Meski terlihat mudah, tapi berlari bukan sekadar cuma angkat kaki dan melintas super cepat di atas tanah. Banyak hal yang bisa terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari. Nyeri di sisi perut atau cepat lelah adalah contoh konsekuensi yang paling umum jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari. Begini cara yang benar melakukan pemanasan sebelum lari untuk menghindari cedera saat berlari.
Apa saja pemanasan sebelum lari yang bisa dilakukan?
Berjalan
Jalan kaki merupakan pemanasan termudah yang bisa Anda pikirkan. Berjalan mengharuskan tubuh untuk berfungsi serupa dengan lari, tetapi hanya dengan kekuatan otot yang lebih rendah. Berjalan dengan perlahan mempercepat denyut jantung, mengaktifkan otot, meningkatkan suhu tubuh, dan melancarkan aliran darah Anda. Berjalan adalah cara yang cukup baik untuk memulai lari, terutama bagi para pelari yang belum lama sembuh dari cedera. Berjalan selama 3 sampai 5 menit dengan santai sembari menerapkan latihan pernapasan yang tepat sebelum lari merupakan pemanasan terbaik untuk tubuh Anda.
Peregangan
Peregangan (atau peregangan dinamik) paling banyak menggunakan gerakan kaki sebagai cara pemanasan. Ada banyak latihan yang menggunakan kaki, dan berikut adalah beberapa dari yang utama:
- Hacky-sack: tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke atas menuju dada. Sentuhkan tangan kiri Anda ke bagian dalam telapak kaki kanan dengan menjaga punggung tetap lurus. Lakukan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
- High-knee step: tekuk lutut kanan dan jaga sudutnya sebesar 90 derajat. Lakukan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi dan Anda bisa menambahkan jogging bolak-balik sepanjang beberapa meter.
- Butt kick: ayunkan kaki ke belakang kuat-kuat sehingga tumit menyentuh paha belakang. Lakukan sebanyak 10 kali untuk setiap sisi dan ingatlah untuk menjaga postur tetap tegak. Anda bisa mengombinasikan latihan ini dengan high-knee step, misalnya dengan melakukan setengah dari masing-masing gerakan.
- Stork stretch: tekuk lutut ke belakang sampai tumit hampir menyentuh paha belakang, dan kemudian gunakan tangan Anda untuk menahannya di tempat selama 10 hitungan. Lakukan 3 sampai 5 kali untuk setiap sisi. Namun, ingatlah untuk tidak terlalu menekan kaki ke belakang, melainkan hanya meregangkannya sampai Anda merasakan tarikannya, dan bukan rasa nyeri atau ketidaknyamanan.
- Calf-raises: paha memainkan peran penting saat lari karena otot paha sering berkontraksi ketika kaki Anda terangkat dari permukaan tanah. Mulailah dengan jinjit pada jemari kaki dan kemudian turunkan tumit secara perlahan. Anda akan merasakan tarikan pada paha. Tahan posisi ini selama beberapa saat dan ulangi kembali. Anda bisa menggunakan tangga dengan berdiri di ujungnya; Anda bisa berpegangan pada pegangan tangga jika diperlukan.
Ada banyak pemanasan sebelum lari lainnya selain cara-cara di atas. Yang manapun itu, pemanasan yang baik akan membuat Anda lebih berenergi dan memberikan tubuh kesempatan untuk bersiap diri melawan medan berat. Pemanasan sebelum lari yang benar juga mempersiapkan tubuh Anda untuk masuk ke dalam mode “bertempur’ yang memotivasi diri Anda untuk menyelesaikan rute lari Anda.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.
[embed-health-tool-bmr]
