Begadang di malam hari jelas tidak sehat. Sudah banyak studi yang membuktikan bahwa begadang tidak baik untuk kesehatan tubuh kita. Tapi yang namanya tugas sekolah/kampus, kerjaan di kantor, atau sekadar aktivitas sosial bersama teman-teman kadang kala membuat kita harus begadang.
Dalam sebuah penelitian yang belum lama ini dilakukan di Korea Selatan, seperti dikutip Business Insider, orang yang kalau malam selalu begadang akan lebih berisiko terkena penyakit terkait gula darah tinggi (yang bisa juga memicu beberapa penyakit lainnya), dibandingkan orang yang tidak begadang.
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, menemukan bahwa orang yang begadang memiliki kualitas tidur yang rendah dan berbagai kebiasaan tidak sehat seperti merokok, kebiasaan duduk terus, dan makan larut di malam hari. Sehingga mereka yang begadang ini memiliki lemak dalam darah dengan kadar tinggi. Sayangnya, kebanyakan yang begadang ini berusia lebih muda atau kebanyakan anak muda.
Orang yang begadang 1.7 kali lebih mudah terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, yang merupakan sejumlah gejala termasuk tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan terlalu banyak lemak perut dan kadar kolesteror abnormal, yang bisa terjadi bersamaan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular lainnya. Di samping itu, orang yang begadang akan 3,2 kali lebih berisiko terkena sarcopenia (lemah otot) bila dibandingkan orang yang tidak begadang, kata Dr. Kim.
Tapi bagaimana jika begadang tidak bisa dihindari lagi, sementara tugas dan aktivitas rutin sudah menunggu keesokan harinya? Beberapa tips di bawah ini bisa Anda lakukan.
Setelah begadang bisa tidur sebentar
“Penangkal untuk yang kurang tidur, ya tidur,” kata Mark Rosekind, Ph.D., ahli manajemen keletihan yang juga memimpin program manajemen keletihan untuk National Aeronautics and Space Administration (NASA).
Dalam studi yang dipimpin Rosekind, pilot dalam penerbangan transpasifik yang tidur sebentar dalam rata-rata 26 menit memiliki penyimpangan kinerja lebih rendah 34% dan menunjukkan tanda-tanda mengantuk setengahnya.
David Dinges, Ph.D., ketua divisi tidur dan kronobiologi di University of Pennsylvania mengatakan, tidur sebentar selama 10 menit saja ada manfaatnya. Otak Anda akan cepat bergerak menuju gelombang tidur yang lambat.
Namun, jika Anda tidur lebih lama yaitu sekitar 40-45 menit, Anda mungkin akan merasa pening waktu bangun. Ini disebut inersia tidur dan terjadi ketika Anda bangun dari tidur dalam.
Minum kopi atau minuman kafein lainnya
Kopi atau minuman energi lainnya akan meningkatkan ketajaman Anda. Kebanyakan orang memerlukan sekitar 100-200 mg kafein, berdasarkan berat tubuhnya, berdasarkan penelitian yang dilakukan Rosekind.
“Butuh waktu sekitar 15-30 menit untuk Anda merasakan efek kafeinnya dan manfaat tersebut akan berasa selama 3-4 jam. Jika dalam beberapa jam Anda tetap mengkonsumsi kafein, performa Anda akan berada pada tingkat yang bagus,” tutur Rosekind.
Berdiam di tempat penuh cahaya
Tubuh Anda akan bekerja berdasarkan siklus gelap dan terang, jadi cahaya terang akan memengaruhi tingkat kewaspadaan Anda sehari-hari, termasuk setelah begadang. Namun, kebanyakan orang akan mematikan lampu setelah begadang untuk tidur, padahal sebaiknya lampu tetap dinyalakan, atau biarkan cahaya matahari masuk agar tetap on.
“Setiap orang yang semakin lelah, mereka sering kali mematikan cahaya,” beber Dinges. Padahal, jika ingin tetap terjaga, berdiamlah di ruangan yang terang benderang.
Gerakkan tubuh Anda
Setelah begadang, Anda harus selalu menggerakkan tubuh Anda dengan olahraga kecil atau aktivitas lain agar darah Anda tetap mengalir dengan baik. Jika Anda berolahraga, Anda akan membuat otot dan otak Anda bekerja dengan baik. Bahkan meningkatkan aktivitas Anda atau terus mengobrol dengan orang lain pun bisa meningkatkan kewaspadaan otak.
“Namun bila Anda berhenti beraktivitas atau ngobrol, Anda akan merasa ngantuk lagi,” tutur Rosekind.
Hindari multitasking setelah begadang
Memori kerja Anda terganggu setelah tidak tidur karena begadang. Artinya, Anda tidak bisa mengerjakan banyak hal dan mengingatnya dalam pikiran dalam satu waktu, atau yang biasa disebut multitasking. Sebuah studi pada 40 orang dewasa muda yang bekerja selama 42 jam menunjukkan kapasitas kinerja ingatannya mengalami penurunan 38%.
Ketahui batasannya
Anda bisa mencoba untuk mencuci muka dengan air dingin atau membuka jendela atau membuat kamar Anda jadi lebih dingin. Anda akan merasa lebih baik setelah mandi dan berpakaian dengan rapi. Tapi tidak ada cara untuk membohongi tubuh dan pikiran Anda. Sekuat atau sesegar apapun Anda merasa, Anda tetap akan butuh tidur normal dan itu penting.
Kabar baiknya, setelah Anda tahu batasan diri Anda untuk begadang, ketika Anda akhirnya tidur lagi, Anda akan tidur lebih dalam dari biasanya, dengan lebih banyak gelombang tidur yang lambat.
“Lebih baik tidur sampai Anda bangun dengan sendirinya. Artinya Anda bisa tidur 9-10 jam, yang menjadi pemulihan sebenarnya dari waktu begadang Anda,” tandas Dinges.
BACA JUGA:
- Apa hubungan antara kafein dan hipertensi?
- Durasi tidur yang dibutuhkan berbeda-beda pada setiap golongan usia
- Multitasking itu tidak baik!
[embed-health-tool-heart-rate]
