Setelah melahirkan, banyak wanita membatasi asupan makanannya demi mengembalikan bentuk tubuh dengan cepat. Namun, hal ini tidak disarankan. Pasalnya, tubuh perlu memulihkan kondisinya dengan cara mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi. Oleh sebab itu, Anda perlu memilah makanan setelah melahirkan yang padat gizi.

Untuk itu, saya akan mengulas berbagai hal seputar nutrisi setelah melahirkan. Tenang saja, aturan makan ini tidak akan membuat tubuh Anda semakin melebar.

Kenapa ibu harus jeli memilih nutrisi dan makanan setelah melahirkan?

Nutrisi berguna untuk mengembalikan energi, menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, serta mengembalikan cadangan zat besi tubuh yang banyak hilang saat kehamilan maupun persalinan.

Selain itu, makanan setelah melahirkan yang kaya akan nutrisi juga dibutuhkan untuk mengoptimalkan penyembuhan luka, mengendalikan perubahan hormon, hingga mengurangi risiko depresi postpartum.

Tak kalah penting, nutrisi berperan besar untuk menjaga kualitas dan produksi ASI yang dibutuhkan bagi tumbuh kembang si kecil. Saat menyusui, bayi menyerap zat gizi yang diperlukan dari tubuh ibu. Jika asupan nutrisinya tidak mencukupi, tubuh akan mengambilnya dari cadangan yang ibu miliki. Sehingga, untuk mengoptimalkan kesehatan ibu dan bayi, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai makanan dan minuman sehat.

Zat gizi yang dianjurkan setelah melahirkan

Berikut ini berbagai nutrisi dan contoh makanan setelah melahirkan yang sebaiknya dikonsumsi, yaitu:

1. Karbohidrat

Karbohidrat digunakan untuk meningkatkan energi tubuh dan memperbaiki mood setelah kelahiran. Karbohidrat kompleks seperti sereal, roti gandum, dan nasi merah lebih disarankan daripada karbohidrat sederhana dari permen atau kue-kue manis.

2. Protein

Protein penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan si kecil, mempercepat penyembuhan luka, dan menjaga massa otot.

Sumber protein yang sehat antara lain putih telur, daging tanpa lemak, susu, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

3. Lemak

Lemak berfungsi untuk menjaga suhu tubuh dan meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Sumber lemak sehat antara lain minyak zaitun, minyak ikan, minyak kanola, dan alpukat.

4. Omega-3

Asam lemak omega-3 digunakan sebagai senyawa antiradang yang juga bisa meningkatkan kekebalan tubuh dan berperan meningkatkan kecerdasan anak. Sumbernya antara lain teri basah, lele, sarden, tuna, salmon, serta minyak ikan.

5. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral bermanfaat dalam proses pemulihan tubuh, meningkatkan kualitas dan jumlah ASI, menjaga sistem kekebalan tubuh, bermanfaat untuk tumbuh kembang bayi, dan mempercepat penyembuhan luka.

Sumber vitamin dan mineral yang baik yaitu sayuran hijau, buah-buahan, telur, produk susu rendah lemak (susu, yogurt, keju), dan suplemen.

6. Zat besi

Zat besi berfungsi untuk meningkatkan produksi sel darah merah dan mencegah anemia. Anda bisa mendapatkan zat besi dari daging sapi, daging ayam ayam, bayam, dan sayuran hijau lainnya.

7. Kalsium

Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang ibu menyusui dan juga mendukung pertumbuhan tulang si kecil. Sumber kalsium yang baik antara lain produk susu serta sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli dan bayam.

Apa saja makanan atau minuman yang perlu dihindari?

• Minuman beralkohol.
• Makanan dan minuman yang tinggi gula sederhana misalnya soft drink, permen, dan camilan seperti kue-kue manis. Pantangan ini harus dipatuhi terutama pada ibu yang melahirkan secara caesar dan memiliki kondisi medis khusus seperti diabetes.
• Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cokelat sebenarnya tidak perlu dihindari sepenuhnya, tapi memang perlu dibatasi. Maka, Anda tak perlu minum kopi sampai lebih dari dua cangkir sehari.

Benarkah ibu menyusui harus makan banyak?

Pada prinsipnya, setiap wanita memerlukan zat gizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serta mineral. Akan tetapi, pada ibu menyusui memang diperlukan tambahan nutrisi sekitar 400 kkal setiap harinya.

Nah, bukan berarti Anda bebas tambah nasi dan lauk sepuasnya setiap kali makan. Yang harus diperhatikan ibu menyusui adalah jenis dan kebutuhan zat gizi Anda sehari-hari. Ya, jangan sembarangan tambah nasi dan lauk, melainkan perhatikan zat gizi apa saja yang sudah tercukupi dan mana yang belum.

Selain itu, ibu menyusui juga perlu mengetahui berbagai sumber makanan dan minuman yang ampuh untuk menambah produksi ASI seperti:

• Sayuran hijau seperti katuk dan bayam
• Wortel
• Kacang-kacangan
• Susu
• Pepaya
• Oatmeal (bubur gandum)
• Nasi merah
• Sup kaldu ayam, ikan, atau daging
• Air mineral
• Jus buah segar

Seperti apa aturan makan yang dianjurkan setelah melahirkan?

Selain memerhatikan jenis makanan setelah melahirkan, Anda juga perlu memahami berbagai aturan makan yang dianjurkan agar gizi tetap terpenuhi tapi badan tidak terus melebar. Simak aturannya di bawah ini.

• Makan sedikit-sedikit tapi sering agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari.
• Makan yang teratur.
• Variasikan makanan Anda sehari-hari, tapi jangan lantas makan berlebihan.
• Menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan minum air minimal 8 gelas per hari.
• Selain itu, tetap aktif bergerak sepanjang hari juga sangat disarankan sebagai salah satu upaya mencegah tubuh terus melebar ke samping.

Apa jadinya jika tidak memerhatikan asupan nutrisi setelah melahirkan?

Anda berisiko mengalami berbagai kondisi seperti:

• Pemulihan tidak optimal.
• Mudah lelah dan sulit berkonsentrasi.
• Bad mood, bahkan cenderung mengalami sindrom baby blues dan depresi postpartum.
• Luka bekas persalinan yang tidak kunjung sembuh.
• Kesulitan mengembalikan berat badan seperti semula.
• Kualitas ASI yang dihasilkan kurang baik.
• Jika tidak ingin mengalami berbagai kondisi yang telah disebutkan, tandanya mulai sekarang Anda perlu mencermati zat gizi dari makanan yang dikonsumsi.

Perlu diingat, kebiasaan mengonsumsi makanan sehat dan padat gizi tak hanya wajib dipraktikkan setelah melahirkan saja. Kebiasaan ini perlu diterapkan setiap hari sebagai usaha untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat. Yuk, mulai perhatikan asupan nutrisi demi kesehatan ibu dan tumbuh kembang si kecil yang lebih baik.