Selain menyenangkan, berlari atau jogging adalah olahraga yang menyehatkan. Ternyata, melakukan peregangan setelah Anda berlari juga penting, lho. Ingin tahu seperti apa peregangan yang paling tepat? Untuk Anda para pelari, silakan simak ulasannya di bawah ini.
Apa saja jenis peregangan terbaik untuk pelari?
Peregangan sebaiknya dilakukan tidak hanya sebelum berlari, namun juga setelahnya. Saat suhu tubuh meningkat, terutama di bagian otot-otot Anda, idealnya Anda melakukan peregangan selama 10-30 detik pada setiap gerakan.
Saat melakukan peregangan, pastikan Anda juga fokus pada pernapasan Anda. Selain itu, jangan memaksakan diri jika gerakan tertentu malah membuat tubuh Anda sakit, ya.
Berikut adalah jenis-jenis peregangan yang sesuai untuk pelari setelah beraktivitas:
1. Pose memeluk lutut
Tidak melakukan peregangan setelah selesai berlari dapat meningkatkan risiko terkena sakit punggung bawah. Nyatanya, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, sekitar 80% orang dewasa rentan mengalami sakit punggung bawah.
Nah, untuk mencegah terjadinya sakit punggung, Anda dapat melakukan gerakan memeluk lutut. Pose ini membantu meregangkan serta merilekskan otot punggung. Ini dia caranya:
- Berbaring di lantai, kemudian perlahan tekuk kedua lutut Anda ke dada.
- Peluk betis Anda, tarik ke dalam secara perlahan, dan tahan gerakan ini selama 30 detik.
2. Child’s Pose
Child’s Pose adalah jenis peregangan untuk pelari yang bermanfaat untuk merentangkan otot punggung dan bahu. Berikut langkah-langkahnya:
- Berlutut di lantai dengan posisi jari-jari kaki ke belakang dan pantat diletakkan di atas kaki.
- Lakukan gerakan seperti bersujud dengan dada menempel ke lutut.
- Regangkan kedua lengan di atas kepala. Posisi kedua lengan harus rata dan lurus di lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
3. Peregangan fleksor pinggul berlutut
Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang terletak di antara paha dan batang tubuh (torso). Jika fleksor pinggul menegang, terutama sehabis berlari, Anda mungkin akan merasakan sakit punggung bawah dan pinggang belakang.
Agar Anda terhindar dari kondisi tersebut, lakukan langkah-langkah berikut:
- Berlutut dengan kaki kanan, lalu posisikan kaki kiri Anda ke depan
- Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
- Condongkan tubuh ke depan secara perlahan
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Peregangan otot kuadrisep
Kuadrisep atau quad adalah kumpulan otot di bagian depan paha. Tanpa peregangan yang baik untuk pelari, otot kuadrisep akan menegang dan berisiko menyebabkan sakit lutut, pinggul, dan punggung.
Anda dapat melakukan gerakan ini dengan cara:
- Berdiri tegak dengan posisi kaki sejajar dengan bahu.
- Angkat dan pegang salah satu kaki Anda ke pantat.
- Pastikan posisi lutut lurus ke arah lantai, kemudian condongkan pinggul ke depan perlahan agar paha dan betis Anda semakin menempel.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
5. Peregangan otot hamstring
Jenis peregangan untuk pelari lainnya dikhususkan untuk otot hamstring, yaitu kumpulan otot yang berada di belakang paha. Otot hamstring menghubungkan otot fleksor pinggul dan betis.
Caranya adalah, Anda duduk dengan kaki kanan diluruskan, dan kaki kiri ditekuk bersila dengan posisi telapak menempel di paha. Kemudian, condongkan tubuh dengan posisi punggung tetap lurus.
6. Pose menyentuh jari kaki
Pose ini cukup mudah dilakukan dan menjadikan otot hamstring Anda lebih lentur.
Pertama-tama, berdiri dengan kaki berjarak selebar bahu. Lalu, perlahan tundukkan tubuh Anda dengan tangan menyentuh jari-jari kaki. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dan tahan posisi tersebut selama 30 detik.
7. Pose mendorong dinding
Pose peregangan untuk pelari ini membantu menenangkan otot betis yang tegang. Caranya adalah letakkan kedua lengan Anda di dinding setinggi bahu.
Lalu, letakkan salah satu kaki ke belakang. Condongkan tubuh Anda ke depan, dan pastikan Anda merasakan tarikan pada betis Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik.
Bagaimana? Cukup jelas dengan contoh gerakan-gerakannya? Kini tak ada alasan lagi bagi Anda para pelari untuk mengabaikan peregangan setelah lari, termasuk juga gerakan pendinginan. Selamat mencoba!
[embed-health-tool-bmr]
