Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia. Bahkan, banyak yang beranggapan bahwa belum makan nasi artinya belum makan besar. Namun, kebiasaan makan nasi juga sering dianggap menjadi pemicu diabetes tipe 2. Lantas, benarkah nasi merupakan penyebab diabetes tipe 2?
Apakah nasi bisa menyebabkan diabetes?
Nasi bukanlah penyebab diabetes secara langsung. Diabetes tipe 2 memiliki banyak penyebab seperti faktor genetik, kelebihan berat badan, obesitas, serta gaya hidup tidak aktif.
Nasi putih memang memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, yakni mencapai 70 – 83, nilainya tergantung jenis nasi, cara memasak, dan cara penyajian.
Indeks glikemik ini menentukan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa (gula darah) oleh tubuh.
Artinya, makan nasi memang bisa meningkatkan gula darah lebih cepat daripada sumber karbohidrat lain yang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, misalnya nasi merah (50). Namun, ini tidak langsung menyebabkan diabetes.
Yang perlu Anda waspadai yaitu kebiasaan mengonsumsi nasi berlebihan, apalagi ditambah makanan tinggi kalori lainnya. Ini bisa memicu kelebihan berat badan, obesitas, dan resistensi insulin karena penumpukan lemak di perut. Ketiga kondisi ini merupakan faktor penyebab utama diabetes tipe 2.
Berapa banyak makan nasi berisiko diabetes?
Konsumsi nasi lebih banyak dari anjuran asupan karbohidrat harian bisa meningkatkan risiko diabetes. Menurut Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes, jumlah karbohidrat yang disarankan untuk laki-laki usia 19 – 29 tahun yaitu 430 gram per hari. Untuk wanita, asupan karbohidrat per harinya tidak boleh lebih dari 360 gram.
Hal ini didukung oleh salah satu penelitian dalam jurnal Diabetes Care yang mengatakan bahwa wanita yang mengonsumsi nasi putih di atas 437 gram per hari berisiko 1,65 kali terkena diabetes daripada wanita yang mengonsumsi di bawah 200 gram per hari.
Perlu diingat juga bahwa sumber karbohidrat harian yang kita makan bukan hanya berasal dari nasi saja.
Sumber karbohidrat bisa dari ubi, roti, makanan bertepung, atau kentang. Tentunya Anda harus mempertimbangkan makanan ini saat menghitung asupan karbohidrat.
