Pentingnya Ketahui Nilai Glikemik Dalam Makanan, Agar Gula Darah Anda Tak Melonjak Naik

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 14/07/2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Pola makan tinggi karbohidrat adalah salah satu faktor risiko utama dari diabetes. Ini karena kebanyakan makan makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk mengendalikan kadar gula darah, banyak orang menggunakan indeks glikemik sebagai panduan memilih makanan yang tepat dalam menu makan keseharian mereka.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik adalah skor angka berupa skala dari 0-100 yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Indeks glikemik juga dapat memberi tahu Anda bagaimana pengaruh makanan terhadap kadar gula darah dan insulin.

Misalnya, gula pasir murni memiliki skor glikemik 100. Ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi gula darah untuk energi bagi tubuh.

Semakin tinggi nilai glikemik suatu makanan maka akan semakin besar pengaruhnya terhadap perubahan kadar insulin dan gula darah. Jika Anda mengonsumsi makanan yang bernilai glisemik tinggi, kadar gula darah Anda akan meningkat lebih cepat dibandingkan dengan makanan dengan nilai IG lebih rendah.

Dua jenis makanan yang berbeda dengan jumlah yang sama bisa memiliki nilai indeks glikemik yang berbeda. Itu kenapa orang-orang yang cenderung punya gula darah tinggi atau sudah terdiagnosis diabetes perlu lebih berhati-hati dalam memilah-milih makanan agar gula darah tetap stabil.

Beberapa contoh nilai indeks glikemik dalam makanan

Indeks glikemik dikelompokkan menjadi:

  • <55: rendah
  • 56-69: sedang
  • >70: tinggi

Makanan dengan indeks glikemik rendah:

  • Kacang kedelai (16)
  • Jelai (28)
  • Wortel (34)
  • Susu full-fat (38)
  • Apel (36)
  • Kurma (42)
  • Jeruk (43)
  • Pisang (50)
  • Soun
  • Mi telur
  • Jagung
  • Makaroni
  • Gandum utuh

Makanan dengan indeks glikemik sedang:

  • Jagung manis (52)
  • Nanas (59)
  • Madu (61)
  • Ubi (63)
  • Labu (64)

Makanan dengan indeks glikemik tinggi:

  • Kerupuk beras (87)
  • Kentang rebus (78)
  • Semangka (76)
  • Roti tawar putih (75)
  • Nasi putih (73)
  • Sereal jagung/cornflakes (81)
  • Gula pasir (100)

Apa saja yang bisa memengaruhi indeks glikemik pada makanan?

Bukan berarti Anda dilarang untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dan boleh makan makanan dengan indeks glikemik rendah sebanyak-banyaknya. Pasalnya, bagaimana suatu makanan memengaruhi gula darah tubuh dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti porsi, tekstur, ketebalan makanan, dan tingkat kematangannya.

Misalnya, Anda makan 1 potong kecil kue manis dengan indeks glikemik 150 maka akan sama saja dengan Anda makan 3 buah pisang dengan indeks glikemik masing-masing 50. Jadi, pertimbangkan juga porsi makanan yang Anda makan.

Metode memasak yang digunakan untuk mengolah makanan juga memengaruhi indeks glikemik. Makanan yang dimasak sangat matang dengan tekstur halus dan kecil akan lebih mudah diserap tubuh, sehingga lebih cepat memengaruhi gula darah. Selain itu, suhu makanan juga memengaruhi. Nasi yang dingin memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi hangat.

Untuk menyiasatinya, Anda mungkin bisa mengombinasikan makanan dengan indeks glikemik tinggi dan makanan dengan indeks glikemik rendah. Misalnya, mengonsumsi cornflakes yang punya nilai glikemik 81 (tinggi) bersama dengan susu yang punya indeks glikemik 38 (rendah). Cara ini bisa mengurangi efek makanan tersebut pada kadar gula darah. Lemak, protein, dan serat dapat membantu menurunkan efek makanan terhadap gula darah.

Yang harus lebih diperhatikan, merencanakan pola makan mengikuti prinsip nilai glikemik cukup rumit dan sulit diikuti. Banyak ahli kesehatan menyimpulkan bahwa tidak ada standar tetap untuk apa yang dianggap rendah, sedang, dan tinggi. Misalnya, sebagian besar makanan kemasan tidak mencantumkan nilai indeks glikemik mereka pada label sehingga konsumen yang ingin mengonsumsi tidak dapat mengetahuinya. Namun, dokter dapat menggunakan indeks glikemik sebagai alat yang dikombinasikan dengan sistem perencanaan pola makan pasien.

Singkatnya, tidak ada pola diet yang bisa diterapkan pada semua penderita diabetes. Setiap orang memerlukan diet khusus yang disesuaikan dengan komposisi tubuh, gaya hidup, dan kondisi kesehatannya. Untuk informasi lebih lanjut, Anda harus mencari ahli diet atau dokter untuk membantu Anda mencapai jumlah kadar glukosa darah, kolesterol, trigliserida, tekanan darah, dan manajemen berat badan yang tepat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"

Yang juga perlu Anda baca

Pasien Kanker Selama Pandemi: Cegah COVID-19, Rawat Kankernya

Selama masa pandemi, pasien kanker harus menjalani pengobatannya sesuai yang dijadwalkan dokter dengan tetap memperhatikan pencegahan penularan COVID-19.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Coronavirus, COVID-19 07/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Berbagai Cara Mencegah Infeksi Saluran Kemih (ISK) Kembali Lagi

Cara mencegah infeksi saluran kemih dapat dimulai dengan banyak minum air putih, menjaga kebersihan, mengenakan celana katun, juga minum suplemen cranberry.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Urologi, Urologi Lainnya 07/08/2020 . Waktu baca 7 menit

7 Pengobatan Alami Mengobati Infeksi Saluran Kencing

ISK diakibatkan oleh bakteri yang biasanya lebih sering menyerang perempuan. Cari tahu obat dan cara alami sembuhkan infeksi saluran kencing.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Urologi, Urologi Lainnya 07/08/2020 . Waktu baca 8 menit

Berbagai Pilihan Pengobatan untuk Mengatasi Infeksi Saluran Kencing

Antibiotik adalah pilihan pertama untuk obat infeksi saluran kencing. Akan tetapi, dari sekian banyak jenis antibiotik yang ada, apa saja yang digunakan?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Urologi, Urologi Lainnya 07/08/2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

seks infeksi saluran kencing pasangan

Bolehkah Berhubungan Seks Saat Kena Infeksi Saluran Kemih?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 5 menit
rileksasi tubuh

5 Cara Sederhana untuk Relaksasi Sehabis Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 4 menit
penularan covid-19 di transportasi umum kereta

Risiko Penularan COVID-19 di Kereta dan Pencegahannya

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 4 menit
pantangan makanan infeksi saluran kemih

Inilah Pantangan Makanan dan Minuman Penyakit Infeksi Saluran Kemih

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 5 menit