Seberapa sering Anda makan sayur dan buah? Jika Anda termasuk orang yang jarang makan sayur dan buah, hati-hati. Pasalnya, banyak gangguan kesehatan yang bisa terjadi bila Anda kekurangan serat. Apa saja yang mungkin terjadi saat tubuh kekurangan makanan berserat?
6 tanda tubuh Anda kurang makanan berserat
1. Buang air besar tidak lancar
Gangguan kesehatan yang paling biasa terjadi ketika seseorang tidak cukup makan makanan berserat adalah sembelit. Ya, jadwal buang air besar Anda menjadi kacau jika asupan serat Anda kurang. Di dalam tubuh, serat berfungsi untuk membantu mencerna makanan yang masuk ke dalam perut Anda.
Serat bisa merangsang gerakan usus, sehingga sisa-sisa makanan yang telah dicerna akan cepat dikeluarkan oleh tubuh. Selain itu, kemampuannya dalam menyerap air, membuat sisa makanan lebih mudah dikeluarkan oleh tubuh. Bisa dibilang serat berperan sebagai ‘pelicin’ dalam hal ini.
2. Sering merasa lapar
Apakah Anda sering merasa cepat lapar lagi padahal baru saja makan berat sebelumnya? Jika iya, ini tanda kalau perut Anda kurang diisi makanan berserat. Fungsi lain dari serat adalah mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Saat serat sudah ada di dalam perut Anda, zat gizi ini akan langsung memenuhi ruang di perut dan memberitahu otak kalau di dalam sudah penuh. Sehingga otak pun mengartikannya sebagai tanda bahwa Anda merasa kenyang.
Jadi, kalau Anda merasa lapar, perbanyak makanan berserat tinggi sehingga mencegah perut keroncongan sepanjang hari.
3. Berat badan terus naik
Nah, kalau Anda tidak suka makan makanan berserat jangan kaget kalau nanti Anda menimbang berat badan dan melihat angkanya sudah jauh berbeda dari sebelumnya. Pasalnya, serat bisa membuat berat badan Anda terkendali, bahkan bisa membantu Anda untuk mendapatkan berat badan ideal.
Sama seperti yang sebelumnya, timbangan berat badan yang melonjak bisa terjadi akibat Anda merasa lapar terus, nafsu makan Anda terus tinggi dan tak terkendali. Selain itu, serat juga memiliki kemampuan untuk mengikat tumpukan lemak di dalam tubuh, sehingga membantu mengurangi kadar lemak keseluruhan.
4. Kadar gula darah melonjak
Makanan berserat bisa Anda andalkan untuk membuat gula darah tetap normal. Biasanya, makanan yang mengandung serat tinggi tidak memiliki kandungan indeks glikemik yang tinggi, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Tak hanya itu, jika Anda memiliki diabetes, serat akan membantu mengendalikan kadar gula darah dengan menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Jadi, tak banyak nasi atau karbohidrat lain yang dikonsumsi saat waktu makan tiba.
5. Infeksi saluran cerna
Kalau Anda kurang makanan berserat, bisa jadi banyak gangguan pencernaan yang Anda alami. Tak hanya sulit BAB saja, tetapi Anda juga mungkin mengalami iritasi usus, divertikulitis (radang usus besar), atau kolitis ulseratif (radang usus dan rektum)
Semua gangguan tersebut merupakan peradangan yang terjadi di dalam organ pencernaan. Jika Anda mengonsumsi serat, maka zat gizi ini akan melindungi organ pencernaan dan terhindar dari peradangan tersebut.
6. Risiko penyakit jantung meningkat
Sudah banyak penelitian yang membuktikan kalau kurang makan serat berisiko penyakit jantung. Hal ini sebenarnya dikaitkan dengan kemampuan serat yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Selain itu, mengonsumsi makanan berserat juga telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada penelitian yang dimuat dalam jurnal Food and Function tahun 2016 lalu.
Berapa banyak makanan berserat yang harus saya konsumsi?
Menurut Kementerian Kesehatan, orang dewasa butuh sebanyak 30 gram serat dalam satu hari. Selain sayur dan buah, Anda bisa memilih makanan yang mengandung serat tinggi. Contohnya, Anda bisa mengandalkan makanan pokok yang mengandung lebih banyak serat ketimbang nasi biasa. Nasi merah, dan roti gandum adalah contoh makanan pokok yang mengandung serat yang lebih tinggi.
Lalu, Anda juga bisa mengganti camilan sehari-hari Anda dengan snack sehat yang penuh dengan serat. Pilihlah snack yang terbuat dari kedelai yang kaya akan serat dan protein sehingga dicerna perlahan oleh tubuh dan membuat kenyang lebih lama. Jadi, Anda bisa makan snack tersebut sekitar dua jam sebelum makan besar biar tidak terlalu banyak asupan karbohidrat berlebih saat waktu makan besar.
[embed-health-tool-bmi]
