Cedera Lutut ACL Bisa Jadi Permanen, Cegah dengan 4 Cara Ini

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Cedera ACL merupakan peregangan berlebihan atau robeknya anterior cruciate ligament (ACL) pada lutut. Orang yang aktif berolahraga lebih berisiko mengalami cedera ACL, tetapi ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan guna mencegah kondisi ini.

Penyebab cedera lutut ACL

Lutut merupakan bagian tubuh yang menghubungkan tiga tulang, yakni tulang paha (femur), tulang betis (tibia), dan tempurung lutut (patela). Ketiga tulang ini terhubung oleh sejumlah jaringan ikat atau ligamen.

Beberapa ligamen terhubung ke tulang paha dan tulang betis sehingga sendi lutut menjadi kuat dan stabil. Salah satu di antara ligamen tersebut adalah ligamen cruciatum anterior, atau lebih umum disingkat sebagai ACL.

ACL terdapat di tengah lutut. Fungsinya adalah untuk membatasi perputaran sendi dan gerak tulang betis ke arah depan. Selain itu, ACL juga menjaga kestabilan lutut dengan cara mencegah lutut bergeser saat tubuh mengubah arah gerak.

Sebagian besar cedera ACL diakibatkan oleh gerakan memutar tiba-tiba. Misalnya, saat salah satu kaki Anda menumpu dan kaki satunya mengayun ke arah sebaliknya (gerakan pivot).

Faktor lain yang dapat menyebabkan cedera ACL antara lain:

  • Berhenti mendadak saat berlari
  • Berhenti dan mengubah arah gerak tubuh secara tiba-tiba
  • Mendarat dengan cara yang salah usai melompat
  • Lutut mengalami benturan keras

Risiko cedera ACL juga lebih tinggi pada wanita. Hal ini diduga berkaitan dengan anatomi tubuh, kekuatan otot, dan pengaruh hormon sehingga lutut mendapatkan beban yang lebih besar.

Cara mencegah cedera ACL

peregangan otot

Berikut adalah sederet cara yang cukup efektif untuk mencegah cedera pada ACL alias ligamen lutut:

1. Melakukan pemanasan dan peregangan

Selalu lakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda berolahraga, bermain sepak bola, atau melakukan kegiatan sejenisnya. Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah menuju otot dan sendi.

Sementara itu, peregangan bertujuan untuk melenturkan otot tubuh sehingga Anda bisa bergerak dengan lebih leluasa. Fokuskan peregangan pada paha, lutut, pinggang, serta bagian tubuh lain yang terasa tegang.

2. Melakukan peregangan pada kedua sisi tubuh

Salah satu cara terpenting untuk mencegah cedera ACL adalah menjaga keseimbangan sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Pasalnya, cedera ACL dapat terjadi karena salah satu sisi tubuh mendapatkan beban yang lebih berat.

Mengutip laman Johns Hopkins Medicine, perbedaan beban meski hanya sedikit di antara kedua sisi tubuh saja sudah cukup untuk menyebabkan cedera. Jadi, pastikan Anda melakukan peregangan yang seimbang pada sisi kiri dan kanan.

3. Memperkuat otot inti tubuh

Tidak sedikit orang yang memaksakan kemampuan tubuhnya saat berolahraga. Padahal, kebiasaan ini tidak memperkuat otot, malah membuat otot meregang dan meningkatkan risiko terkilir.

Anda justru perlu memperkuat otot inti tubuh, misalnya dengan gerakan sederhana seperti abdominal crunch dan plank. Jika otot inti tubuh Anda kuat, beban pada lutut pun akan berkurang.

4. Berlatih menggunakan otot yang tepat saat berolahraga

Latihan yang tepat sangat berguna untuk mencegah cedera ACL. Berikut adalah beberapa gerakan yang perlu Anda latih:

  • Melompat dan mendarat dengan aman. Anda harus selalu mendarat menggunakan telapak kaki dengan lutut menghadap ke depan, dada tegap, dan bokong ke belakang.
  • Saat melakukan gerakan pivot, akhiri dengan posisi hampir merangkak. Tekuk pinggang dan kedua lutut untuk mengurangi beban pada lutut.
  • Latihan untuk memperkuat otot hamstring pada paha serta otot kaki. Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan.

Siapa pun sebenarnya bisa mencegah cedera ACL dengan melakukan teknik olahraga yang benar dan menghindari gerakan mendadak yang membebani lutut. Jangan lupa memperkuat otot-otot Anda dan melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Berlatihlah hingga Anda terbiasa menggunakan otot yang tepat dalam setiap jenis olahraga. Dengan begitu, Anda dapat berolahraga tanpa perlu khawatir akan risiko cedera.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Penyebab Cedera Testis dan Cara Menanganinya

Walau cedera testis relatif jarang terjadi, kaum Adam tetap harus berhati-hati karena tak menutup kemungkinan Anda bisa mengalaminya suatu saat nanti.

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Kesehatan Pria, Kesehatan Penis 9 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit

6 Penyebab Muncul Rasa Nyeri pada Bahu dan Cara Mengatasinya

Nyeri pada bahu bisa menghambat kemampuan Anda untuk bergerak bebas jika tidak ditangani dengan baik. Begini cara yang benar untuk obati bahu yang sakit.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal 17 November 2020 . Waktu baca 10 menit

Epidural Hematoma

Epidural hematoma adalah perdarahan otak yang biasanya disebabkan oleh cedera kepala berat dari kecelakaan lalu lintas. Apa gejalanya dan apa bahayanya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Kelainan Darah, Kelainan Trombosit 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit

Tidak Hanya Wanita, Inilah 7 Manfaat Yoga untuk Pria

Siapa bilang yoga hanya untuk wanita? Banyak gerakan yoga yang bisa membantu pria membentuk otot idaman. Inilah manfaat yoga untuk pria.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kelenturan, Kebugaran 10 Juni 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cedera pergelangan kaki sindroma sinus tarsi

Tanda dan Gejala Sinus Tarsi, Cedera Pergelangan Kaki yang Bikin Sulit Berdiri

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 2 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
fakta soal lutut manusia

5 Fakta Mengagumkan Soal Lutut Manusia yang Tangguh Tapi Rawan Cedera

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 24 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
gerakan olahraga melatih kelenturan tubuh

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit