Mengembalikan Massa Otot untuk Orang Dewasa di Masa Pemulihan

    Mengembalikan Massa Otot untuk Orang Dewasa di Masa Pemulihan

    Seiring dengan bertambahnya usia, massa otot tubuh justru akan makin berkurang. Harvard Men’s Health Watch menyatakan bahwa setelah usia 30 tahun, tubuh akan kehilangan 3 – 5% massa otot setiap dekadenya. Sarcopenia atau masalah kehilangan massa otot akibat usia bahkan merupakan hal yang lumrah terjadi saat kita bertambah tua. Maka itu, nutrisi untuk massa otot orang tua juga harus dipenuhi.

    Masalah kehilangan massa otot akan jadi semakin parah bila tubuh terkena penyakit. Saat orang dewasa sakit, metabolisme tubuhnya meningkat karena tubuh berusaha melawan penyakit. Akibatnya, massa otot pun berkurang. Selain itu, tubuh juga cenderung menjadi kurang aktif saat sakit. Padahal protein otot akan berkurang saat otot tidak digunakan. Kehilangan massa otot setelah sakit pun sulit dihindari.

    Pentingnya menjaga massa otot

    Menjaga massa otot diperlukan tidak semata untuk menjaga penampilan. Dilansir dari Harvard Health Publishing, otot yang kuat dibutuhkan untuk memperkuat tulang, menjaga gula darah dan tingkat kolesterol, menjaga berat badan sehat, mengurangi rasa sakit pada sendi, dan mengatasi depresi ringan.

    Pada tahun 2015, American Society of Bone and Mineral Research juga menyatakan bahwa orang yang mengalami sarcopenia atau kehilangan massa otot akan memiliki resiko 2.3 kali lebih besar untuk mengalami cedera tulang patah pada pinggul, kaki, lengan, dan pergelangan tangan. Itulah sebabnya, selain mengembalikan stamina setelah sakit, Anda juga harus berusaha mengembalikan massa otot Anda selama masa pemulihan setelah sakit.

    Protein untuk massa otot

    Saat sakit dan dalam masa pemulihan, makanan sehat untuk orang tua dengan kandungan nutrisi tinggi semakin diperlukan, tidak hanya untuk mengembalikan vitalitas dan kebugaran tubuh, tapi juga untuk mengembalikan massa otot yang hilang saat sakit.

    Salah satu nutrisi yang menjadi makanan untuk otot adalah protein, karena tubuh mencerna protein menjadi asam amino, lalu menggunakannya untuk membentuk otot. Namun seiring dengan bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk mencerna dan mengubah protein menjadi asam amino menjadi berkurang. Itu sebabnya, semakin bertambah usia Anda, maka Anda membutuhkan lebih banyak protein.

    Makanan orang tua yang sehat dan rendah lemak seperti daging ayam dan ikan tentu saja bisa menjadi sumber protein yang baik. Namun protein tambahan dari suplemen bisa membantu Anda yang tidak bisa mengonsumsi makanan berprotein tinggi dengan cukup. Kandungan protein dalam suplemen biasanya berupa protein whey, kasein, dan soya yang masing-masing memiliki manfaat berbeda dalam mencegah masalah kehilangan massa otot.

    Whey protein adalah jenis protein yang banyak digunakan untuk membentuk massa otot, karena membantu meningkatkan pembentukan protein sebesar 68%. Angka ini lebih besar dibandingkan kasein yang hanya meningkatkan pembentukan protein sebesar 31%. Perbedaan lainnya adalah whey dicerna tubuh dengan lebih cepat dibandingkan kasein, karena tubuh membutuhkan waktu 5-7 jam untuk mencerna kasein. Perbedaan antara whey dan kasein ini membuat fungsi whey dan kasein saling melengkapi satu sama lain. Karena itulah biasanya suplemen protein mengandung baik whey protein maupun kasein.

    Lalu bagaimana dengan protein soya? Menurut studi yang dilakukan oleh University of Texas, tingkat kecepatan tubuh mencerna protein soya berada di antara whey yang cepat dan kasein yang lambat. Jadi, bila protein whey, kasein, dan soya dipadukan dalam satu suplemen, maka tubuh akan mendapatkan asupan protein sepanjang hari, karena tubuh mencerna protein-protein tersebut dalam kecepatan yang berbeda-beda.

    Nutrisi lain untuk massa otot

    Selain protein, nutrisi untuk membentuk massa otot orang tua yang juga dibutuhkan di antaranya adalah:

    1. Vitamin D

    Studi Vitamin D is Associated with Greater Muscle Strength in Healthy Men and Women menyimpulkan bahwa asupan vitamin D memiliki hubungan dengan kekuatan otot tangan dan kaki.

    2. Kalsium

    Kalsium tidak hanya dibutuhkan untuk tulang, tapi juga untuk mengatur kontraksi otot.

    3. Omega-3

    Omega-3 terbukti membantu mengurangi masalah kehilangan massa otot pada pasien kanker yang sedang menjalani perawatan.

    4. Zinc

    Studi Zinc at the Crossroads of Exercise and Proteostasis menyatakan bahwa zinc berpengaruh penting dalam aktivasi sel otot, sehingga masalah kekurangan zinc bisa mengganggu proses regenerasi otot.

    Saat sedang sakit atau dalam masa pemulihan, nafsu makan orang tua bisa jadi berkurang. Akibatnya, tubuh bisa kesulitan mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk memulihkan kesehatan dan mencegah kehilangan massa otot.

    Bila hal ini terjadi, asupan dari susu nutrisi untuk orang tua dengan kandungan triple protein (whey, kasein, dan soya) serta kandungan penting lainnya bisa Anda andalkan untuk menjaga massa otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Kebutuhan nutrisi tercukupi, tubuh kembali sehat, aktif, dan kekuatan otot terjaga.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Berchtold, M., Brinkmeier, H., & Müntener, M. (2000). Calcium Ion in Skeletal Muscle: Its Crucial Role for Muscle Function, Plasticity, and Disease. Physiological Reviews, 80(3), 1215-1265. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1215

    Freitas, R., & Campos, M. (2019). Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. Nutrients, 11(5), 945. doi: 10.3390/nu11050945

    GRIMALDI, A., PARKER, B., CAPIZZI, J., CLARKSON, P., PESCATELLO, L., WHITE, M., & THOMPSON, P. (2013). 25(OH) Vitamin D Is Associated with Greater Muscle Strength in Healthy Men and Women. Medicine & Science In Sports & Exercise, 45(1), 157-162. doi: 10.1249/mss.0b013e31826c9a78

    Hernández-Camacho, J., Vicente-García, C., Parsons, D., & Navas-Enamorado, I. (2020). Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biology, 35, 101529. doi: 10.1016/j.redox.2020.101529

    Laviano, A., Rianda, S., Molfino, A., & Fanelli, F. (2013). Omega-3 fatty acids in cancer. Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, 16(2), 156-161. doi: 10.1097/mco.0b013e32835d2d99

    Protein Blends (Soy, Whey and Casein) for Muscle Synthesis – Full Text View – ClinicalTrials.gov. (2021). Retrieved 23 January 2021, from https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01358305

    Publishing, H. (2021). Preserve your muscle mass – Harvard Health. Retrieved 23 January 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

    Publishing, H. (2021). 5 tips to build muscle strength – Harvard Health. Retrieved 23 January 2021, from https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Luthfiya Rizki Diperbarui Aug 25, 2021
    Ditinjau secara medis oleh dr. Carla Pramudita Susanto