Push-up adalah latihan dasar yang efektif untuk menguatkan otot dada, lengan, dan inti tubuh. Meskipun terlihat sederhana, push-up membutuhkan teknik yang benar untuk mencegah cedera dan memastikan hasil yang optimal. Bagi Anda yang masih pemula, berikut cara push-up yang benar agar manfaatnya optimal.
Cara push-up untuk pemula yang sebaiknya diterapkan
Push-up memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Akan tetapi, push-up perlu dilakukan dengan benar dan rutin jika ingin meningkatkan kekuatan tubuh.
Namun, beberapa orang mungkin susah melakukan push-up karena teknik yang salah atau pose yang kurang tepat.
Nah, berikut ini cara push-up untuk pemula yang bisa Anda coba.
1. Posisi awal
Sebelum mulai melakukan push-up, pastikan Anda berada dalam posisi yang benar. Posisi tubuh yang salah bisa menyebabkan cedera dan mengurangi efektivitas latihan.
Dikutip dari ACE Fitness, berikut posisi awal yang benar agar gerakan push-up lebih tepat.
- Berlututlah di atas matras atau lantai dan rapatkan kedua kaki di belakang Anda.
- Letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan harus rata di lantai dengan jari-jari tangan terbuka lebar.
- Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Hindari posisi tubuh yang melengkung atau terlalu tertekuk.
- Tempatkan kaki rapat dengan ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Sementara itu, gerakan push-up untuk wanita yaitu dengan lutut di lantai untuk mengurangi beban jika terlalu sulit.
- Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, dan posisi kaki dengan pergelangan kaki ditekuk ke belakang (jari-jari kaki mengarah ke tulang kering).
2. Menurunkan tubuh dengan benar
Cara push-up untuk pemula yang juga perlu diperhatikan yaitu fase saat turun. Saat Anda menurunkan tubuh ke lantai, pastikan gerakan dilakukan dengan kontrol dan tidak terburu-buru.
Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan.
- Tekuk siku perlahan untuk menurunkan tubuh. Siku harus mengarah sedikit ke belakang, tidak langsung ke samping tubuh.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, tapi tidak perlu benar-benar menyentuhnya. Fokuskan pada gerakan menurunkan tubuh dengan menggunakan otot dada dan triceps (otot lengan atas).
- Pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung. Pertahankan posisi ini sepanjang gerakan.
- Selama fase turun, pastikan tubuh bagian atas tetap kaku dengan kepala sejajar tulang belakang.
3. Mendorong tubuh ke atas
Cara agar bisa push-up untuk pemula selanjutnya yaitu harus memperhatikan gerakan saat mendorong tubuh ke atas.
Setelah mencapai posisi rendah, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Berikut rincian langkah-langkah yang perlu dilakukan.
- Tangan dan otot dada. Gunakan kekuatan otot dada dan lengan untuk mendorong tubuh ke atas hingga lengan kembali lurus. Jangan biarkan siku terlalu terkunci saat mencapai posisi atas.
- Pernapasan. Bernapas dengan benar sangat penting selama latihan. Tarik napas saat menurunkan tubuh dan hembuskan napas saat mendorong tubuh ke atas.
4. Posisi alternatif
Jika ingin mengurangi tekanan pada sendi bahu, Anda bisa mengarahkan tangan menghadap ke depan dan menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh saat fase penurunan.
Hal ini akan mengalihkan fokus latihan ke trisep dan mengurangi beban pada otot dada.
Modifikasi gerakan push-up untuk pemula
Bagi pemula, Anda tidak harus langsung melakukan gerakan push-up yang biasa jika memang sulit dilakukan.
Coba saja berbagai modifikasi gerakan push-up untuk pemula yang relatif lebih mudah dilakukan berikut.
1. Wall push-up
Wall push-up adalah variasi push-up yang dilakukan dengan posisi tangan menyentuh dinding bukan lantai untuk mengurangi beban.
Gerakan push-up ini cocok untuk pemula atau mereka yang ingin memulai latihan dengan intensitas lebih rendah.
2. Knee push-up
Knee push-up adalah variasi push-up di mana tubuh mendukung sebagian beratnya dengan lutut yang ditekuk dan menyentuh lantai, bukan dengan ujung jari kaki.
Gerakan ini mempermudah latihan push-up untuk pemula atau Anda yang belum memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup. Namun, gerakan ini tetap efektif dalam melatih otot lengan, dada, dan inti tubuh.
3. Seated push-up
Seated push-up adalah variasi push-up yang dilakukan dengan posisi duduk di kursi, dengan tangan diletakkan di tepi kursi untuk menopang tubuh.
Gerakan ini pilihan yang baik bagi pemula atau mereka yang mencari latihan ringan untuk membangun kekuatan.
Tips tambahan push-up untuk pemula
Bagi pemula, mungkin akan merasa kesulitan untuk melakukan push-up dengan benar di awal. Berikut tips tambahan melakukan gerakan ini dengan benar.
- Lakukan secara bertahap. Mulailah dengan melakukan 5 – 10 repetisi per set. Fokus pada teknik yang benar, bukan jumlah repetisi. Secara perlahan, tingkatkan jumlah repetisi seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh.
- Pentingnya pemanasan. Sebelum mulai, lakukan pemanasan untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan dapat meliputi gerakan ringan, seperti peregangan atau latihan tubuh bagian atas.
Sebagai pemula, penting untuk memulai latihan push-up dengan teknik yang benar dan konsisten. Fokuskan pada kualitas gerakan, bukan kuantitas, agar otot dapat berkembang dengan efektif.
Seiring berjalannya waktu, tubuh akan semakin kuat, dan Anda bisa meningkatkan jumlah repetisi serta tantangan latihan.
Ringkasan
- Bagi pemula, penting melakukan push-up dengan teknik yang benar agar manfaatnya maksimal dan menghindari cedera.
- Tips mudah mencoba push-up, pastikan posisi tubuh lurus dan tangan berada sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal dengan kekuatan otot dada dan lengan.
- Anda juga bisa mencoba variasi seperti wall push-up, knee push-up, atau seated push-up.
[embed-health-tool-bmr]
