Selain detak jantung dan jumlah kalori yang terbakar saat olahraga, ada indikator lain yang perlu Anda perhatikan untuk mengukur kebugaran tubuh, yakni VO2 max. Indikator ini bisa menunjukkan seberapa efektif latihan yang Anda lakukan dan meningkatkan performa olahraga kardio.
Apa yang dimaksud dengan VO2 max?
VO2 max adalah indikator yang digunakan untuk mengetahui jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan oleh tubuh selama olahraga.
Nilai VO2 max merupakan acuan untuk mengukur seberapa efisien dan optimal jantung, paru-paru, dan otot dalam menggunakan oksigen yang berada dalam aliran darah.
Oksigen akan digunakan oleh sel-sel tubuh untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). ATP merupakan sumber bahan bakar atau sumber energi tubuh untuk menjalankan fungsinya, beraktivitas, dan berolahraga.
VO2 max diukur dalam satuan mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml/kg/menit). Semakin tinggi nilainya, berarti semakin efisien tubuh memanfaatkan oksigen saat berolahraga.
Dengan mengetahui VO2 max, Anda dapat menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh untuk menghindari overtraining alias olahraga berlebihan.
Cara menghitung VO2 max
Anda dapat mengetahui jumlah oksigen maksimum menggunakan peralatan klinis khusus yang dilakukan di laboratorium didampingi oleh dokter.
Saat melakukan tes, Anda akan diminta untuk berlari di atas treadmill dengan menggunakan sebuah masker dan alat untuk memonitor detak jantung.
Masker ini terhubung ke sebuah mesin yang berfungsi untuk mencatat jumlah oksigen yang dihirup dan produksi karbondioksida saat berlari diatas treadmill.
Menurut UC Davis Sports Medicine, VO2 max dapat dipengaruhi oleh keturunan, latihan, jenis kelamin, maupun komposisi tubuh.
Umumnya, laki-laki memiliki jumlah oksigen maksimum yang lebih tinggi dibandingkan perempuan. Jumlah maksimum oksigen akan mulai menurun seiring bertambahnya usia.
Berikut rata-rata nilai VO2 max pada laki-laki dan perempuan.
- Laki-laki (18 – 45 tahun) yang aktif: 42,5 – 46,4 mL/kg/min.
- Perempuan (18 – 45 tahun) yang aktif: 33,0 – 36,9 mL/kg/min.
Cara meningkatkan VO2 max
Meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan oksigen memungkinkan Anda berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dalam durasi lama, tanpa merasa lelah,
Mengutip Harvard Health, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan.
1. Melakukan latihan aerobik
Anda bisa mencoba melakukan latihan aerobik yang dapat membuat jantung berdetak kencang, seperti berlari, bersepeda atau berenang.
Namun, jika Anda baru mulai berolahraga, cobalah dari olahraga ringan terlebih dahulu misalnya dengan berjalan kaki.
Coba jalan kaki di sekitar kompleks rumah selama 15 menit setiap hari, lalu tambahkan intensitasnya menjadi berjalan cepat dan lanjut dengan berlari.
2. Melakukan high intensity training (HIIT)
Apabila Anda sudah cukup aktif berolahraga, Anda bisa mencoba sesi latihan HIIT untuk meningkatkan jumlah oksigen maksimum yang digunakan selama olahraga.
High intensity training (HIIT) adalah jenis latihan yang terdiri dari beberapa gerakan kardio intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian selama sekitar 30 menit.
Contohnya, lakukan lari ditempat (high knees) dengan kecepatan tinggi selama beberapa menit, lalu beristirahat sebentar.
Kemudian, lakukan gerakan lain secara bergantian, seperti plank, lunges, squat, dan mountain climbers. Sama seperti gerakan awal, lakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat,.
3. Ubah rutinitas olahraga Anda
Jika Anda terbiasa untuk jogging dengan intensitas yang lambat dan stabil selama 30 menit sehari, cobalah ubah rutinitas Anda dan tingkatkan kecepatan dan ubah durasinya menjadi 10 menit.
Hal ini dapat membuat tubuh Anda terus beradaptasi sehingga dapat menambah kapasitas tubuh menggunakan oksigen secara maksimal.
Pada dasarnya, kunci untuk meningkatkan VO2 max adalah dengan menantang diri Anda untuk keluar dari zona nyaman.
Jantung dan paru-paru pun dapat beradaptasi menggunakan oksigen dengan lebih optimal.
Namun, perlu diingat, olahragalah sesuai kemampuan Anda, tidak perlu memaksakan diri. Tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap dan variasikan latihan dengan berbagai gerakan atau jenis olahraga.
Kesimpulan
- VO2 max adalah acuan untuk mengetahui jumlah oksigen maksimum yang digunakan oleh tubuh selama berolahraga.
- Pengukuran ini biasanya dilakukan dengan berlari di atas treadmill menggunakan masker khusus untuk menghitung jumlah oksigen dan karbon dioksida.
- Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan VO2 max, seperti melakukan latihan aerobik, HIIT, atau menambah intensitas olahraga.
[embed-health-tool-bmr]
