Mengatasi Panggul yang Terasa Berat Semasa Hamil

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 30/09/2019 . 3 menit baca
Bagikan sekarang

Jangan khawatir ketika panggul terasa lebih berat atau sakit selama masa kehamilan. Tercatat sebanyak 80% wanita hamil mengalami nyeri panggul terutama ketika usia kehamilan menginjak trimester akhir. Panggul akan terasa ditusuk-tusuk, nyeri, dan terasa berat karena adanya tekanan pada wilayah panggul. Pada kondisi yang serius, nyeri panggul akan disertai dengan sensasi panas di bagian punggung dan menjalar ke daerah perut.

Apa penyebab panggul terasa berat?

Berat badan bayi sudah semakin bertambah dan kepala kecil sang bayi menekan bagian bawah tubuh ibu seperti kandung kemih, pelvis, pinggul dan tulang punggung, serta sendi dan otot. Untungnya, bayi dalam rahim akan berhenti menekan diafragma dan paru-paru, sehingga ibu (akhirnya) dapat bernapas lebih dalam dan leluasa setelah bayi dilahirkan.

Untuk meringankan tekanan pada panggul dan punggung bagian bawah, cobalah beberapa latihan ringan di bawah ini.

Latihan Lutut-Dada:

  1. Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut.
  2. Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada.
  3. Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
  4. Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
  5. Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
  6. Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.

Selain latihan lutut-dada, Anda dapat mencoba senam kegel untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

Senam Kegel:

  1. Kendurkan dan kencangkan otot panggul seperti halnya menahan aliran urin ketika buang air kecil.
  2. Sisipkan latihan ini di sela-sela kegiatan harian Anda di rumah maupun kantor, seperti duduk, berdiri, berjalan, mengemudi, dan menonton TV. Cobalah gunakan hitungan waktu, misalnya ketika Anda naik lift, kencangkan otot panggul dan kendurkan perlahan setiap lift berpindah lantai.
  3. Coba kencangkan otot-otot dari depan ke belakang, termasuk anus (rektum) seperti pada latihan di atas. Lakukan latihan ini setiap pagi, sore dan malam (tiga kali sehari). Mulailah masing-masing gerakan sebanyak 5 kali dan tambah secara bertahap hingga 20-30 kali.

Selain latihan dan senam di atas, cobalah:

  • Mandi air hangat. Air akan mengurangi efek gravitasi beberapa saat.
  • Jalani akupunktur. Akupunktur merupakan metode yang semakin populer untuk meringankan semua jenis gangguan kehamilan, termasuk nyeri panggul.
  • Hubungi dokter. Diskusikan dengan dokter mengenai relaksan otot maupun obat penghilang rasa sakit yang aman untuk ibu hamil jika nyeri pada panggul semakin memburuk.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Apa yang Akan Terjadi Jika Muncul Kista Saat Hamil?

    Munculnya kista saat hamil adalah hal yang umum terjadi. Walau biasanya tidak berbahaya, ibu hamil perlu memahami apa saja pengaruhnya terhadap kandungan.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 19/06/2020 . 5 menit baca

    Ternyata Ayah Juga Bisa Kena Depresi Pasca Melahirkan

    Postpartum depression tak cuma menyerang wanita yang baru melahirkan. Depresi pasca melahirkan juga bisa dialami para ayah. Inilah tanda-tandanya.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Parenting, Tips Parenting 14/06/2020 . 5 menit baca

    Hai Para Suami, Ini 15 Tanda Istri Anda Sedang Hamil

    Tak hanya wanita yang harus memerhatikan perubahan pada dirinya. Sebagai suami Anda juga harus peka melihat tanda istri hamil dan segera mempersiapkan diri.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kesuburan, Kehamilan, Hidup Sehat 13/06/2020 . 6 menit baca

    Hal yang Harus Diketahui Jika Ingin Cepat Hamil Setelah Keguguran

    Bukanlah hal yang mustahil jika Anda ingin segera kembali hamil setelah mengalami keguguran, tapi ketahui dulu beberapa hal berikut ini.

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Kesuburan, Kehamilan 18/05/2020 . 5 menit baca

    Direkomendasikan untuk Anda

    cara memandikan bayi yang baru lahir

    Agar Tidak Bingung, Berikut Cara Memandikan Bayi Baru Lahir

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Riska Herliafifah
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 9 menit baca

    Ini Akibatnya Jika Bayi Memakai Popok Terlalu Lama

    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 5 menit baca
    pelukan bayi perkembangan bayi 14 minggu perkembangan bayi 3 bulan 2 minggu

    Ilmuwan Jepang Ungkap Cara Sempurna Memeluk Bayi

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 4 menit baca
    akibat anak terlalu sering dibentak

    Apa Akibat Anak Sering Dibentak? Orangtua Perlu Tahu Ini

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 8 menit baca