Cara Menghitung BMR: Kalori Minimal yang Dibutuhkan Tubuh

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24/06/2020 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Apakah Anda mengetahui berapa kalori yang harus Anda konsumsi setiap harinya? Tahukah Anda bahwa tubuh Anda tetap memerlukan kalori atau energi, walaupun Anda tidak melakukan aktivitas apapun? Ini dinamakan dengan angka metabolisme basal (AMB) atau lebih dikenal dengan basal metabolic rate (BMR). Untuk mengetahui mengenai BMR, cara menghitung BMR, dan sebagainya, sebaiknya simak penjelasan berikut ini.

Apa itu BMR?

BMR atau basal metabolic rate adalah kebutuhan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan aktivitas basalnya. Saat Anda tidur atau duduk dan tidak melakukan aktivitas apapun, tubuh tetap melakukan aktivitasnya, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dan lain sebagainya.

Jadi, salah jika Anda tidak makan apapun atau makan sangat sedikit saat Anda ingin menurunkan berat badan. Karena, walau bagaimanapun, tubuh tetap butuh kalori dari makanan untuk melakukan berbagai fungsinya. Jika ingin menurunkan berat badan, lakukan diet dengan cara yang baik, tetap perhatikan kebutuhan tubuh Anda.

Bagaimana cara menghitung BMR?

Dengan menghitung BMR Anda, maka Anda bisa mengetahui berapa kalori minimal yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan aktivitasnya. Dengan begitu, Anda bisa menurunkan asupan kalori Anda tanpa memengaruhi kerja tubuh dan kesehatan Anda.

BMR tiap orang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Oleh karena itu, BMR tiap orang berbeda-beda. Untuk mengetahui BMR Anda, Anda bisa menghitungnya menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus BMR ini dibedakan antara pria dan wanita.

BMR Pria = 66 + (13,7 x berat badan) + (5x tinggi badan) – (6,8 x usia)

BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Keterangan:

  • Berat badan dalam kilogram (kg)
  • Tinggi badan dalam sentimeter (cm)

Jika Anda mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas fisik, maka Anda akan mendapatkan total kebutuhan kalori per hari Anda. Berikut ini merupakan faktor aktivitas fisik:

  • Sangat jarang olahraga, kalikan BMR dengan 1,2
  • Jarang olahraga (1-3 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,375
  • Normal olahraga (3-5 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,55
  • Sering olahraga (6-7 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,725
  • Sangat sering olahraga (setiap hari bisa dua kali dalam sehari), kalikan BMR dengan 1,9

Kalkulator BMR untuk menghitung kebutuhan kalori minimal

BMR hanyalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bisa menggerakkan organ-organ vital. Namun setiap harinya, Anda perlu mengonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori lebih dari itu, karena Anda juga butuh energi untuk bergerak, berjalan, berpikir, dan sejumlah aktivitas fisik lain yang dilakukan sehari-harinya.

Maka dari itu, Anda bisa menggunakan Kalkulator Kebutuhan Harian untuk menghitung berapa BMR Anda, sekaligus berapa jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori ini bisa Anda gunakan dengan mengeklik gambar di bawah ini:

Untuk apa mengetahui BMR?

Mengetahui BMR tentu bermanfaat untuk mengetahui berapa kalori yang harus Anda asup dalam sehari. Anda bisa menyesuaikan dengan berat badan Anda. Jika Anda mempunyai berat badan berlebih, dengan mengetahui BMR tentu dapat memudahkan Anda untuk membatasi asupan kalori Anda per hari, sehingga terjadi penurunan berat badan. Namun, jika berat badan Anda kurang, Anda bisa menambahkan jumlah kalori Anda, sehingga lebih banyak energi yang disimpan dalam tubuh dan kenaikan berat badan pun akan terjadi.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu untuk menetapkan batas kalori harian Anda. Anda harus mengurangi asupan kalori Anda di bawah kebutuhan kalori harian Anda (berdasarkan BMR x faktor aktivitas fisik). Anda bisa memulainya dengan mengurangi 300 kalori dari total kebutuhan kalori harian Anda, kemudian meningkatkannya menjadi 500 kalori per hari. Mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori di bawah rekomendasi dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebesar 0,5-1 kg per minggu. Jangan lupa juga untuk melakukan olahraga agar kalori yang dibakar tubuh lebih banyak.

Perlu Anda ketahui, berikut ini merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari.

  • Untuk melakukan metabolisme basal (BMR), tubuh membakar kalori sebanyak 60-75% dari total kalori yang terbakar setiap hari
  • Untuk melakukan kegiatan termogenesis (olahraga dan gerakan tubuh), tubuh membakar kalori sebanyak 15-30% dari total kalori yang terbakar setiap hari
  • Untuk mencerna makanan, tubuh membakar kalori sebanyak 10% dari total kalori yang terbakar setiap hari

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kapan Berat Badan Bayi Dikatakan Kurang dari Angka Normalnya?

Salah satu penilaian status gizi baik pada bayi yakni saat berat badannya tergolong normal. Lantas, kapan bayi dikatakan memiliki berat badan kurang?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Parenting, Nutrisi Anak 02/04/2020 . 7 menit baca

Wajarkah Berat Badan Naik Saat PMS?

Ada beragam keluhan wanita menjelang menstruasi sebagai gejala premenstrual syndrome (PMS). Naik berat badan saat PMS menjadi salah satunya. Apa alasannya?

Ditulis oleh: Nita Azka Nadhira, S.Gz
Perawatan Kewanitaan, Hidup Sehat 08/03/2020 . 4 menit baca

Ternyata Stres Bikin Berat Badan Naik, Apa Penyebabnya?

Tidak hanya menunrunkan berat badan, ternyata dampak stres juga dapat menyebabkan berat badan jadi naik, lho. Simak penjelasannya di sini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Hidup Sehat, Fakta Unik 27/02/2020 . 4 menit baca

Diet Telur, Alternatif Cara untuk Menurunkan Berat Badan

Ingin menurunkan berat badan tetapi bingung harus mulai dari mana? Mungkin diet telur dapat menjadi jalan keluar Anda. Simak ulasannya di sini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 23/02/2020 . 5 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

frozen yogurt vs es krim sehat mana

Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 17/06/2020 . 5 menit baca
turun berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet

Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 30/05/2020 . 5 menit baca
karbohidrat untuk diet

7 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Anda yang Sedang Diet

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020 . 5 menit baca
susu penambah berat badan anak balita

Berbagai Faktor yang Membuat Anak Butuh Susu Penambah Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 05/04/2020 . 7 menit baca