Mengukur Kesiapan Diri Sebelum Ikut Lari Jarak Jauh (Maraton)

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Saat ini lari jarak jauh tak lagi sekadar olahraga, tetapi sudah menjadi gaya hidup masyarakat urban. Namun, jangan asal ikut-ikutan, Anda harus tahu betul kondisi tubuh sendiri. Pasalnya, lari jarak jauh atau sering disebut dengan maraton menuntut fisik yang benar-benar prima. Sebelum lari jarak jauh, yuk, cari tahu terlebih dahulu tanda-tandanya bahwa Anda sudah siap secara mental dan juga fisik.

Tanda bahwa Anda siap lari jarak jauh

lari marathon

Hal pertama yang perlu dilakukan sebelum mengikuti lari jarak jauh adalah mengecek kondisi tubuh. Menurut dr. Grace Joselini, dokter timnas sepakbola wanita Indonesia dalam ajang Asian Games 2018 lalu, tanda utama bahwa Anda sudah siap ialah sudah pernah melakukan lari jarak jauh sebelumnya.

“Lari jarak jauh bukan sekadar jogging biasa. Oleh karena itu, untuk tahu bahwa Anda sudah siap adalah dengan pernah melakukan olahraga yang setara sebelumnya,” papar dr. Grace dalam talkshow Sun Life Run Resolution 2019 di Jakarta Selatan, Kamis (17/1).

Menurutnya, ketika Anda sudah pernah melakukan maraton atau olahraga yang beratnya setara dan berjalan dengan lancar,  tandanya tubuh mampu dan bisa beradaptasi dengan kondisi tersebut.

Bagaimana kalau belum pernah ikut lari jarak jauh sebelumnya?

manfaat lari untuk kesehatan

Lantas, bagaimana jika Anda belum pernah dan baru mau mencobanya? Cara mengetahuinya dengan mengukur kemampuan diri sendiri. Hal ini bisa dilihat dari intensitas olahraga dan latihan yang biasa Anda lakukan sehari-hari.

Misalnya, jika sehari-hari Anda hanya duduk saja tanpa berolahraga bahkan untuk naik tangga pun sudah terengah-engah, itu tandanya fisik belum siap. Sebaliknya, jika sehari-hari Anda sudah terbiasa berolahraga dan melakukannya dengan rutin tanpa timbul masalah, Anda bisa mencoba olahraga yang satu ini.

“Lari maraton atau jarak jauh itu memang bagus dan ada manfaatnya terutama untuk ketahanan tubuh. Akan tetapi, tetap harus sesuai kemampuan, tidak boleh dipaksakan,” ungkap dr. Grace pada tim Hello Sehat.

Ia juga menyatakan untuk pemula sebaiknya Anda mencobanya dari jarak yang terdekat. Untuk maraton misalnya, Anda bisa mencobanya mulai dari setengah jarak, yaitu 5 km. Setelah berhasil dengan jarak setengah maraton maka Anda bisa meningkatkannya menjadi lari maraton sesungguhnya dengan jarak 10 km.

“Olahraga itu sama dengan obat, harus sesuai dosis. Kalau kurang tidak memberikan manfaat tetapi kalau berlebihan juga akan membahayakan,” tutur dr. Grace yang ditemui dalam jumpa pers Sun Life Resolution Run 2019 pada 17 Januari di fX Sudirman, Jakarta Pusat.

Persiapan sebelum lari jarak jauh

Saat Anda merasa sudah siap untuk melakukan olahraga yang satu ini, hal selanjutnya yang perlu dilakukan ialah mempersiapkannya dengan matang. Sebelum mengikuti lari jarak jauh, ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan, seperti:

Latihan rutin

Anda tidak bisa melakukan lari jarak jauh tanpa persiapan yang matang sebelumnya. Latihan rutin membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi yang sesungguhnya saat pertandingan. Dikutip dari Cleveland Clinic, paling tidak Anda perlu berlatih 3 minggu sebelum maraton.

Namun, jangan diforsir. Selama seminggu sebelum perlombaan dimulai, Anda perlu memulihkan otot dengan tidur yang cukup. Untuk itu, Anda butuh sekitar satu bulan persiapan sebelum lari jarak jauh.

Minum banyak air

Di hari-hari sebelum pertandingan dimulai, Anda juga perlu minum banyak air. Pastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan baik. The Institute of Medicine menyatakan, secara umum pria sebaiknya minum 13 gelas dan wanita 9 gelas per hari atau menurut The National Athletic Trainers’ Association Anda dapat membagi minum air menjadi 500-600 ml 2 jam sebelum latihan dan 200-300 ml setiap 10-20 menit.

Makanan makanan karbohidrat kompleks

Usahakan untuk makan makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, atau pasta. Makanan dengan karbohidrat kompleks membantu memaksimalkan simpanan energi di dalam tubuh sebagai bekal saat kompetisi nanti. Selain itu, penuhi juga kebutuhan nutrisi lainnya yaitu makan makanan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat atau minyak zaitun dan protein rendah lemak seperti ikan atau kacang-kacangan.

Memilih perlengkapan yang tepat

Pemilihan baju dan sepatu yang tepat sangat penting dan tidak bisa disepelekan sebelum lari jarak jauh. Menurut dr. Grace, kesalahan yang cukup banyak dilakukan biasanya memakai sepatu baru saat kompetisi tanpa mencobanya terlebih dahulu.

Padahal, idealnya Anda sudah mencobanya selama latihan agar sepatu cukup lentur sehingga meminimalkan risiko cedera. Selain itu, gunakan juga sepatu khusus lari yang tidak terlalu kencang atau satu ukuran lebih besar agar kaki memiliki ruang untuk bernapas.

Selain sepatu, pemilihan baju juga perlu diperhatikan. Jangan menggunakan baju dengan bahan yang tidak menyerap keringat. Pasalnya, baju atau jaket yang tidak menyerap keringat dapat menahan panas dan membuat suhu tubuh meningkat drastis. Akibatnya, Anda bisa mengalami dehidrasi parah hingga heat stroke (sengatan panas).

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca