Pull-up adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan ini bermanfaat bagi kebugaran tubuh Anda, terutama otot lengan dan tubuh bagian atas. Lalu, bagaimana cara melakukan gerakan pull-up dengan benar bagi pemula?
Berbagai manfaat pull-up bagi kebugaran tubuh
Anda membutuhkan alat bantu berupa pull bar atau palang tunggal untuk melakukan latihan pull-up.
Gerakan ini biasanya sulit dikuasai pemula pada awalnya. Padahal, apabila Anda mencoba menekuninya, latihan ini bisa membantu membentuk otot lengan, punggung, dan inti tubuh.
Manfaat latihan ini juga bukan hanya untuk meningkatkan kebugaran tubuh saja, melainkan juga baik untuk kesehatan mental Anda.
1. Melatih kekuatan otot tubuh
Gerakan pull-up melatih kekuatan otot punggung, terutama menargetkan otot latissimus dorsi yang merupakan otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat Anda.
Latihan kekuatan yang menantang ini juga bermanfaat memperkuat otot lengan dan bahu.
Daya cengkram tangan Anda juga meningkat, sehingga bisa membantu aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban berat, membuka toples makanan, dan sebagainya.
2. Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
Latihan kekuatan, termasuk pull-up dapat membantu Anda dalam meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Studi terbitan Current Sports Medicine Reports menunjukkan latihan kekuatan tidak kalah penting untuk perkembangan tulang dan kesehatan jantung.
Berbagai lembaga kesehatan pun menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sampai tiga kali latihan kekuatan dalam seminggu.
Untuk hasil terbaik, kombinasikan dengan olahraga kardio dan berolahraga selama 150 menit seminggu atau 30 menit per hari.
3. Menjaga kesehatan mental
Tidak hanya untuk kesehatan fisik, studi terbitan American Journal of Lifestyle Medicine juga menunjukkan manfaat pull-up dan latihan kekuatan lainnya bagi kesehatan mental.
Penelitian ini menemukan beberapa dampak positif antara latihan dengan peningkatan kesehatan mental, seperti mengurangi kelelahan, depresi, dan gejala gangguan kecemasan.
Latihan ini juga meningkat fungsi kognitif yang penting bagi orang dewasa.
Walaupun begitu, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk meneliti korelasi antara latihan kekuatan dan kesehatan mental.
Begini cara melakukan gerakan pull-up dengan benar
Gerakan pull-up membutuhkan alat bantu berupa pull bar yang bisa Anda temukan di gym. Selain itu, bisa juga membeli pull bar sederhana untuk dipasang di pintu maupun dinding, jadi Anda bisa melakukan latihan kekuatan ini di rumah.
Sebelum melakukan latihan ini, pastikan posisi pull bar pada ketinggian yang cukup. Artinya, Anda harus melompat untuk menggenggam palang sehingga kedua kaki menggantung bebas.
Setelah posisinya sesuai, Anda bisa melakukan langkah-langkah pull-up untuk pemula seperti berikut ini.
- Berdirilah di bawah pull bar dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Lompat dan genggam pull bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- Buka kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangan sepenuhnya dalam kondisi menggantung bebas.
- Tekuk sedikit lutut Anda ke belakang, lalu silangkan kedua pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Tarik tubuh Anda dengan menekuk siku sambil membuang napas perlahan. Pastikan dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan sebentar.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal sambil menarik napas sampai kedua siku lurus.
- Lakukan gerakan tanpa menyentuh lantai dan ulangi sesuai keperluan Anda.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini, Anda perlu mengimbanginya dengan asupan makanan bergizi seimbang, istirahat cukup, serta menghindari rokok dan alkohol.
Beberapa kesalahan saat melakukan pull-up
Pull-up merupakan salah satu gerakan olahraga berbahaya yang memiliki risiko cedera tinggi, khususnya pada bahu dan lengan. Anda akan melakukan gerakan mengangkat tubuh ke atas sekaligus melawan gaya gravitasi.
Untuk menghindari risiko cedera dan mendapatkan hasil yang maksimal, ketahui kesalahan umum dalam pull-up berikut ini.
- Melakukan gerakan secara tergesa-gesa dan tidak terkontrol.
- Genggaman tangan pada pull bar terlalu lebar.
- Mengangkat tubuh kembali saat siku masih menekuk.
- Menurunkan tubuh saat dagu belum melewati palang.
- Pergelangan tangan menekuk.
- Ibu jari melingkari pull bar.
- Mengayunkan dan mendorong kaki ke depan.
Catatan akhir
Jangan terlalu memaksakan diri saat Anda berlatih pull-up pertama kali. Sebagai awalan, cukup mempertahankan tubuh menggantung bebas selama beberapa waktu. Hindari latihan ini jika Anda mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan.
[embed-health-tool-bmr]
