Mengenal Jenis-Jenis Stretching (Peregangan Otot)

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 30 Oktober 2019 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Stretching atau peregangan otot biasanya merupakan bagian dari pemanasan dan pendinginan bagi orang-orang yang berolahraga. Stretching dapat meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas, sirkulasi, dan keberhasilan dari seluruh latihan Anda. Jenis olahraga yang berbeda membutuhkan jenis stretching yang berbeda juga. Oleh karena itu, mari kita lihat berbagai jenis stretching yang sesuai dengan program kebugaran tubuh Anda di bawah ini.

1. Stretching statis

Ini adalah jenis peregangan yang dilakukan dalam posisi yang cukup menantang, namun nyaman dalam jangka waktu tertentu, biasanya berkisar antara 10-30 detik. Peregangan statis adalah bentuk yang paling umum dari peregangan yang ditemukan dalam latihan kebugaran umum dan dianggap efektif untuk meningkatkan fleksibilitas keseluruhan.

Selain itu, banyak ahli yang menganggap bahwa peregangan statis jauh lebih bermanfaat dibandingkan dengan peregangan dinamis untuk meningkatkan rentang gerak dalam gerakan fungsional, termasuk olahraga dan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari.

2. Stretching dinamis

Ini adalah peregangan yang dilakukan dengan bergerak melalui berbagai tantangan, tetapi nyaman untuk digerakkan berulang kali, biasanya hingga 10-12 kali. Meskipun dinamis, peregangan ini memerlukan koordinasi yang lebih tinggi dibandingkan peregangan statis. Peregangan ini sangat digemari oleh atlet, pelatih, instruktur dan terapis fisik karena manfaatnya dalam meningkatkan rentang fungsional gerak dan mobilitas dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

3. Stretching pasif

Maksudnya pasif di sini adalah Anda menggunakan semacam bantuan dari luar untuk  membantu Anda mencapai peregangan. Bantuan ini bisa jadi merupakan berat tubuh kita, tali, gravitasi, orang lain, atau perangkat peregangan. Dengan peregangan pasif, Anda dapat mengendurkan otot dan mencoba melakukan peregangan, dengan bergantung kepada kekuatan eksternal untuk menahan Anda. Anda biasanya tidak harus selalu bekerja dengan sangat keras dalam peregangan ini, namun selalu ada risiko bahwa kekuatan eksternal akan lebih kuat dari Anda, sehingga itu dapat menyebabkan cedera.

4. Stretching aktif

Ini adalah peregangan otot yang melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan apa yang Anda regangkan. Anda tidak menggunakan tubuh, tali, gravitasi,orang lain, atau perangkat peregangan seperti peregangan pasif. Dengan peregangan aktif, Anda mengendurkan otot yang akan Anda regangkan dan bergantung pada otot lainnya untuk memulai peregangan. Peregangan aktif dapat sangat menantang, karena kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan, namun ini berisiko rendah, karena Anda mengandalkan kekuatan sendiri dibandingkan dengan kekuatan ekstrenal.

5. Stretching isometrik

Dalam peregangan isometrik, Anda menolak peregangan dengan menarik otot ke posisinya. Misalnya, pasangan Anda memegang kaki Anda tinggi-tinggi saat Anda mencoba untuk menarik kaki ke arah yang berlawanan. Ini adalah peregangan dengan metode paling aman dan efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi gerak, serta memperkuat tendon dan ligamen dengan tetap mempertahankan fleksibilitas mereka.

6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Ini adalah jenis yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif untuk mendorong tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi. Lakukan hal itu dengan meregangkan otot pasif; melakukan kontraksi secara isometrik melawan hambatan dengan posisi berbaring; dan melakukan peregangan pasif melalui peningkatan jangkauan yang dihasilkan dari gerakan. Ini merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan fleksibilitas yang juga membantu dalam meningkatkan kekuatan.

Yang mana jenis stretching yang paling baik?

Sebagian besar peregangan yang Anda lihat dan lakukan adalah peregangan statis-pasif. Peregangan statis-pasif adalah peregangan yang paling umum dan paling mudah untuk dilakukan. Jika dijalankan dengan teknik yang baik, peregangan ini efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak.

Sebagian besar ahli sekarang setuju bahwa stretching yang terbaik untuk dilakukan adalah peregangan dinamis-aktif. Peregangan tersebut meminta Anda untuk menggunakan dan membangun kekuatan Anda sendiri saat bergerak melalui peregangan. Mereka lebih bermanfaat untuk meningkatkan gerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga. Selain itu, karena peregangan tersebut berorientasi pada gerakan, maka ia dapat membantu menghasilkan panas yang dapat membuat otot lebih lentur. Akhirnya, bukti menunjukkan bahwa karena peregangan dinamis-aktif membutuhkan aktivasi dan kontraksi otot, maka otot-otot yang menegang dipicu untuk lebih bersantai.

BACA JUGA:

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Kenali Penyebab yang Mungkin Membuat Anda Mengalami Kram Otot

    Semua orang mungkin pernah mengalami kram otot. Memahami penyebab kram otot dapat membantu Anda menghindarinya. Apa saja penyebab kondisi ini?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit

    Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

    Ada berbagai jenis makanan pokok yang bisa Anda pilih, mulai dari nasi, mie, pasta, atau roti. Namun, yang mana sumber karbohidrat paling sehat?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Fakta Gizi, Nutrisi, Hidup Sehat 6 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

    Ingin tidur lebih cepat dan nyenyak? Salah satunya bisa didapatkan dengan cara melakukan peregangan sebelum tidur. Yuk, intip caranya di sini!

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Kebugaran, Hidup Sehat 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit

    4 Kesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan Malah Naik

    Bubur gandum (oatmeal) adalah pilihan makanan yang baik untuk diet. Tapi hati-hati, bisa jadi oatmeal bikin gemuk karena hal-hal berikut ini.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Tips Berat Badan Turun, Nutrisi, Hidup Sehat 18 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    cepat turun berat badan pagi hari

    7 Kebiasaan di Pagi Hari yang Bikin Cepat Turun Berat Badan

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
    olahraga bareng teman

    4 Hal yang Terjadi Pada Tubuh Setelah Rutin Berolahraga

    Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
    Dipublikasikan tanggal: 29 November 2020 . Waktu baca 5 menit
    tidak cepat lapar

    10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 29 November 2020 . Waktu baca 5 menit
    jenis tepung sehat

    Jenis Tepung Apa yang Paling Sehat untuk Masak?

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 24 November 2020 . Waktu baca 4 menit