Cedera Lutut ACL Bisa Jadi Permanen, Cegah dengan 4 Cara Ini

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 12/07/2019
Bagikan sekarang

Cedera ACL merupakan peregangan berlebihan atau robeknya anterior cruciate ligament (ACL) pada lutut. Orang yang aktif berolahraga lebih berisiko mengalami cedera ACL, tetapi ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan guna mencegah kondisi ini.

Penyebab cedera lutut ACL

Lutut merupakan bagian tubuh yang menghubungkan tiga tulang, yakni tulang paha (femur), tulang betis (tibia), dan tempurung lutut (patela). Ketiga tulang ini terhubung oleh sejumlah jaringan ikat atau ligamen.

Beberapa ligamen terhubung ke tulang paha dan tulang betis sehingga sendi lutut menjadi kuat dan stabil. Salah satu di antara ligamen tersebut adalah ligamen cruciatum anterior, atau lebih umum disingkat sebagai ACL.

ACL terdapat di tengah lutut. Fungsinya adalah untuk membatasi perputaran sendi dan gerak tulang betis ke arah depan. Selain itu, ACL juga menjaga kestabilan lutut dengan cara mencegah lutut bergeser saat tubuh mengubah arah gerak.

Sebagian besar cedera ACL diakibatkan oleh gerakan memutar tiba-tiba. Misalnya, saat salah satu kaki Anda menumpu dan kaki satunya mengayun ke arah sebaliknya (gerakan pivot).

Faktor lain yang dapat menyebabkan cedera ACL antara lain:

  • Berhenti mendadak saat berlari
  • Berhenti dan mengubah arah gerak tubuh secara tiba-tiba
  • Mendarat dengan cara yang salah usai melompat
  • Lutut mengalami benturan keras

Risiko cedera ACL juga lebih tinggi pada wanita. Hal ini diduga berkaitan dengan anatomi tubuh, kekuatan otot, dan pengaruh hormon sehingga lutut mendapatkan beban yang lebih besar.

Cara mencegah cedera ACL

peregangan otot

Berikut adalah sederet cara yang cukup efektif untuk mencegah cedera pada ACL alias ligamen lutut:

1. Melakukan pemanasan dan peregangan

Selalu lakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda berolahraga, bermain sepak bola, atau melakukan kegiatan sejenisnya. Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah menuju otot dan sendi.

Sementara itu, peregangan bertujuan untuk melenturkan otot tubuh sehingga Anda bisa bergerak dengan lebih leluasa. Fokuskan peregangan pada paha, lutut, pinggang, serta bagian tubuh lain yang terasa tegang.

2. Melakukan peregangan pada kedua sisi tubuh

Salah satu cara terpenting untuk mencegah cedera ACL adalah menjaga keseimbangan sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Pasalnya, cedera ACL dapat terjadi karena salah satu sisi tubuh mendapatkan beban yang lebih berat.

Mengutip laman Johns Hopkins Medicine, perbedaan beban meski hanya sedikit di antara kedua sisi tubuh saja sudah cukup untuk menyebabkan cedera. Jadi, pastikan Anda melakukan peregangan yang seimbang pada sisi kiri dan kanan.

3. Memperkuat otot inti tubuh

Tidak sedikit orang yang memaksakan kemampuan tubuhnya saat berolahraga. Padahal, kebiasaan ini tidak memperkuat otot, malah membuat otot meregang dan meningkatkan risiko terkilir.

Anda justru perlu memperkuat otot inti tubuh, misalnya dengan gerakan sederhana seperti abdominal crunch dan plank. Jika otot inti tubuh Anda kuat, beban pada lutut pun akan berkurang.

4. Berlatih menggunakan otot yang tepat saat berolahraga

Latihan yang tepat sangat berguna untuk mencegah cedera ACL. Berikut adalah beberapa gerakan yang perlu Anda latih:

  • Melompat dan mendarat dengan aman. Anda harus selalu mendarat menggunakan telapak kaki dengan lutut menghadap ke depan, dada tegap, dan bokong ke belakang.
  • Saat melakukan gerakan pivot, akhiri dengan posisi hampir merangkak. Tekuk pinggang dan kedua lutut untuk mengurangi beban pada lutut.
  • Latihan untuk memperkuat otot hamstring pada paha serta otot kaki. Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan.

Siapa pun sebenarnya bisa mencegah cedera ACL dengan melakukan teknik olahraga yang benar dan menghindari gerakan mendadak yang membebani lutut. Jangan lupa memperkuat otot-otot Anda dan melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Berlatihlah hingga Anda terbiasa menggunakan otot yang tepat dalam setiap jenis olahraga. Dengan begitu, Anda dapat berolahraga tanpa perlu khawatir akan risiko cedera.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

7 Penyebab Rasa Sakit di Belakang Lutut yang Tak Boleh Disepelekan

Rasa sakit di belakang lutut bukanlah hal yang normal. Untuk mencegah komplikasi, berikut 7 kondisi yang dapat menyebabkan sakit pada belakang lutut Anda.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu

Lutut Sering Sakit Saat Naik Turun Tangga? Ini Kemungkinan 4 Penyebabnya

Lutut sakit saat naik tangga atau saat mendaki tanjakan bisa disebabkan oleh banyak hal, yang seringnya bahkan tidak Anda sadari.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji

Macam-Macam Hal yang Bikin Lutut Anda Sakit, Saat Berdiri Atau Sedang Ditekuk

Ada banyak hal yang membuat lutut nyeri saat jongkok, ditekuk, atau sedang berdiri diam. Apa saja kemungkinan penyebab lutut sakit?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji

Apakah Saya Tetap Boleh Olahraga Meski Sedang Cedera?

Mengalami cedera membuat Anda harus meliburkan diri dari melakukan aktivitas berat. Namun, bolehkah seseorang tetap olahraga saat cedera? Simak disini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri

Direkomendasikan untuk Anda

menghindari cedera kepala

4 Tips Menghindari Cedera Kepala Saat Berkendara

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 16/03/2020
olaharaga dihindari penderita spondilolistesis

5 Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Penderita Spondilolistesis

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 19/10/2019
mengatasi sakit di belakang lutut

Sakit di Belakang Lutut? Coba Metode Ini untuk Mengatasinya

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 17/07/2019
menghindari cedera saat yoga

5 Tips Mencegah Cedera Saat Yoga yang Mesti Diingat Para Pemula

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 03/05/2019