5 Macam Peregangan untuk Atasi Nyeri Leher Akibat Arthritis

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24/03/2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Orang yang punya radang sendi atau arthritis sangat mungkin mengalami nyeri leher. Nah, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengobati nyeri sendi leher adalah dengan melakukan peregangan. Tidak sulit kok, peregangan ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan pun. Jadi, apa saja gerakan peregangan untuk nyeri leher?

1. Neck drop and raise

Sumber: Gerogia Comprehensive Spine

Neck drop and raise adalah gerakan peregangan leher dengan menunduk dan mendongak ke atas.

Caranya:

  • Anda cukup berdiri tegak atau duduk di kursi.
  • Secara perlahan jatuhkan kepala Anda ke depan sampai sampai dagu menyentuh dada. Tahan posisi selama 5-110 detik.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Selanjutnya sandarkan kepala ke belakang sambil melihat ke atas, dan tahan posisi ini selama 5-10 detik.
  • Ulangi peregangan ke arah atas maupun bawah sebanyak 5 kali.

2. Head tilt

Sumber: Prevention.com

Head tilt adalah gerakan peregangan untuk arthritis leher dengan cara memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri.

Caranya:

  • Berdiri tegak atau duduk di kursi.
  • Perlahan-lahan miringkan kepala ke bahu kanan sambil menjaga posisi bahu kiri Anda tetap di bawah, jangan ikut miring mengikuti gerak kepala.
  • Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu kembalikan kepala Anda ke tengah.
  • Ulangi gerakan ini ke sisi kiri dengan memiringkan kepala ke bahu kiri dan jaga bahu kanan tetap ada di bawah. Kepala dan bahu harus pada posisi yang tetap sejajar.
  • Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik
  • Ulangi di setiap sisi sebanyak lima kali.

3. Neck rotation

Sumber: Healthline

Neck rotation adalah adalah gerakan peregangan leher dengan menengok ke kanan dan juga ke kiri. Pada gerakan ini, hanya leher yang boleh bergerak dan bahu diam pada posisinya.

Caranya:

  • Duduk di kursi atau berdiri dengan postur yang baik.
  • Perlahan putar kepala (menengok) ke kanan dan tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke tengah.
  • Perlahan putar kepala ke kiri dan tahan sampai 5 hingga 10 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.
  • Ulangi sebanyak 5 kali untuk tiap sisinya.

4. Neck retraction

Sumber: Healthline

Neck retraction adalah gerakan peregangan untuk arthritis leher dengan membuat kepala maju dan mundur dengan bahu harus tetap pada posisinya tidak boleh ikut bergerak. Bukan hanya maju dan mundur biasa, saat melakukan memajukan kepala rasakan hingga leher belakang seperti terasa tertarik, dan mundur kembali ke belakang hingga mentok sejajar dengan bahu.

Caranya:

  • Duduk di kursi dengan bahu dan kepala yang lurus ke depan.
  • Dorong kepala ke depan dengan bahu tetap tidak berpindah. Dorong kepala ke depan dan akan terasa seperti sedikit ada tarikan dari leher belakang.
  • Tahan posisi itu selama 5 hingga 10 detik.
  • Kembali ke posisi semula.

5. Shoulder rolls

Sumber: Healthline

Shoulder rolls adalah gerakan peregangan untuk artritis yang dilakukan memutar bagian bahu. Jika Anda mengalami nyeri leher akibat artritis, Jangan lupa juga untuk menjaga kondisi bahu. Sebab, nyeri leher artritis bisa menyebar ke arah bahu. Dengan melatih bahu, Anda ini bisa membantu menguatkan otot-otot yang menopang leher Anda. Caranya:

  • Duduklah di kursi atau berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Putar bahu ke arah atas, ke arah belakang, dan ke bawah dalam satu rangkaian gerakan.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak lima kali.
  • Kemudian balik gerakannya, dari angkat bahu ke atas, ke depan, lalu ke bawah sebanyak lima kali.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Cara Pijat yang Tepat untuk Redakan Pegal Sesuai Lokasinya

Pergi ke tukang pijat memang solusi efektif untuk meredakan pegal. Namun, saat kondisinya tak memungkinkan, yuk ikuti panduan cara pijat berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Tips Sehat 12/03/2019 . Waktu baca 3 menit

4 Gejala Radang Sendi Tahap Awal yang Sering Diabaikan

Rasa nyeri bisa menjadi gejala radang sendi tahap awal yang tidak Anda sadari. Selain nyeri, inilah beberapa gejala lainnya.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Nyeri Kronis, Health Centers 12/03/2019 . Waktu baca 3 menit

2 Posisi Tidur yang Aman dan Nyaman Bagi Anda yang Punya Sakit Leher

Posisi tidur yang salah sering kali membuat Anda terbangun dengan leher sakit. Tenang, coba posisi tidur ini untuk meredakan sakit leher Anda.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Nyeri Kronis, Health Centers 17/02/2019 . Waktu baca 4 menit

6 Mitos Tentang Senam Peregangan yang Tak Perlu Anda Percaya Lagi

Meski memberi banyak manfaat untuk tubuh, sayangnya masih banyak mitos tentang senam peregangan yang membingungkan. Cari tahu kebenarannya di sini. 

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kebugaran, Hidup Sehat 25/12/2018 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

leher bayi merah

5 Penyebab Leher Bayi Kemerahan dan Apa yang Bisa Ortu Lakukan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit
gerakan untuk leher kaku

Atasi Leher Kaku Dengan 5 Peregangan Sederhana Ini

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 27/11/2019 . Waktu baca 5 menit
cara mengatasi leher kaku

Ganggu Aktivitas, Ini 6 Cara Ampuh Agar Anda Terbebas dari Leher Kaku

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2019 . Waktu baca 5 menit
mencegah leher sakit

5 Cara Ampuh Mencegah Sakit Leher Saat Bekerja di Depan Komputer

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 24/03/2019 . Waktu baca 4 menit