Tips dan Gerakan Push Up untuk Pemula

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Februari 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Bagi yang sedang giat membentuk otot tubuh, push up pasti menjadi salah satu gerakan yang harus dimasukkan sebagai latihan rutin. Namun, push up mungkin akan sulit untuk pemula. Berikut tips melakukan push up yang benar untuk Anda yang baru memulainya.

Tips push up untuk pemula

Push up memiliki berbagai manfaat. Push up bisa membantu memperkuat otot tubuh bagian atas terutama pada trisep, otot dada, dan bahu. Manfaatnya juga dapat dirasakan pada kehidupan sehari-hari. Beberapa kegiatan seperti mendorong sesuatu juga membutuhkan kemampuan otot pada bagian tangan yang dapat dilatih lewat push up.

Melakukannya pun bisa kapan dan di mana saja, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Meski begitu, push up tidak bisa dilakukan sembarangan. Alih-alih memberi manfaat, Anda bisa cedera atau kram karena tidak benar melakukannya. Dua isu ini adalah masalah yang umum terjadi pada pemula ketika melakukan push up pertama kali.

Bagaimana mencegahnya? Pertama, cobalah untuk melakukan pemanasan dengan benar. Setidaknya, pemanasan bisa membantu Anda yang belum terbiasa menahan beban terlalu lama.

Kedua, ada baiknya para pemula menyiapkan tempat push up yang nyaman untuk mencegah cedera. Pilihlah tempat dengan permukaan yang rata. Anda juga bisa menggunakan alas seperti tikar yoga.

Saat memulainya, letakkan tangan Anda sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan yang lurus untuk menghindari sakit di pergelangan tangan. Jangan melakukan push up dengan tangan terkepal agar tidak memberi tegangan untuk tangan.

Arahkan pandangan mata ke bawah untuk menghindari sakit leher. Pastikan juga untuk meluruskan tubuh selama melakukan push up.

Ingat selalu untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda. Melakukan push up yang baik memang memerlukan banyak tenaga serta otot yang bekerja. Untuk mengurangi efek sakit setelahnya, Anda bisa mengawali dengan sedikit-sedikit seperti 5 kali push up. Latih terus tubuh Anda dan tambah beban kerjanya, maka tubuh akan mulai terbiasa.

Modifikasi gerakan push up untuk pemula

Tidak harus langsung melakukan gerakan push up yang biasanya, sudah banyak modifikasi gerakan ini yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. Jika push up masih terasa berat untuk Anda yang pemula, mungkin beberapa gerakan modifikasi push up ini dapat dicoba. Melakukan gerakan push up ini akan membantu tubuh Anda agar lebih terbiasa ketika mulai berpindah ke gerakan push up tradisional.

Wall push up

sumber: Healthline

Salah satu modifikasi yang cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula adalah wall push up. Inti gerakan wall push up sama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja.

Push up ini cukup mudah untuk dilakukan pemula. Berikut adalah langkahnya:

  1. Tempelkan kedua telapak tangan di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya.
  2. Langkahkan kaki ke belakang sekitar satu sampai dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan. Beri jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu.
  3. Luruskan tubuh, lalu tekuk siku dan gerakkan tubuh atas secara perlahan ke arah dinding dengan mempertahankan kedua kaki tetap rata di atas permukaan.
  4. Tahan posisi selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi saat memulai.
  5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Knee push up

Sumber: Giphy

Modifikasi dari gerakan push up yang bisa dilakukan untuk pemula adalah knee push up. Selain melatih otot pada tubuh bagian pinggang ke atas, knee push up juga dapat melatih kekuatan dan keseimbangan lutut kaki. Begini langkahnya:

  1. Posisikan tubuh mengarah ke matras dengan kedua tangan dan lutut yang menumpu di atas matras.
  2. Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu Anda lalu luruskan. Beri jarak yang nyaman antara tangan dengan lutut.
  3. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada Anda ke arah matras hingga hampir menempel. Pertahankan posisi selama beberapa detik dan rasakan kontraksi pada otot inti tubuh.
  4. Tarik kembali dada Anda menjauh dengan meluruskan kedua tangan. Kembali pada posisi semula.
  5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Seated push up

seated push up
Sumber: Healthline

Ternyata, push up juga bisa dilakukan dengan posisi duduk. Gerakan push up ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan keseimbangan bahu. Seated push up dapat dicoba untuk para pemula, berikut adalah langkahnya:

  1. Duduk dengan kedua telapak tangan di samping menumpu pada bangku. Posisikan kaki Anda dengan nyaman di atas permukaan lantai.
  2. Beri tekanan pada telapak tangan ke bawah untuk membuat tubuh Anda terangkat sambil mempertahankan posisi duduk. Angkat sedikit sampai pinggul dan pantat terpisah dari permukaan bangku.
  3. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Selamat mencoba!

Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?

Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.

Mau Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Tingkatkan Fokus dan Kreativitas

Senam tak hanya untuk tubuh, senam otak yang dapat mengasah pikiran Anda dan membuat Anda lebih fokus. Bagaimana gerakan dasar senam otak dilakukan?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 8 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit

Cepat lelah dan kehabisan napas bisa jadi tanda kebugaran jantung dan paru-paru Anda kurang baik. Tapi bagaimana cara mengukurnya? Simak di sini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
Kebugaran, Hidup Sehat 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit

Bagaimana Cara Mendorong Anak Menjadi Atlet?

Olahraga sangat bermanfaat dalam mendukung tumbuh kembang anak. Namun, memotivasi dan mendorong anak menjadi atlet adalah lain hal. Bagaimana caranya?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rina Nurjanah
Kebugaran, Hidup Sehat 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit

Menjadi Atlet di Mata Atlet Muda Indonesia

Menjadi atlet sejak usia belia sebaiknya berdasarkan keinginan si anak sendiri. Inilah kisah-kisah para atlet muda Indonesia atas pilihannya.  

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Kebugaran, Hidup Sehat 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga bareng teman

4 Hal yang Terjadi Pada Tubuh Setelah Rutin Berolahraga

Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 29 November 2020 . Waktu baca 5 menit
10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 29 November 2020 . Waktu baca 7 menit
kejang otot

Kenali Kejang Otot, Mulai dari Gejala, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 19 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit
kram otot

Kenali Penyebab yang Mungkin Membuat Anda Mengalami Kram Otot

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 19 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit