Di samping menjalani perawatan dengan psikolog atau psikiater, seseorang yang merasakan gejala depresi mungkin disarankan untuk mengonsumsi vitamin. Pasalnya, beberapa jenis vitamin dapat mendukung kesehatan mental dengan memengaruhi mekanisme tertentu di dalam tubuh. Simak jenis vitamin yang sebaiknya Anda konsumsi dalam informasi berikut ini.
Berbagai vitamin untuk mengatasi depresi
Berikut adalah beberapa pilihan vitamin yang bisa membantu menjaga kesehatan mental Anda. Coba konsumsi vitamin berikut ketika Anda mulai merasa stres, cemas, atau depresi.
1. Vitamin D3
Laman Jefferson Health menyebutkan bahwa vitamin D3 bisa meningkatkan suasana hati dan energi sehingga dapat membantu mengatasi kecemasan hingga depresi.
Anda bisa mendapatkan vitamin D3 dari sinar matahari dengan berjemur selama 15–20 menit per hari sebelum jam 10 pagi. Jika dirasa perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemennya.
Dosis harian vitamin D3 yang disarankan bagi orang dewasa adalah 2.000 IU. Jika Anda membutuhkan tambahan vitamin D untuk kesehatan mental, dokter mungkin merekomendasikan dosis yang lebih tinggi, yaitu 5.000 IU per hari.
2. Vitamin B complex
Kombinasi vitamin B1, B3, B6, B9, dan B12 dalam vitamin B complex akan membantu mengatasi gejala depresi dengan cara menjadi penenang bagi otak Anda.
Kombinasi vitamin ini berperan dalam pembentukan neurotransmiter yang berfungsi mengatur suasana hati, seperti serotonin, dopamin, dan gamma-aminobutyric acid (GABA).
Vitamin B12 juga akan membantu menurunkan homosistein. Ini adalah asam amino yang bisa mengganggu fungsi otak dan meningkatkan risiko depresi jika jumlahnya berlebihan.
Di samping suplemen, Anda bisa mendapatkan vitamin B complex untuk depresi dari daging rendah lemak, susu, telur, dan beberapa sereal yang difortifikasi.
3. Vitamin C
Pilihan vitamin lainnya yang bisa membantu mengatasi depresi adalah vitamin C. Sebagai antioksidan, vitamin C akan mengurangi stres oksidatif yang terjadi akibat penumpukan radikal bebas.
Selain menjadi penyakit, stres oksidatif yang dibiarkan bisa berkembang menjadi stres dan meningkatkan risiko gangguan mental lainnya. Karena itulah, penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda.
Dokter bisa meresepkan suplemen vitamin C jika buah dan sayuran tidak bisa memenuhi kebutuhan harian Anda. Dosis maksimal suplemen vitamin C untuk orang dewasa adalah 1.000 mg per hari.
4. Vitamin B3
Studi yang diterbitkan dalam Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental (2022) menunjukkan bahwa 478 orang dewasa yang mengonsumsi suplemen vitamin B6 merasakan penurunan gejala kecemasan.
Hasil tersebut diperoleh setelah mereka mengonsumsi suplemen vitamin B6 sebanyak 100 mg per hari selama satu bulan.
Manfaat tersebut diduga berasal dari kemampuan vitamin B6 dalam meningkatkan efek neurotransmiter GABA.
Salah satu fungsi GABA adalah mengatur aktivitas otak, termasuk dalam mengelola kecemasan, stres, dan rasa takut.
Anda juga bisa menambah asupan vitamin B3 harian dengan mengonsumsi kacang-kacangan, gandum utuh, dan daging tanpa lemak.
5. Vitamin B9
Bukan hanya untuk ibu hamil, vitamin B9 atau asam folat pada dasarnya dibutuhkan oleh semua orang. Pasalnya, kekurangan asam folat memiliki kaitan dengan peningkatan risiko depresi.
Asam folat akan mendukung pembentukan serotonin dan dopamin yang berperan penting dalam mengatur suasana hati.
Sebelum memberikan suplemen, dokter mungkin meminta Anda mendapatkan vitamin B9 dari makanan terlebih dahulu.
Bayam, kacang-kacangan, dan jeruk bisa menjadi makanan untuk orang depresi karena kaya akan vitamin B9.
6. Vitamin B7
Jenis vitamin lain yang bisa membantu menghilangkan rasa cemas adalah biotin atau vitamin B7. Vitamin ini diketahui bisa meningkatkan kadar serotonin yang bertugas mengatur suasana hati dan emosi.
Biotin juga dapat menurunkan aktivitas enzim monoamine oksidase (MAO) yang biasanya memecah serotonin sehingga jumlahnya berkurang di dalam otak.
Selain itu, biotin bisa membantu meningkatkan kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang mendukung pemulihan fungsi otak saat stres.
Sebagian besar vitamin yang bisa membantu meringankan gejala depresi, stres, dan kecemasan bisa diperoleh dari makanan. Namun, ini mungkin tidak cukup bagi sebagian orang.
Anda bisa berkonsultasi kepada dokter jika merasa membutuhkan suplemen vitamin tertentu. Selalu ikuti aturan konsumsi vitamin yang diberikan dokter atau yang tertulis pada kemasan.
Selain itu, perlu diingat bahwa vitamin dan berbagai perawatan rumahan tidak bisa menggantikan pengobatan medis. Artinya, Anda tetap membutuhkan perawatan dari psikolog jika gejala depresi tidak kunjung membaik.
Kesimpulan
- Beberapa jenis vitamin, seperti vitamin D3, C, B3, B7, B9, dan B12, dinilai baik untuk mengatasi gejala depresi.
- Secara umum, vitamin tersebut bekerja dengan cara memengaruhi pembentukan neurotransmiter yang bertugas untuk mengatur suasana hati.
- Selain melalui suplemen, vitamin untuk menghilangkan rasa cemas terkandung secara alami di dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan daging rendah lemak.
