Jangan khawatir ketika panggul terasa lebih berat atau sakit selama masa kehamilan. Tercatat sebanyak 80% wanita hamil mengalami nyeri panggul terutama ketika usia kehamilan menginjak trimester akhir. Panggul akan terasa ditusuk-tusuk, nyeri, dan terasa berat karena adanya tekanan pada wilayah panggul. Pada kondisi yang serius, nyeri panggul akan disertai dengan sensasi panas di bagian punggung dan menjalar ke daerah perut.
Apa penyebab panggul terasa berat?
Berat badan bayi sudah semakin bertambah dan kepala kecil sang bayi menekan bagian bawah tubuh ibu seperti kandung kemih, pelvis, pinggul dan tulang punggung, serta sendi dan otot. Untungnya, bayi dalam rahim akan berhenti menekan diafragma dan paru-paru, sehingga ibu (akhirnya) dapat bernapas lebih dalam dan leluasa setelah bayi dilahirkan.
Untuk meringankan tekanan pada panggul dan punggung bagian bawah, cobalah beberapa latihan ringan di bawah ini.
Latihan Lutut-Dada:
- Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut.
- Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada.
- Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
- Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
- Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
- Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.
Selain latihan lutut-dada, Anda dapat mencoba senam kegel untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah.
Senam Kegel:
- Kendurkan dan kencangkan otot panggul seperti halnya menahan aliran urin ketika buang air kecil.
- Sisipkan latihan ini di sela-sela kegiatan harian Anda di rumah maupun kantor, seperti duduk, berdiri, berjalan, mengemudi, dan menonton TV. Cobalah gunakan hitungan waktu, misalnya ketika Anda naik lift, kencangkan otot panggul dan kendurkan perlahan setiap lift berpindah lantai.
- Coba kencangkan otot-otot dari depan ke belakang, termasuk anus (rektum) seperti pada latihan di atas. Lakukan latihan ini setiap pagi, sore dan malam (tiga kali sehari). Mulailah masing-masing gerakan sebanyak 5 kali dan tambah secara bertahap hingga 20-30 kali.
Selain latihan dan senam di atas, cobalah:
- Mandi air hangat. Air akan mengurangi efek gravitasi beberapa saat.
- Jalani akupunktur. Akupunktur merupakan metode yang semakin populer untuk meringankan semua jenis gangguan kehamilan, termasuk nyeri panggul.
- Hubungi dokter. Diskusikan dengan dokter mengenai relaksan otot maupun obat penghilang rasa sakit yang aman untuk ibu hamil jika nyeri pada panggul semakin memburuk.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
Baca Juga:
