Jika selama ini tuntutan pekerjaan, sekolah, atau hubungan dengan orang-orang terdekat lebih erat dikaitkan sebagai penyebab stres, ternyata masih ada faktor lain yang sering luput dari perhatian. Ketika Anda sedang stres, coba ingat-ingat apa saja yang sering atau jarang Anda perhatikan akhir-akhir ini. Sebab, nyatanya pola makan harian punya peran besar sebagai sumber stres. Namun, jangan khawatir. Kuncinya adalah disiplin menjaga pola makan untuk mengurangi stres, sehingga tubuh serta pikiran lebih bahagia.

Pola makan untuk mengurangi stres

Apa yang Anda makan dan minum setiap harinya ternyata berpengaruh terhadap naik turunnya suasana hati.

Ini karena beragam zat gizi memainkan peran penting untuk menunjang fungsi otak, kekebalan tubuh, mengatur tekanan darah, hingga mengeluarkan racun. Bahkan asupan zat gizi dari makanan pun turut membantu untuk menurunkan kadar hormon kortisol dan adrenalin yang meningkat saat stres.

Supaya lebih nyaman saat beraktivitas setiap harinya, berikut anjuran pola makan yang bisa Anda terapkan untuk membantu mengurangi stres:

1. Perbanyak asupan serat

Mengutip dari The Journal of Physiology, makanan dengan kandungan serat tinggi dalam pola makan harian dapat membantu mengurangi stres. Jarang diketahui, ternyata bakteri yang bersarang di dalam usus bisa membantu menurunkan tingkat kecemasan serta stres pada tubuh.

Setiap kali Anda makan sumber serat, bakteri tersebut akan mengubah serat menjadi asam lemak rantai pendek, alias short-chain fatty acids (SCFAs). Selain bertugas sebagai salah satu sumber gizi utama bagi pencernaan, makanan dengan SCFAs juga dapat membantu menurunkan tingkat stres.

Buah apel, kacang kedelai, kacang polong, produk dari gandum, serta aneka ragam sayuran merupakan sumber serat tinggi yang akan membantu merangsang produksi SCFAs. Di samping itu, kondisi stres yang berlarut-larut juga dapat memengaruhi kerja usus dengan membuat sekat atau “penghalang”.

Alhasil, makanan di dalam pencernaan pun akan lebih susah dicerna. Dalam kondisi ini, asupan makanan tinggi serat dapat membantu menghilangkan “penghalang” tersebut, karena menghasilkan lebih banyak SCFAs.

Jadi, mulai sekarang jangan ragu untuk memperbanyak asupan serat untuk mengurangi stres. Entah itu dari makanan utama, maupun camilan di tengah padatnya aktivitas harian. Misalnya mengonsumsi snack kedelai yang kaya akan kandungan seratnya.

2. Makan sumber karbohidrat kompleks

Ketika stres melanda, otomatis tubuh akan melepaskan banyak hormon kortisol dan adrenalin guna mempersiapkan tubuh dalam situasi ini. Sayangnya, kadar zat serotonin, yang bertugas untuk memperbaiki suasana hati, justru menurun.

Demi mengembalikan kadar serotonin seperti semula, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi asupan karbohidrat kompleks setiap makan. Misalnya dari roti gandum, biji-bijian, sayuran, maupun buah-buahan. Sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition and Food Sciences menjelaskan bahwa konsumsi sumber karbohidrat kompleks akan membantu memproduksi lebih banyak serotonin.

Menariknya lagi, asupan karbohidrat juga bisa bekerja sama dengan serat untuk mengoptimalkan kerja pencernaan. Kedua zat gizi tersebut akan membuat proses pencernaan makanan melambat, sehingga aliran hormon serotonin pun bisa lebih stabil.

3. Kurangi asupan lemak

Jika beberapa waktu belakangan ini Anda gemar makan makanan berlemak, coba kurangi atau bahkan hentikan kalau tidak ingin stres semakin parah. Sebuah penelitian dari Psychiatric Clinics of North America mencoba membandingkan tingkat stres pada hewan yang makan makanan biasa dan tinggi lemak.

Hasilnya menunjukkan bahwa pada hewan yang diberikan makanan dengan kandungan gizi seimbang, tidak terjadi peningkatkan kadar hormon glukokortikoid. Sementara pada hewan yang diberi makanan tinggi lemak, bagian hipotalamus otak memproduksi lebih banyak hormon glukokortikoid.

Glukorkortikoid adalah kelompok hormon steroid, yang biasanya berperan dalam mendukung kerja metabolisme tubuh. Akan tetapi, dalam jumlah yang berlebih, glukokortikoid dapat menandakan kalau Anda sedang mengalami stres akut.

Singkatnya, pola makan tidak sehat, seperti terlalu banyak lemak jenuh dan trans, dapat berdampak buruk pada keseimbangan hormon di dalam tubuh. Salah satunya memengaruhi kadar hormon pemicu dan pengendali stres.

4. Perbanyak asupan vitamin dan mineral

Pentingnya kebutuhan vitamin dan mineral bukanlah isapan jempol belaka. Tak hanya dibutuhkan untuk menunjang berbagai fungsi tubuh saja, asupan zat gizi mikro tersebut juga membantu mengurangi tingkat stres tubuh. Mulai dari vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, magnesium, serta selenium.

Apabila kebutuhan vitamin dan mineral tubuh tidak tercukupi dengan baik, risiko munculnya tekanan pada psikologis bisa lebih besar. Bahkan, kekurangan asupan zat gizi mikro tersebut bisa mengacaukan keseimbangan hormon pemicu dan pengendali stres pada tubuh.

5. Penuhi kebutuhan cairan setiap hari

Kurang cairan bukan hanya bikin haus, tapi bisa membuat tubuh sampai dehidrasi. Tanpa sadar, saat Anda mengalami dehidrasi maka terjadi peningkatan kadar hormon kortisol.

Bisa dibilang, tingginya kadar hormon kortisol merupakan cara tubuh merespon atau memberikan sinyal ketika sedang kekurangan cairan. Itulah mengapa tidak butuh waktu lama, Anda akan merasa sangat stres dan sulit berpikir jernih.

Maka itu, pastikan tubuh tidak kekurangan asupan cairan setiap harinya guna mencegah stres sekaligus dehidrasi.