Pentingnya Ketahui Nilai Glikemik Dalam Makanan, Agar Gula Darah Anda Tak Melonjak Naik

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Pola makan tinggi karbohidrat adalah salah satu faktor risiko utama dari diabetes. Ini karena kebanyakan makan makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk mengendalikan kadar gula darah, banyak orang menggunakan indeks glikemik sebagai panduan memilih makanan yang tepat dalam menu makan keseharian mereka.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik adalah skor angka berupa skala dari 0-100 yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Indeks glikemik juga dapat memberi tahu Anda bagaimana pengaruh makanan terhadap kadar gula darah dan insulin.

Misalnya, gula pasir murni memiliki skor glikemik 100. Ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi gula darah untuk energi bagi tubuh.

Semakin tinggi nilai glikemik suatu makanan maka akan semakin besar pengaruhnya terhadap perubahan kadar insulin dan gula darah. Jika Anda mengonsumsi makanan yang bernilai glisemik tinggi, kadar gula darah Anda akan meningkat lebih cepat dibandingkan dengan makanan dengan nilai IG lebih rendah.

Dua jenis makanan yang berbeda dengan jumlah yang sama bisa memiliki nilai indeks glikemik yang berbeda. Itu kenapa orang-orang yang cenderung punya gula darah tinggi atau sudah terdiagnosis diabetes perlu lebih berhati-hati dalam memilah-milih makanan agar gula darah tetap stabil.

Beberapa contoh nilai indeks glikemik dalam makanan

Indeks glikemik dikelompokkan menjadi:

  • <55: rendah
  • 56-69: sedang
  • >70: tinggi

Makanan dengan indeks glikemik rendah:

  • Kacang kedelai (16)
  • Jelai (28)
  • Wortel (34)
  • Susu full-fat (38)
  • Apel (36)
  • Kurma (42)
  • Jeruk (43)
  • Pisang (50)
  • Soun
  • Mi telur
  • Jagung
  • Makaroni
  • Gandum utuh

Makanan dengan indeks glikemik sedang:

  • Jagung manis (52)
  • Nanas (59)
  • Madu (61)
  • Ubi (63)
  • Labu (64)

Makanan dengan indeks glikemik tinggi:

  • Kerupuk beras (87)
  • Kentang rebus (78)
  • Semangka (76)
  • Roti tawar putih (75)
  • Nasi putih (73)
  • Sereal jagung/cornflakes (81)
  • Gula pasir (100)

Apa saja yang bisa memengaruhi indeks glikemik pada makanan?

Bukan berarti Anda dilarang untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dan boleh makan makanan dengan indeks glikemik rendah sebanyak-banyaknya. Pasalnya, bagaimana suatu makanan memengaruhi gula darah tubuh dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti porsi, tekstur, ketebalan makanan, dan tingkat kematangannya.

Misalnya, Anda makan 1 potong kecil kue manis dengan indeks glikemik 150 maka akan sama saja dengan Anda makan 3 buah pisang dengan indeks glikemik masing-masing 50. Jadi, pertimbangkan juga porsi makanan yang Anda makan.

Metode memasak yang digunakan untuk mengolah makanan juga memengaruhi indeks glikemik. Makanan yang dimasak sangat matang dengan tekstur halus dan kecil akan lebih mudah diserap tubuh, sehingga lebih cepat memengaruhi gula darah. Selain itu, suhu makanan juga memengaruhi. Nasi yang dingin memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi hangat.

Untuk menyiasatinya, Anda mungkin bisa mengombinasikan makanan dengan indeks glikemik tinggi dan makanan dengan indeks glikemik rendah. Misalnya, mengonsumsi cornflakes yang punya nilai glikemik 81 (tinggi) bersama dengan susu yang punya indeks glikemik 38 (rendah). Cara ini bisa mengurangi efek makanan tersebut pada kadar gula darah. Lemak, protein, dan serat dapat membantu menurunkan efek makanan terhadap gula darah.

Yang harus lebih diperhatikan, merencanakan pola makan mengikuti prinsip nilai glikemik cukup rumit dan sulit diikuti. Banyak ahli kesehatan menyimpulkan bahwa tidak ada standar tetap untuk apa yang dianggap rendah, sedang, dan tinggi. Misalnya, sebagian besar makanan kemasan tidak mencantumkan nilai indeks glikemik mereka pada label sehingga konsumen yang ingin mengonsumsi tidak dapat mengetahuinya. Namun, dokter dapat menggunakan indeks glikemik sebagai alat yang dikombinasikan dengan sistem perencanaan pola makan pasien.

Singkatnya, tidak ada pola diet yang bisa diterapkan pada semua penderita diabetes. Setiap orang memerlukan diet khusus yang disesuaikan dengan komposisi tubuh, gaya hidup, dan kondisi kesehatannya. Untuk informasi lebih lanjut, Anda harus mencari ahli diet atau dokter untuk membantu Anda mencapai jumlah kadar glukosa darah, kolesterol, trigliserida, tekanan darah, dan manajemen berat badan yang tepat.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Juni 1, 2018 | Terakhir Diedit: Maret 6, 2020

Yang juga perlu Anda baca