5 Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Menopause

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 20 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Ketika menopause, jumlah hormon estrogen dalam tubuh menurun drastis. Anda juga mengalami perubahan metabolisme, stres, penurunan massa otot, dan faktor-faktor lainnya yang menyebabkan berat badan bertambah. Meski sulit dihindari, ada sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan setelah menopause.

Cara mengurangi berat badan setelah menopause

Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik, menyesuaikan pola makan, dan menambah waktu tidur untuk bisa mengurangi berat badan usai menopause. Seluruh perubahan ini memang tidak mudah, tapi Anda bisa mengawalinya dengan beberapa cara sederhana.

Berikut beberapa langkah awal yang dapat Anda lakukan.

1. Menambah aktivitas fisik

menjaga berat badan

Semakin dekat menuju masa menopause, massa otot akan menurun sedangkan jumlah lemak justru bertambah. Aktivitas fisik bermanfaat untuk menjaga massa otot serta menurunkan lemak sehingga berat badan tidak melonjak setelah menopause.

Jika sebelumnya Anda tidak terlalu aktif, coba awali dengan melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun, atau menelepon sambil berdiri. Begitu terbiasa, Anda bisa mencoba olahraga aerobik seperti jogging dan bersepeda.

2. Mengurangi asupan kalori

Guna menurunkan berat badan dan menjaganya tetap stabil, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 200 kkal per hari. Berdasarkan aktivitas fisik, berikut penyesuaian kebutuhan harian total bagi wanita menopause berusia 50 tahun ke atas.

  • Tidak aktif bergerak: 1.600 kkal per hari, kurangi menjadi 1.400 kkal per hari
  • Cukup aktif bergerak: 1.800 kkal per hari, kurangi menjadi 1.600 kkal per hari
  • Aktif berolahraga: 2.000 per hari, kurangi menjadi 1.800 per hari

Memangkas 200 kalori bisa dimulai dengan membatasi camilan manis, makanan yang digoreng, atau sesekali mengganti nasi dengan kentang dan gandum utuh. Selama Anda konsisten, cara ini cukup efektif untuk menurunkan berat badan usai menopause.

3. Memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi

menunda menopause dini wanita

Menurunkan asupan kalori tidak berarti mengurangi porsi makan secara drastis. Anda dapat menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi, tapi juga rendah kalori. Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak bahan makanan berikut dalam menu harian Anda.

  • Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, daging rendah lemak, ikan, telur, susu dan produknya, serta kacang-kacangan.
  • Berbagai jenis buah dan sayuran.
  • Bulir biji utuh seperti sereal dan roti gandum, quinoa, oat, serta biji-bijian.
  • Lemak menyehatkan dari alpukat dan minyak zaitun.

Anda juga disarankan menghindari makanan yang telah diproses seperti sosis, hot dog, dan nugget, makanan tinggi lemak trans, serta minuman manis. Pilihlah minuman yang lebih menyehatkan seperti jus dan smoothie buah tanpa tambahan gula.

4. Mengelola stres dengan baik

Tanpa disadari, stres saat menopause dapat menghambat upaya Anda dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena stres memicu produksi hormon kortisol. Kortisol diduga bisa meningkatkan jumlah lemak tubuh, terutama pada bagian perut.

Stres memang tidak dapat dihindari, tapi Anda mampu mengelolanya dengan beragam cara. Anda bisa mencoba yoga, teknik pernapasan dan relaksasi, menghabiskan waktu dengan anggota keluarga, ataupun cara lain yang membuat pikiran Anda lebih rileks.

5. Memperbanyak istirahat

waktu tidur lansia

Mengacu sebuah penelitian dalam jurnal Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan jumlah lemak, mengganggu metabolisme, serta mengacaukan fungsi hormon pengatur lapar dan kenyang.

Gejala menopause memang kerap menimbulkan rasa tidak nyaman yang mengganggu tidur. Namun, Anda bisa mencoba tidur lebih nyenyak dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik. Misalnya dengan cara berikut.

  • Membuat suasana kamar dan tempat tidur senyaman mungkin.
  • Menggunakan kasur dan bantal yang cukup empuk.
  • Tidur dan bangun pada jam yang sama.
  • Tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur.
  • Tidak makan dan mengonsumsi kafein sebelum tidur.

Menopause menyebabkan banyak perubahan pada tubuh, termasuk berat badan yang bertambah. Meski demikian, Anda dapat menurunkan berat badan setelah menopause dengan menyesuaikan pola makan, aktivitas fisik, dan waktu tidur.

Jika mengubah gaya hidup terasa sulit, mulailah dengan langkah-langkah kecil seperti lebih sering berjalan kaki dan membatasi makanan manis. Setelah terbiasa, perubahan ini lambat laun akan menjadi kebiasaan yang membantu Anda menjaga berat badan.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Memasuki Usia 40-an? Begini Cara Bersiap-siap Menghadapi Menopause

Tak semua wanita dapat dengan mudah melewati masa menopausenya. Berikut beberapa persiapan untuk menghadapi gejala menopause muncul.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 10 September 2020 . Waktu baca 3 menit

Mengenali Ciri-ciri Andropause, ‘Menopause’ Pada Pria

Apakah Anda merasa tidak bergairah? Jangan khawatir dulu. Mungkin Anda sedang mengalami gejala andropause? Cek di artikel ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Hidup Sehat, Seks & Asmara, Tips Sehat 20 Agustus 2020 . Waktu baca 3 menit

Berat Badan Turun, Bukan Berarti Lemak Tubuh Berkurang

Meski timbangan menunjukkan berat badan Anda 3 kg lebih ringan, kalau dietnya salah, jangan-jangan jumlah lemak tubuh tidak berkurang sama sekali.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Nutrisi, Hidup Sehat 3 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit

Seperti Apa Porsi Makan yang Tepat Agar Diet Cepat Berhasil?

Pembagian porsi makan yang tepat ternyata termasuk kunci penting dalam keberhasilan diet. Lalu bagaimana pembagian porsi makan yang tepat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat, Tips Sehat 21 Juli 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

diet usia 40 tahun ke atas wanita

7 Aturan Diet untuk Wanita di Usia 40 Tahun ke Atas

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 26 November 2020 . Waktu baca 4 menit
aturan cheat day

4 Aturan Utama Melakukan “Cheat Day” Saat Sedang Diet

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 23 November 2020 . Waktu baca 4 menit
membakar kalori

Kalau Ingin Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 4 November 2020 . Waktu baca 4 menit
diet tinggi serat

Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 11 September 2020 . Waktu baca 5 menit