Mengatasi Stres Dengan Bernapas Dalam-dalam, Apakah Efektif?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 05/09/2017 . 4 mins read
Bagikan sekarang

Satu nasihat yang paling sering terlontar dari mulut orang sekitar saat melihat kita sedang kalang kabut berusaha mengatasi stres berat adalah, “Tenang. Coba tarik napas dulu.” Meski kadang mendengarnya saja bisa bikin hati makin panas, ternyata wejangan nenek moyang ini ada benarnya juga, lho!

Penelitian sains membuktikan bahwa menyisihkan waktu sejenak untuk menyendiri dan menarik napas dalam-dalam ampuh membuat Anda lebih kalem dan rileks. Tapi apa alasannya?

Stres berat bisa menyebabkan sesak napas

Saat Anda bernapas, diafragma Anda mengencang dan bergerak ke bawah untuk memberi ruang bagi paru-paru bisa berkembang terisi penuh dengan oksigen. Kemudian diafragma akan kembali rileks dan bergerak ke atas menuju rongga dada saat Anda membuang napas. Rata-rata laju pernapasan manusia dewasa yang sehat dalam keadaan santai adalah 12-20 kali napas per menit.

Tapi ketika kita berada dalam situasi stres, diafragma justru merata sehingga kita mulai bernapas dengan cepat dan dangkal. Pernapasan dangkal menyebabkan paru-paru tidak mendapatkan porsi yang maksimal dari udara beroksigen. Akibatnya, Anda jadi sesak napas. Reaksi panik dan ketidaknyamanan karena tidak bisa bernapas normal kemudian membuat tingkat stres, tekanan darah, dan kecemasan Anda makin menjadi-jadi.

Kenapa menarik napas dalam-dalam ampuh untuk mengatasi stres?

Ada banyak penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan dari teknik pernapasan dalam yang tepat. Orang yang memiliki asma, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, depresi, insomnia, dan sakit kronis dilaporkan mengalami perbaikan kondisi setelah belajar bernapas dengan benar.

Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang keluar saat kita bernapas dalam-dalam membawa segudang manfaat bagi sistem tubuh. Mengendalikan pernapasan dilaporkan bisa memperlambat detak jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah. Hal ini telah dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah.

Tapi ternyata kunci di balik keampuhan teknik pernapasan dalam untuk mengatasi stres baik fisik maupun mental, bukan semata sepenuhnya andil dari asupan oksigen yang didapat oleh paru-paru. Melainkan juga dari sebuah jalur saraf di otak yang mengendalikan sistem pernapasan Anda.

Tim peneliti gabungan dari Stanfod University School of Medici dan University of California menemukan bahwa sistem pernapasan manusia dipengaruhi oleh sirkuit saraf di otak yang disebut kompleks pre-Bötzinger. Ini terletak di bagian dasar batang otak yang disebut pons. Mereka menemukan sekelompok neuron di kompleks pre-Bötzinger yang bertugas mengirim sinyal ke suatu wilayah di pons yang mengatur kewaspadaan, perhatian dan stres.

Area saraf ini jugalah yang memengaruhi emosi Anda saat mendesah, menguap, terengah-engah, tertidur, tertawa, dan terisak-isak. Para peneliti menyimpulkan bahwa area ini memantau pola pernapasan Anda, kemudian melaporkan temuan mereka ke struktur lain di batang otak memengaruhi emosi. Ini yang memengaruhi emosi Anda saat stres.

Dengan mengendalikan pernapasan, Anda jadi memusatkan pikiran pada pernapasan yang lambat dan dalam sehingga membantu Anda melepaskan diri dari pikiran dan sensasi yang memicu stres. Bernapas dalam-dalam bisa menenangkan saraf di otak. Inilah alasan lain mengapa menarik napas dalam bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengatasi stres.

Cara melakukan teknik pernapasan dalam untuk mengatasi stres

Agar bisa memanfaatkan teknik pernapasan untuk mengatasi stres dan kecemasan, penting untuk berlatih pernapasan dalam setiap hari. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan terlebih dahulu menemukan tempat yang sepi dan nyaman untuk duduk atau berbaring.

Setelahnya, cobalah untuk bernapas normal seperti biasanya Anda dan letakkan tangan di atas perut. Kemudian ambil napas dengan perlahan lewat hidung, biarkan dada dan perut bawah Anda mengembang sampai Anda merasa tangan Anda ikut naik. Ini artinya diafragma Anda sedang bergerak ke bawah untuk memberi ruang bagi paru-paru Anda agar terisi penuh dengan udara beroksigen. Biarkan perut Anda mengembang hingga mencapai kapasitas paling maksimalnya.

Tahan napas Anda selama beberapa menit, dan kemudian buang napas perlahan lewat mulut (atau bisa lewat hidung jika Anda merasa ini yang lebih nyaman). Anda seharusnya juga akan merasa tangan Anda ikut perlahan turun. Ulangi selama beberapa menit.

Melatih teknik pernapasan dalam setiap hari akan membiasakan tubuh Anda untuk bernapas dengan cara yang benar. Dengan begitu, ketika Anda berada dalam situasi stres, Anda akan secara naluriah menggunakan teknik pernapasan ini untuk mengatasi stres.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Bagaimana Stres Memicu dan Memperparah Gejala IBS?

Stres dan cemas ternyata memengaruhi kualitas hidup orang dengan IBS. Bagaimana bisa terjadi dan adakah cara untuk mengatasinya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Gangguan Pencernaan, Health Centers 06/06/2020 . 3 mins read

Khasiat Minyak Esensial untuk Meredakan Stres

Pertolongan pertama saat stres: gunakan minyak esensial untuk meredakan stres. Apa saja jenis minyak esensial dan bagaimana cara menggunakannya?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 05/06/2020 . 6 mins read

Terlalu Lama Kerja di Rumah Bikin Stres? Ini Cara Mengatasinya

Apa benar kerja terlalu lama di rumah dapat menyebabkan stres? Jika iya, lalu bagaimana cara mengatasi rasa stres yang muncul sebagai akibatnya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Hidup Sehat, Psikologi 03/06/2020 . 5 mins read

Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

Stres dan depresi tidak sama, keduanya memiliki perbedaan mendasar. Maka jika penanganannya keliru, depresi bisa berakibat fatal. Cari tahu, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Psikologi 26/05/2020 . 6 mins read

Direkomendasikan untuk Anda

mual karena gugup

Kenapa Kita Merasa Mual Saat Sedang Gugup?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21/06/2020 . 6 mins read
sumber stres dalam pernikahan

6 Sumber Stres Utama dalam Pernikahan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 19/06/2020 . 5 mins read
pro kontra antidepresan

Pro dan Kontra Mengonsumsi Obat Antidepresan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . 5 mins read
perbedaan stres dan depresi, gangguan kecemasan

Cara Membedakan Stres, Depresi, dan Gangguan Kecemasan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . 6 mins read