Mengukur Kesiapan Diri Sebelum Ikut Lari Jarak Jauh (Maraton)

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Januari 2019 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Saat ini lari jarak jauh tak lagi sekadar olahraga, tetapi sudah menjadi gaya hidup masyarakat urban. Namun, jangan asal ikut-ikutan, Anda harus tahu betul kondisi tubuh sendiri. Pasalnya, lari jarak jauh atau sering disebut dengan maraton menuntut fisik yang benar-benar prima. Sebelum lari jarak jauh, yuk, cari tahu terlebih dahulu tanda-tandanya bahwa Anda sudah siap secara mental dan juga fisik.

Tanda bahwa Anda siap lari jarak jauh

lari marathon

Hal pertama yang perlu dilakukan sebelum mengikuti lari jarak jauh adalah mengecek kondisi tubuh. Menurut dr. Grace Joselini, dokter timnas sepakbola wanita Indonesia dalam ajang Asian Games 2018 lalu, tanda utama bahwa Anda sudah siap ialah sudah pernah melakukan lari jarak jauh sebelumnya.

“Lari jarak jauh bukan sekadar jogging biasa. Oleh karena itu, untuk tahu bahwa Anda sudah siap adalah dengan pernah melakukan olahraga yang setara sebelumnya,” papar dr. Grace dalam talkshow Sun Life Run Resolution 2019 di Jakarta Selatan, Kamis (17/1).

Menurutnya, ketika Anda sudah pernah melakukan maraton atau olahraga yang beratnya setara dan berjalan dengan lancar,  tandanya tubuh mampu dan bisa beradaptasi dengan kondisi tersebut.

Bagaimana kalau belum pernah ikut lari jarak jauh sebelumnya?

manfaat lari untuk kesehatan

Lantas, bagaimana jika Anda belum pernah dan baru mau mencobanya? Cara mengetahuinya dengan mengukur kemampuan diri sendiri. Hal ini bisa dilihat dari intensitas olahraga dan latihan yang biasa Anda lakukan sehari-hari.

Misalnya, jika sehari-hari Anda hanya duduk saja tanpa berolahraga bahkan untuk naik tangga pun sudah terengah-engah, itu tandanya fisik belum siap. Sebaliknya, jika sehari-hari Anda sudah terbiasa berolahraga dan melakukannya dengan rutin tanpa timbul masalah, Anda bisa mencoba olahraga yang satu ini.

“Lari maraton atau jarak jauh itu memang bagus dan ada manfaatnya terutama untuk ketahanan tubuh. Akan tetapi, tetap harus sesuai kemampuan, tidak boleh dipaksakan,” ungkap dr. Grace pada tim Hello Sehat.

Ia juga menyatakan untuk pemula sebaiknya Anda mencobanya dari jarak yang terdekat. Untuk maraton misalnya, Anda bisa mencobanya mulai dari setengah jarak, yaitu 5 km. Setelah berhasil dengan jarak setengah maraton maka Anda bisa meningkatkannya menjadi lari maraton sesungguhnya dengan jarak 10 km.

“Olahraga itu sama dengan obat, harus sesuai dosis. Kalau kurang tidak memberikan manfaat tetapi kalau berlebihan juga akan membahayakan,” tutur dr. Grace yang ditemui dalam jumpa pers Sun Life Resolution Run 2019 pada 17 Januari di fX Sudirman, Jakarta Pusat.

Persiapan sebelum lari jarak jauh

Saat Anda merasa sudah siap untuk melakukan olahraga yang satu ini, hal selanjutnya yang perlu dilakukan ialah mempersiapkannya dengan matang. Sebelum mengikuti lari jarak jauh, ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan, seperti:

Latihan rutin

Anda tidak bisa melakukan lari jarak jauh tanpa persiapan yang matang sebelumnya. Latihan rutin membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi yang sesungguhnya saat pertandingan. Dikutip dari Cleveland Clinic, paling tidak Anda perlu berlatih 3 minggu sebelum maraton.

Namun, jangan diforsir. Selama seminggu sebelum perlombaan dimulai, Anda perlu memulihkan otot dengan tidur yang cukup. Untuk itu, Anda butuh sekitar satu bulan persiapan sebelum lari jarak jauh.

