Sayuran Mana yang Lebih Sehat Dimakan Mentah, dan Mana yang Lebih Sehat Dimasak?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Memasak makanan bertujuan agar makanan lebih mudah dimakan dan dicerna tubuh serta agar mempunyai rasa dan aroma yang lebih lezat. Namun, tak bisa dipungkiri bahwa beberapa kandungan dalam makanan bisa saja hilang saat proses pemasakan, terutama kandungan yang tidak tahan panas. Hal ini membuat banyak orang berpikir bahwa sayuran mentah lebih sehat dibandingkan makanan matang (karena kandungan gizinya tidak banyak yang hilang). Apakah hal ini benar?

Memasak makanan dapat meningkatkan nilai gizi suatu makanan

Beberapa kandungan dalam makanan bisa lebih mudah dicerna tubuh setelah melalui proses pemasakan. Sehingga, makanan matang mungkin lebih baik dibandingkan makanan mentah. Beberapa penelitian pun telah menunjukkan bahwa memasak sayuran dapat meningkatkan kadar antioksidan yang dikandungnya, seperti betakaroten dan lutein.

Seperti penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2002. Penelitian ini menunjukkan bahwa wortel yang dimasak mempunyai kadar betakaroten yang lebih tinggi daripada wortel mentah.

Antioksidan likopen yang banyak dikandung tomat juga lebih mudah diserap tubuh jika tomat dimasak terlebih dahulu, bukan memakannya dalam kondisi mentah. Penelitian menunjukkan bahwa tomat yang dimasak selama 30 menit memiliki kandungan likopen yang lebih besar dua kali lipat dibandingkan tomat mentah.

Hal ini karena panas dapat menghancurkan dinding sel tebal dalam tomat, sehingga memudahkan tubuh dapat menyerap nutrisi yang terikat pada dinding sel tersebut. Selain itu, kandungan antioksidan total dalam tomat meningkat lebih dari 60% setelah proses pemasakan.

Namun, beberapa makanan bisa kehilangan nutrisinya saat dimasak

Walaupun memasak makanan memberikan manfaat tersendiri pada makanan, namun memasak juga dapat menurunkan beberapa nilai gizi dalam makanan. Hal inilah yang membuat beberapa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang dimasak.

Beberapa kandungan dalam makanan lebih sensitif terhadap panas yang diterima saat proses memasak. Umumnya, enzim bersifat sensitif terhadap panas dan akan menjadi nonaktif saat terkena panas. Selain itu, beberapa nutrisi, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat rentan terhadap panas dan mudah larut dalam air saat direbus.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin C dan B hingga 50-60%. Tak hanya vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga bisa hilang saat pemasakan pada suhu tinggi, walau mungkin dalam jumlah lebih rendah.

Tapi jangan khawatir, dengan metode memasak yang tepat, jumlah nutrisi yang hilang bisa dikurangi. Metode memasak mengukus dan memanggang mungkin lebih baik daripada merebus untuk mempertahankan vitamin B dan C dalam sayuran atau makanan lain. Perhatikan juga waktu Anda memasak. Semakin lama Anda memasak, semakin lama makanan terkena panas, semakin besar pula jumlah nutrisi yang hilang.

Makanan apa saja yang lebih baik dimasak atau dimakan mentah?

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ada beberapa makanan yang lebih baik dimakan mentah dan ada juga yang sebaiknya dimakan matang. Ini tergantung dari kandungan yang terdapat dalam makanan tersebut.

Sayuran yang lebih baik dimakan mentah

Beberapa sayuran yang lebih baik dimakan mentah adalah:

  • Brokoli. Panas dapat mengurangi kandungan sulforaphane dalam brokoli. Padahal, senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.
  • Kol. Pemasakan dapat menghancurkan enzim myrosinase, yang juga dapat mencegah kanker.
  • Bawang putih. Juga mengandung senyawa sulfur (yaitu allicin) yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. Senyawa allicin ini rentan terhadap panas.
  • Bawang bombay. Mengonsumsi bawang bombay mentah dapat membantu Anda dalam mencegah penyakit jantung karena kandungan antiplateletnya. Panas dapat mengurangi kandungan ini.

Makanan yang lebih baik dimasak dulu

Beberapa makanan yang lebih baik dimakan matang adalah:

  • Tomat. Memasak tomat dapat meningkatkan kandungan likopen, di mana likopen ini berhubungan dengan penurunan risiko kanker dan serangan jantung.
  • Wortel. Proses pemasakan dapat meningkatkan betakaroten yang dikandungnya.
  • Bayam. Nutrisi dalam bayam, seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih mudah diserap tubuh saat bayam dimasak.
  • Asparagus. Asam ferulat, folat, vitamin A, C, dan E, lebih mudah diserap tubuh jika asparagus dimasak.
  • Kentang. Pemasakan memudahkan kentang dimakan dan dicerna tubuh.
  • Jamur. Pemasakan dapat menurunkan kadar agaritine (zat berbahaya dalam jamur) dan ergothioneine (antioksidan dalam jamur yang kuat).
  • Daging, ayam, dan ikan. Proses pemasakan dapat membunuh bakteri yang ada dalam daging, ayam, dan ikan. Serta membuat daging, ayam, dan ikan lebih mudah dimakan.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

10 Makanan Lezat yang Mengandung Protein Tinggi

Protein adalah zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan tubuh manusia dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Berikut 10 makanan sumber protein tinggi.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Fakta Gizi, Nutrisi 28 September 2020 . Waktu baca 3 menit

Manfaat dan Cara Menggunakan Minyak Zaitun Dengan Benar untuk Memasak

Ada segudang manfaat minyak zaitun untuk kesehatan. Namun, hati-hati. Cara menggunakan minyak zaitun yang keliru bisa saja jadi berbalik merugikan Anda.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Tips Makan Sehat, Nutrisi 28 Mei 2020 . Waktu baca 12 menit

Bolehkah Makan Sayur yang Sama Setiap Hari?

Makan sayur yang sama setiap hari mungkin kerap dilakukan oleh Anda yang hanya gemar beberapa jenis sayuran. Namun, apakah itu baik untuk kesehatan?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Fakta Gizi, Nutrisi 7 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit

3 Manfaat Penting Buah dan Sayur Bagi Anak yang Sayang Jika Dilewatkan

Makanan tinggi serat penting untuk tumbuh kembang anak. Memang, apa saja manfaatnya makan sayur dan buah untuk bayi yang perlu orangtua tahu?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Anak 6-9 tahun, Gizi Anak, Parenting 12 Desember 2019 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

sarapan sayur

4 Cara Agar Sarapan Sayur Setiap Pagi Lebih Mudah

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 6 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
manfaat daun selada

6 Manfaat Daun Selada yang Mungkin Belum Anda Ketahui

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 30 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
manfaat asparagus

6 Manfaat Asparagus Bagi Kesehatan, Termasuk untuk Pencernaan dan Diet

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 16 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
salmonella dalam makanan

Cara Menghindari Paparan Bakteri Salmonella dari Makanan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16 November 2020 . Waktu baca 4 menit