Dalam Seminggu, Kita Harus Berapa Kali Kardio dan Strength Training?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 9 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Olahraga adalah kebutuhan tubuh yang tidak bisa digantikan dengan apa pun. Setiap orang sehat direkomendasikan untuk berolahraga paling tidak 30 menit setiap hari. Namun, cara melakukannya tentu tidak bisa asal-asalan agar Anda bisa meraup manfaatnya semaksimal mungkin. Rutinitas olahraga yang baik idealnya terdiri dari olahraga kardio dan strength training (latihan kekuatan otot dan tulang). Lantas, bagaimana cara mengaturnya? Harus berapa kali olahraga kardio dan strength training dalam seminggu?

Olahraga kardio dan strength training beda manfaatnya

kalori saat lari

Olahraga kardio adalah olahraga yang gerakannya dilakukan berulang-ulang secara teratur dalam jangka waktu tertentu. Contohnya adalah lompat tali, jalan kaki, jogging, dan bersepeda. Biasanya sebuah aktivitas fisik dikatakan sebagai kardio jika dilakukan minimal selama 10 menit.

Olahraga kardio baik untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Jantung dan paru tersusun dari otot-otot yang harus terus bergerak supaya lebih kuat lagi. Bila otot jantung dan paru sama kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel-sel otot.

Hal ini membuat sel-sel otot membakar lemak lebih banyak selama olahraga hingga bahkan saat Anda sudah selesai berolahraga setelahnya. Semakin intens kardio yang Anda rutin lakukan, maka semakin besar kalori yang terbakar. Rutin kardio juga dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, hingga mencegah diabetes dan kanker.

Sementara itu strength training adalah jenis olahraga yang tujuan utamanya adalah membangun, membesarkan, dan menguatkan otot tubuh. Memiliki otot yang kuat akan memperkecil risiko Anda mengalami cedera dan jatuh, baik saat olahraga maupun saat beraktivitas biasa.

Strength training juga bermanfaat untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme. Apabila kerja metabolisme Anda semakin cepat dan efisien, maka Anda akan lebih cepat membakar lemak tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Contoh olahraga yang termasuk strength training adalah angkat bebansquat, serta sit-up dan push-up.

Kenapa harus dikombinasikan?

beban angkat besi

Kardio dan strength training memiliki efek yang berbeda tapi sama-sama diperlukan oleh tubuh. Itu kenapa kita idealnya disarankan melakukan keduanya untuk meraih manfaat kebugaran tubuh yang komplet.

Terus-terusan melakukan satu jenis olahraga saja artinya Anda hanya fokus melatih satu bagian tubuh tertentu. Misalnya dengan berlari, Anda hanya akan melatih dan menguatkan otot-otot kaki tapi tidak lengan dan perut. Cara seperti ini kurang efektif untuk menjaga kebugaran.

Melakukan kardio saja setiap hari akan membuat jaringan yang terus dilatih menjadi stres. Peningkatan hormon stres kortisol malah dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak di perut. Oleh karena itu, bagi Anda yang ingin menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan, sebaiknya kombinasikan kardio dengan olahraga strength training seperti angkat beban.

Strength training akan meningkatkan kalori yang terbakar dari kardio karena setelah Anda berolahraga, otot akan membutuhkan banyak energi untuk memperbaiki seratnya.  Penelitian Penn State melaporkan bahwa menambah strength training dalam regime olahraga mingguan Anda dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan senam aerobik saja (yang termasuk jenis latihan kardio).

Seminggu harus berapa kali olahraga kardio dan strength training?

bahaya olahraga kardio berlebihan

Kita dianjurkan untuk rutin berolahraga kardio minimal 20-30 menit untuk 3-6 hari dalam seminggu. Sementara olahraga strength atau kekuatan otot sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 hari per minggu.

Meski begitu, durasi strength training bisa berbeda-beda untuk setiap orang dilihat dari jumlah repetisi per satu setnya (berapa kali pengulangan). Idealnya Anda melakukan minimal sebanyak 1-3 set per hari, dengan per setnya terdiri dari 8-12 repetisi atau pengulangan.

Pada dasarnya, kebutuhan olahraga tiap orang pasti berbeda tergantung dari kemampuan masing-masing tubuh dan tujuan pribadinya. Maka itu berapa kali olahraga tidak bisa disamakan untuk semua orang.

Jika Anda termasuk orang yang baru mulai berolahraga, mulailah dari “paket” yang paling sedikit dulu. Misalnya, kardio pilihan Anda adalah jogging dan strength training pilihan Anda adalah sit-up. Nah, pertama-tama biasakan rutin jogging selama 20 menit untuk 3 hari dalam seminggu dan 1 set sit-up dengan 8 kali repetisi untuk 2 hari per minggu.

Ketika sudah mulai terbiasa, Anda bisa tambahkan sendiri lama durasi, frekuensi, dan jumlah setnya secara bertahap.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Olahraga Berlebihan Itu Tak Baik, Berikut Durasi Maksimal yang Dianjurkan

Olahraga berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Lantas, adakah batasan durasi maksimal olahraga dalam sehari sehingga bahayanya bisa dihindari?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala
Kebugaran, Hidup Sehat 16 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Memilih pakaian olahraga untuk wanita yang memakai hijab memang tidak selalu mudah. Yuk, simak tips memilihnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 3 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit

Ingin Olahraga, Tapi Malas Keluar Rumah? Coba Gerakan Senam Kardio Ini

Ingin berolahraga, tapi malas keluar rumah? Ada beberapa gerakan senam kardio yang efektif membuat Anda berkeringat, dan tentunya bisa dilakukan di rumah.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Kebugaran, Hidup Sehat 14 November 2019 . Waktu baca 5 menit

Pentingnya Screening dalam Olahraga, dari Cegah Cedera Hingga untuk Performa

Screening dalam olahraga memiliki banyak kegunaan. Mulai dari menilai risiko cedera, performa, bahkan efek samping dari olahraga itu sendiri.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Kebugaran, Hidup Sehat 5 November 2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit
pemanasan sebelum olahraga

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit
olahraga dengan masker

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 9 Juni 2020 . Waktu baca 7 menit
semangat olahraga saat karantina

Mager Olahraga Saat Karantina? Ini 7 Tips Agar Anda Tetap Semangat

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 30 April 2020 . Waktu baca 5 menit