Minum banyak air

Di hari-hari sebelum pertandingan dimulai, Anda juga perlu minum banyak air. Pastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan baik. The Institute of Medicine menyatakan, secara umum pria sebaiknya minum 13 gelas dan wanita 9 gelas per hari atau menurut The National Athletic Trainers’ Association Anda dapat membagi minum air menjadi 500-600 ml 2 jam sebelum latihan dan 200-300 ml setiap 10-20 menit.

Makanan makanan karbohidrat kompleks

Usahakan untuk makan makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, atau pasta. Makanan dengan karbohidrat kompleks membantu memaksimalkan simpanan energi di dalam tubuh sebagai bekal saat kompetisi nanti. Selain itu, penuhi juga kebutuhan nutrisi lainnya yaitu makan makanan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat atau minyak zaitun dan protein rendah lemak seperti ikan atau kacang-kacangan.

Memilih perlengkapan yang tepat

Pemilihan baju dan sepatu yang tepat sangat penting dan tidak bisa disepelekan sebelum lari jarak jauh. Menurut dr. Grace, kesalahan yang cukup banyak dilakukan biasanya memakai sepatu baru saat kompetisi tanpa mencobanya terlebih dahulu.

Padahal, idealnya Anda sudah mencobanya selama latihan agar sepatu cukup lentur sehingga meminimalkan risiko cedera. Selain itu, gunakan juga sepatu khusus lari yang tidak terlalu kencang atau satu ukuran lebih besar agar kaki memiliki ruang untuk bernapas.

Selain sepatu, pemilihan baju juga perlu diperhatikan. Jangan menggunakan baju dengan bahan yang tidak menyerap keringat. Pasalnya, baju atau jaket yang tidak menyerap keringat dapat menahan panas dan membuat suhu tubuh meningkat drastis. Akibatnya, Anda bisa mengalami dehidrasi parah hingga heat stroke (sengatan panas).

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Teknik Pernapasan yang Tepat Saat Lari Agar Tidak Terengah-engah

    Menggunakan teknik pernapasan saat lari yang tepat membantu Anda tak mudah kehabisan napas. Cobalah teknik berikut dan rasakan bedanya.

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Widya Citra Andini
    Olahraga Lari, Hidup Sehat 17 Februari 2019 . Waktu baca 4 menit

    Ingin Stamina Tetap Prima Saat Lari? Yuk, Coba 5 Cara Mudah Ini!

    Sering merasa capek, ngos-ngosan, bahkan kerap melipir untuk istirahat sejenak saat lari? Jangan menyerah! Yuk, jajal tips menjaga stamina agar kuat lari!

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Kebugaran, Hidup Sehat 1 Januari 2019 . Waktu baca 4 menit

    4 Jenis Olahraga yang Rentan Menyebabkan Nyeri Lutut

    Olahraga secara umum memilki banyak manfaat untuk kesehatan Anda. Namun, olahraga juga dapat menjadi penyebab sakit lutut. Simak lebih lanjut di sini.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Andisa Shabrina
    Nyeri Kronis, Health Centers 5 Oktober 2017 . Waktu baca 3 menit

    6 Tips Berolahraga Pakai Treadmill Agar Tubuh Lebih Bugar

    Lari di atas treadmill jangan selalu jogging santai. Yang ada, hasilnya malah tak terlihat. Berikut tips cara menggunakan treadmill yang bisa Anda contek

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
    Kebugaran, Hidup Sehat 15 September 2017 . Waktu baca 6 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    tips jogging saat puasa

    5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
    Dipublikasikan tanggal: 13 Mei 2020 . Waktu baca 3 menit
    tips rutin olahraga lari

    Jadikan Olahraga Lari Sebagai Rutinitas dengan 5 Tips Ini

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Dipublikasikan tanggal: 9 Maret 2020 . Waktu baca 5 menit
    sebelum lari jarak jauh

    Kiat-Kiat Berlatih untuk Persiapan Lari Marathon 5K

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Dipublikasikan tanggal: 3 Maret 2020 . Waktu baca 6 menit
    peregangan untuk pelari

    7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Shylma Na'imah
    Dipublikasikan tanggal: 27 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit