Benarkah Makan Nasi Putih dapat Menyebabkan Diabetes?

Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia. Bahkan, banyak yang beranggapan bahwa belum makan nasi artinya belum makan besar. Namun, kebiasaan makan nasi juga sering dianggap menjadi pemicu diabetes tipe 2. Lantas, benarkah nasi merupakan penyebab diabetes tipe 2?

Apakah nasi bisa menyebabkan diabetes?

Nasi bukanlah penyebab diabetes secara langsung. Diabetes tipe 2 memiliki banyak penyebab seperti faktor genetik, kelebihan berat badan, obesitas, serta gaya hidup tidak aktif. 

Nasi putih memang memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, yakni mencapai 70 – 83, nilainya tergantung jenis nasi, cara memasak, dan cara penyajian.

Indeks glikemik ini menentukan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa (gula darah) oleh tubuh.

Artinya, makan nasi memang bisa meningkatkan gula darah lebih cepat daripada sumber karbohidrat lain yang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, misalnya nasi merah (50). Namun, ini tidak langsung menyebabkan diabetes.

Yang perlu Anda waspadai yaitu kebiasaan mengonsumsi nasi berlebihan, apalagi ditambah makanan tinggi kalori lainnya. Ini bisa memicu kelebihan berat badan, obesitas, dan resistensi insulin karena penumpukan lemak di perut. Ketiga kondisi ini merupakan faktor penyebab utama diabetes tipe 2.

Berapa banyak makan nasi berisiko diabetes?

Konsumsi nasi lebih banyak dari anjuran asupan karbohidrat harian bisa meningkatkan risiko diabetes. Menurut Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes, jumlah karbohidrat yang disarankan untuk laki-laki usia 19 – 29 tahun yaitu 430 gram per hari. Untuk wanita, asupan karbohidrat per harinya tidak boleh lebih dari 360 gram. 

Hal ini didukung oleh salah satu penelitian dalam jurnal Diabetes Care yang mengatakan bahwa wanita yang mengonsumsi nasi putih di atas 437 gram per hari berisiko 1,65 kali terkena diabetes daripada wanita yang mengonsumsi di bawah 200 gram per hari.

Perlu diingat juga bahwa sumber karbohidrat harian yang kita makan bukan hanya berasal dari nasi saja.

Sumber karbohidrat bisa dari ubi, roti, makanan bertepung, atau kentang. Tentunya Anda harus mempertimbangkan makanan ini saat menghitung asupan karbohidrat.

Bolehkah pengidap diabetes makan nasi?

Penderita diabetes boleh mengonsumsi nasi, tetapi terdapat beberapa kondisi yang sebaiknya diperhatikan agar kadar gula darah tetap terkendali. 

Penderita diabetes sebaiknya membatasi jumlah nasi yang dikonsumsi. Jumlahnya tidak boleh lebih dari 300 – 400 gram per hari, mengikuti anjuran asupan karbohidrat harian.

Jangan lupa gabungkan dengan asupan bergizi lainnya, seperti sumber serat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Diabetesi juga sebaiknya memperbanyak asupan serat agar kenyang lebih lama dan menghindari asupan kalori berlebihan.

Selain itu, pengidap diabetes sebaiknya makan nasi dingin yang didiamkan terlebih dulu, karena makan nasi panas dapat menjadi penyebab diabetes.

Hal ini tertulis dalam salah satu studi pada jurnal Nutrition & Diabetes yang meneliti dampak nasi yang dingin pada pasien diabetes tipe 1.

Hasil penelitian tersebut mengatakan bahwa konsumsi nasi yang telah didinginkan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan pada individu dengan diabetes tipe 1.

Jika ingin makan nasi hangat, diabetesi dapat menyimpan nasi terlebih dulu selama beberapa jam. Setelah itu, hangatkan kembali dengan cara mengukusnya.

Pati resisten pun akan terbentuk pada nasi. Komponen ini merupakan karbohidrat kompleks yang tidak bisa dipecah oleh tubuh menjadi glukosa sehingga kadar gula darah tidak langsung melonjak naik.

Pengganti nasi putih yang lebih sehat untuk diabetesi

Karena nasi putih memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, Anda bisa mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.  

Terdapat beberapa pilihan beras untuk diabetes yang memiliki nilai indeks glikemik yang lebih rendah seperti berikut ini.

• Nasi cokelat.
• Nasi merah.
• Nasi basmati.
• Nasi hitam.

Pilihan nasi di atas mengandung lebih banyak serat dan zat gizi lainnya daripada nasi putih sehingga lebih sehat untuk dikonsumsi.