Berbagai Sumber Protein untuk Vegetarian

Oleh

Selama ini yang Anda tahu sebagai sumber protein adalah daging, ayam, telur, dan ikan. Sumber protein tersebut mungkin bisa dimakan oleh orang dengan diet normal. Namun, bagaimana dengan orang yang tidak bisa atau tidak mau mengonsumsi makanan yang bersumber dari hewan? Adakah sumber protein untuk vegearian?

Dari mana sumber protein yang bisa vegetarian dapatkan?

Protein merupakan salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Kita bisa memeroleh protein dari dua sumber, yaitu sumber hewani dan sumber nabati. Namun, orang dengan diet vegetarian tentu tidak bisa mengambil protein dari sumber hewani. Tidak perlu bingung karena para vegetarian masih bisa memenuhi kebutuhan protein dari sumber lain, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Hampir semua makanan dari tiga kelompok bahan makanan ini mengandung protein nabati.

Beberapa sumber protein nabati yang bisa Anda konsumsi adalah:

Quinoa

Pernah mendengar tentang quinoa? Mungkin Anda masih jarang mendengarnya. Quinoa merupakan salah satu jenis biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Quinoa bisa Anda jadikan sumber protein, dalam satu gelas quinoa mengandung protein sebesar 8 gram. Selain protein, quinoa juga mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel. Quinoa juga mengandung lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk kesehatan jantung Anda. Anda bisa menambahkan quinoa ke dalam sup atau salad Anda, atau bisa juga diolah menjadi masakan lainnya.

BACA JUGA: Diet Vegetarian Jangka Panjang Bisa Memicu Mutasi Gen

Kacang polong

Mungkin Anda sudah sering menemukan masakan dengan kacang polong ini. Biasa ditambahkan dalam salad, nasi goreng, kuah asam manis, atau masakan lainnya. Ya, kacang polong juga bisa Anda manfaatkan sebagai sumber protein. Dalam satu gelas kacang polong, terkandung 7,9 gram protein. Selain protein, kacang polong juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, beberapa vitamin B (seperti tiamin), asam folat, mangan, zat besi, magnesium, fosfor, seng, dan tembaga.

Selai kacang

Selai satu ini memang enak jika ditemani oleh selembar roti. Ya, siapa yang bisa menolak rasanya. Walaupun selai kacang mengandung kalori tinggi, namun selai kacang juga mengandung protein dan juga lemak sehat yang Anda butuhkan. Untuk menghindari kalori tambahan dari selai kacang, sebaiknya jangan terlalu sering mengonsumsinya.

Kacang kedelai

Kacang kedelai merupakan salah satu sumber protein yang baik. Setengah gelas kacang kedelai dapat menyediakan protein sampai 18 gram. Kacang kedelai juga dapat dijadikan makanan lain, seperti tempe, tahu, edamame, dan susu kedelai. Pembuatan makanan dari kacang kedelai dapat menjadikan makanan tersebut meningkat nilai gizinya. Selain protein, umumnya makanan dari kacang kedelai juga mengandung zat besi, kalsium, dan magnesium.

Edamame

Edamame merupakan salah satu makanan yang terbuat dari kacang kedelai. Dalam setengah gelas edamame terkandung protein sebesar 8,4 gram. Selain protein, edamame juga kaya akan asam folat, vitamin K, dan serat. Anda bisa menikmati edamame sebagai camilan, ditambahkan ke dalam salad atau pasta, atau sebagai hidangan pembuka.

Tempe

Tempe merupakan makanan asli Indonesia yang murah tapi kaya akan manfaat. Tempe terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Fermentasi ini menghasilkan banyak zat gizi yang tentu bermanfaat untuk kesehatan Anda. Tempe mengandung sejumlah probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosfor. Selain itu, tempe juga merupakan salah satu sumber protein yang baik bagi Anda. Setengah gelas tempe menyediakan protein sebesar 21 gram. Anda bisa menyajikan tempe dalam berbagai masakan.

BACA JUGA: 5 Manfaat Makan Tempe Bagi Kesehatan

Tahu

Tahu juga merupakan salah satu makanan yang terbuat dari kacang kedelai. Di mana ada tempe, pasti Anda juga menemukan tahu. Ya, tahu dan tempe sudah menjadi makanan sehari-hari masyarakat Indonesia. Tahu juga bisa menjadi sumber protein yang baik bagi Anda. Dalam setengah gelas tahu tersedia protein sebesar 10 gram. Sudah banyak masakan yang bisa Anda kreasikan dengan tahu. Rasanya? Jangan ditanya.

Susu kedelai

Susu kedelai merupakan alternatif susu yang bisa Anda minum jika Anda memiliki laktosa intoleran. Kandungan protein yang terdapat dalam susu kedelai dapat membantu memenuhi kebutuhan protein Anda, yang mungkin tidak bisa Anda dapatkan dari susu sapi. Dalam satu gelas susu kedelai (sekitar 240 ml) terkandung protein sebesar 4-8 gram. Selain protein, susu kedelai juga sebagai sumber kalsium dan vitamin D.

Biji chia

Mungkin Anda masih jarang mendengar jenis biji-bijian yang satu ini. Ukurannya kecil seperti biji selasih, tetapi bukan biji selasih. Biji chia dapat Anda tambahkan dalam salad, smoothies, puding, yogurt, atau ke dalam masakan Anda. Biji ini dapat Anda jadikan sebagai sumber protein. Dalam satu sendok makan biji chia, dapat terkandung protein sebanyak 2,5 gram. Selain itu, biji chia juga mengandung sembilan asam amino esensial, asam lemak omega-3, serat, zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium.

Seitan

Gluten gandum atau seitan (dalam bahasa jepang) merupakan sebutan untuk daging tiruan yang mungkin sudah sering Anda temui. Daging tiruan atau daging nabati ini tidak buruk karena sebenarnya daging tiruan terbuat dari gluten (protein dalam gandum). Bagi vegetarian, daging nabati ini mungkin sudah populer dan sudah menjadi “dagingnya” mereka. Seitan ternyata juga mengandung protein sebanyak 25 gram per 100 gram, jumlah ini lebih tinggi dibandingkan tahu dan tempe. Selain itu, seitan juga mengandung selenium, sejumlah kecil zat besi, kalsium, dan fosfor. Namun, seitan yang terbuat dari gluten ini harus dihindari oleh orang yang mempunyai penyakit celiac.

Oat

Selain mengandung banyak serat, oat juga bisa memberikan Anda sejumlah protein. Dalam setengah gelas oat, Anda bisa mendapatkan protein sekitar 6 gram dan serat sebesar 4 gram. Selain itu, oat juga menjadi sumber yang baik untuk magnesium, seng, fosfor, dan folat.

Bayam

Tidak hanya kacang-kacangan atau biji-bijian, Anda juga bisa menemukan protein dalam sayuran, seperti bayam. Dalam 100 gram atau 1 gelas bayam matang, Anda bisa mendapatkan protein kurang lebih sebesar 5 gram. Selain bayam, sayuran lain yang juga mengandung protein adalah brokoli, asparagus, artichoke, kentang, ubi, dan kol Brussel.

BACA JUGA: Anda Vegan atau Tak Suka Telur? Gantikan Dengan Kacang Arab

Sumber lain

Masih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian yang bisa Anda jadikan sebagai sumber protein. Misalnya, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang merah, biji wijen, biji bunga matahari, dan lain sebagainya. Semakin banyak variasi makanan yang Anda makan, semakin mudah bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Sumber
Yang juga perlu Anda baca