7 Cara Mengatasi Kebanyakan Tidur yang Rugikan Kesehatan

Tidak hanya insomnia yang bisa menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan. Tidur berlebihan alias hipersomnia pun bisa membuat Anda kelelahan dan sulit berkonsentrasi. Untungnya, ada sejumlah cara mengatasi kebanyakan tidur yang dapat Anda lakukan.

Beragam cara ampuh mengatasi tidur berlebihan

Terdapat banyak faktor yang bisa menimbulkan hipersomnia, mulai dari kurang tidur, efek samping obat, hingga penyakit yang membuat Anda sering mengantuk.

Agar penanganan lebih efektif, Anda perlu mengetahui penyebabnya terlebih dahulu. Berikut ini cara mengatasi tidur berlebihan dan terlalu lama berdasarkan penyebabnya.

1. Terapkan pola tidur sehat

Teknik paling sederhana untuk mengatasi tidur berlebihan yakni dengan menerapkan pola tidur sehat atau sleep hygiene. Meski begitu, Anda butuh komitmen kuat untuk melakukannya.

Pola tidur sehat ini terdiri dari sejumlah langkah yang perlu Anda lakukan secara rutin untuk mengembalikan siklus tidur yang normal.

Dikutip dari Sleep Foundation, berikut ini ialah panduan sleep hygiene yang bisa Anda lakukan.

• Biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama.
• Batasi tidur siang tidak melebihi 20–30 menit dalam sehari.
• Pastikan lingkungan kamar mendukung untuk tidur, misalnya dengan meredupkan lampu dan mengatur suhu kamar agar tidak terlalu panas atau dingin.
• Lakukan hal-hal yang membuat Anda rileks sebelum tidur, contohnya mandi air hangat, membaca buku, atau meregangkan tubuh.

2. Hindari konsumsi kafein berlebihan

Siapa sangka bahwa minum minuman berkafein menjadi salah satu penyebab tidur berlebihan.

Mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman berenergi menjelang sore dan malam hari bisa membuat Anda terjaga dan malah tidur kebanyakan pada pagi harinya.

Selain menghindari kafein, penting juga untuk tidak mengonsumsi alkohol, minuman soda, serta makanan yang digoreng, pedas, tinggi lemak, dan asam sebelum tidur. 

Makanan dan minuman ini merangsang kerja saluran pencernaan selama tidur. Hal ini dapat mengganggu pola tidur dan memengaruhi kualitas tidur Anda.

3. Olahraga rutin

Melakukan olahraga secara rutin, misalnya dengan jogging, bersepeda, atau berenang, bisa membantu mengatasi masalah kebanyakan tidur. 

Cobalah untuk mulai olahraga selama 30 menit setiap hari, idealnya pada pagi atau sore hari.

Jenis olahraga aerobik seperti di atas terbukti membantu meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur, dan mengatur pola tidur agar kembali normal. 

Konsistensi dalam berolahraga juga membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

4. Terapi kognitif dan perilaku (CBT)

Anda dapat mencoba terapi kognitif dan perilaku atau cognitive behavioral therapy (CBT) untuk mengatasi masalah tidur terus-menerus akibat gangguan psikologis.

Prosedur terapi psikologis ini bertujuan untuk mengubah pola pikir, emosi, respons, dan bahkan perilaku yang membuat seseorang lebih rentan mengalami hipersomnia.

CBT dilakukan dalam beberapa sesi bersama seorang terapis. Terapis akan membantu pasien menguraikan masalah yang dialaminya, kemudian bersama-sama mencari solusinya.

5. Minum obat stimulan

Stimulan adalah golongan obat yang mempercepat pengiriman sinyal antara otak dan tubuh.

Obat ini mampu membuat Anda terjaga, berenergi, dan bahkan merasa lebih percaya diri. Contoh obat stimulan yang paling umum yakni methylphenidate dan dextroamphetamine.

Dokter bisa memberikan resep obat stimulan tersebut bisa untuk mengatasi tidur berlebihan, baik yang penyebabnya diketahui maupun tidak.

Kendati efektif, obat stimulan sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jangka panjang. Pasalnya, obat ini diketahui dapat menyebabkan gangguan jantung dan perubahan suasana hati.

6. Minum obat non-stimulan

Beberapa golongan obat lain juga dapat membuat Anda terjaga meskipun tidak bekerja sebagai stimulan. Salah satu contoh dari golongan obat ini yaitu modafinil.

Studi yang dimuat dalam Journal of Sleep Research (2015) menemukan bahwa pengidap hipersomnia yang menggunakan modafinil merasa segar dan tidak terlalu lelah setelah tidur.

Mekanisme pasti dari obat ini belum diketahui pasti. Namun, obat-obatan ini diyakini membantu meningkatkan produksi senyawa dopamin dalam otak.

Apabila produksi dopamin naik, produksi melatonin alias hormon tidur akan menurun. Ini membuat Anda tidak mudah merasa mengantuk sehingga tidak tidur berlebihan.

7. Minum obat natrium oxybate

Cara lain yang dinilai ampuh mengatasi tidur berlebihan adalah meminum obat natrium oxybate.

Jenis obat ini digunakan untuk menangani narkolepsi, yakni gangguan tidur parah yang ditandai dengan rasa kantuk berlebih, halusinasi, hingga tidur mendadak saat beraktivitas.

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Sleep Medicine (2015) menemukan bahwa obat natrium oxybate bisa mengurangi rasa kantuk pada 71% pasien hipersomnia.

Jika sleep hygiene serta perubahan gaya hidup tidak kunjung membuahkan hasil, konsultasikanlah dengan dokter sebelum mengonsumsi obat-obatan di atas.

Pemeriksaan lebih lanjut akan membantu dokter menentukan cara paling tepat untuk mengatasi masalah kebanyakan tidur yang sedang Anda alami.