas 65 tahun umumnya membutuhkan asupan yang lebih banyak, yaitu sekitar 25 mcg per hari.
Karena risiko kanker kulit, tidak ada rekomendasi resmi untuk seberapa banyak atau berapa lama Anda harus terpapar sinar matahari. Namun menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda hanya perlu terpapar sinar matahari pagi setidaknya 5 sampai 15 menit setidaknya dua sampai tiga kali dalam seminggu tanpa menggunakan tabir surya, terutama bagi Anda yang memiliki kulit putih pucat. Durasi berjemur ini sudah mampu mencukupi hampir sebagian besar kebutuhan vitamin D harian Anda
Untuk wilayah Indonesia, waktu berjemur yang direkomendasikan adalah mulai pukul 10 pagi hingga jam 2 siang.
Sumber makanan tinggi vitamin D
Jika Anda termasuk orang yang lebih banyak menghabiskan waktu dalam ruangan, Anda bisa menyiasati asupan vitamin D Anda dari sumber makanan tertentu. Beberapa makanan yang kaya akan vitamin D di antaranya ikan berlemak (seperti salmon, tuna, makarel, sarden, dan herring), kuning telur, daging merah, dan lain sebagainya.
Bila perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin ini. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, sebaiknya berkonsultasi ke dokter terlebih dulu agar mendapatkan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhan Anda.
[embed-health-tool-bmi]
